很多人感慨：年輕的時候，各項身體機能都很好，無論爬山還是跑步，都能輕輕松松地完成。但不知從什麼時候開始，身體大不如前，别說跑步爬山，就是稍微多爬兩層樓都累得大喘氣。

但你知道嗎？其實身體早就給過你信号！

0165 歲後運動能力下降死亡風險增加

2021 年 8 月，《英國醫學雜志》刊登的一項研究顯示：從 65 歲左右開始，随着運動機能下降，死亡風險也會增加，并且這些運動機能衰退的迹象，最早在死亡的 10 年前就有征兆。

研究人員選取了 6194 名出生于 1985~1988 年的受試者，對他們在 2007~2016 年間進行了 3 次運動功能評估，包括步行速度、坐站能力（從坐姿變成站姿的能力）、握力以及自測日常活動困難程度，如穿衣、如廁、做飯和買菜等。

結果顯示，步行速度降低、坐站能力降低、握力差分别會使死亡風險增加 22%、14%、15%，日常活動困難則使死亡風險增加 30%。這些差異在去世前呈現穩步增加态勢，且随着年齡增加，這種關聯變得越來越強，尤其是在去世前 4~10 年。對已去世的參試者進一步分析顯示，他們在死亡前 10 年，坐站能力就較差；在死亡前 7 年，自我報告運動功能較差；在死亡前 4 年，日常活動更困難。

為什麼步行速度、坐站能力等指标與壽命密切相關？你又是否合格了？如果不合格，應該怎樣改善？

02指标一：走路速度

走路需要骨骼、肌肉、神經系統、心血管系統和呼吸系統的完美配合，身體要自動調節步伐，讓步速與自身功能相适應。因此，能比較直接地反映出身體素質，對預測壽命長短有一定的參考作用。

1.走路快的人更長壽

英國萊斯特大學對 47.5 萬人的步行速度和體質指數進行了長達 7 年的監測和研究，結果顯示：不管體質指數如何，走路快的人，壽命也更長。

• 女性：走路慢的預計平均壽命為 72.4 歲，走路快的預計平均壽命為 86.7-87.8 歲；
• 男性：走路慢的預計平均壽命為 64.8 歲，走路快的預計平均壽命為 85.2-86.8 歲。

這可能是因為，與慢步走相比，快步走強度更高，符合有效運動的基本要求，更利于燃燒脂肪，降低三高風險，還能促進血液循環及心肺功能，從而助力長壽。

自測走路快慢：按照正常的步速行走，測試自己走 10 米所需要的時間，然後算出速度。普通人的步行速度一般是 0.9m/s，老年人步行速度一般是 0.6m/s。老年人可以每年測一次步速，如果步速下降過大，建議及時就醫。

2.正确走路，速度和方法一樣重要

影響步速的原因衆多，包括年齡、疾病、是否經常鍛煉等，刻意提高步速并不能延長壽命。尤其是患有嚴重心血管疾病、膝關節疾病的人群，盲目快走反而會加重病情。

具體應該怎麼走？

（1）速度适宜

一般，适當的快走應以自我感覺心率明顯加快、身體微微出汗，呼吸略微有點喘，但還能正常說話為宜。

（2）走路姿勢正确

除步速外，要想走路助長壽，還得掌握正确的方法，建議遵循以下3個原則：

• 穩：每邁一步都要十分穩當，不要左搖右晃；
• 準：腳尖向前，不要外八或内扣；
• 狠：腿邁出去以後，用核心力量往前走。

03指标二：肌肉水平

坐站測驗是常見的體能測驗法，主要測試的是下肢肌肉能力。它和長壽之間有什麼關系？

1.下肢肌肉強大，更利于長壽

肌肉是身體整體狀況的反映，也是維護健康的重要組織，尤其下肢肌肉被稱為“第二心髒”，一旦缺乏，可帶來多種不良影響：

（1）增加血栓風險及心髒負擔

下肢肌肉缺乏，會影響血液循環，容易形成血栓，出現乏力、衰弱等症狀；同時，由于缺乏足夠的血液回流，心髒泵血也會減少，從而加重心髒負擔。

（2）增加運動損傷風險

下肢肌肉缺乏者，更容易運動損傷，增加骨折風險。尤其老年人，如果跌倒導緻髋部骨折，不僅可能增加肺炎、褥瘡、感染等多種并發症風險，甚至危及生命。

因此，相對來說，下肢肌肉發達更利于長壽。

2.坐站測驗，自測下肢肌肉

【方法】準備一個沒有扶手的椅子，坐在椅子上，腰部挺直，雙手抱在胸前，用最快的速度重複“起身-站直-坐下” 5 次。

【結果】如果用時在 12 秒以内，說明下肢力量達标，如果超過 12 秒，可能預示下肢肌肉缺乏。

3.會吃會動，輔助逆轉肌肉流失

正常的人體肌肉，在 20~30 歲左右達到峰值，40 歲後開始走下坡路，以每年 1%~2% 的速度減少，到 70 歲時，肌肉減少 35%~40%。怎樣才能減少肌肉流失助長壽呢？

（1）會吃：補足蛋白質

肌肉的物質基礎是蛋白質，正常成人每天每千克體重需攝入 1.16g 蛋白質，而肌肉流失較多的人，每天每千克體重蛋白質攝入量應達到 1.2~1.5g。

（2）會動：抗阻訓練強健肌肉

适當的抗阻訓練也有助于逆轉肌肉流失，俯卧撐、舉啞鈴都屬于抗阻訓練，但強度較大，需謹慎進行。

04指标三：握力

擡、拉、扯、擰、抓等基本動作都與握力有關，而研究顯示，握力減退，預期壽命也會随之縮短。

1.握力弱，增加死亡風險

2015 年，加拿大研究人員在權威醫學期刊《柳葉刀》上發表研究揭示了握力與健康的關系。他們調查十多個國家近 14 萬名患者，發現握力每減 5 千克，死亡的風險就增加 16%，心髒病發作和中風的風險則分别上升 7% 和 9%。

2.自測握力是否達标

第一步：保持站立，雙腳自然分開，雙臂下垂，一隻手拿住握力計并使出全力握緊，讀取握力計數值。可多測試兩次，取最好成績。

第二步：計算握力體重指數。用握力（kg）除以體重（kg），如果數值大于 0.5，說明握力較好；如果數值小于 0.5，則說明握力差。

【小貼士】也可以保持坐姿，單手拎重物。如果女性不能拎起 18 千克，男性不能拎起 25 千克，說明上肢力量弱。

3.一瓶礦泉水，鍛煉上肢肌肉

選擇合适的礦泉水瓶裝上水，握在手中上舉 10~15 次，每天做 3 組，有助于鍛煉上肢肌肉。

來源：我是大醫生官微

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