2016版的《中國居民膳食指南》建議，健康成年人每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。雜豆、薯類不難理解，那麼什麼是全谷類呢？美國谷物化學家協會将全谷物食品定義為：完整、碾碎、破碎或壓片的穎果，基本的組成包括澱粉質胚乳、胚芽與麸皮，各組成部分的相對比例與完整穎果一樣。糙米、全麥、燕麥、玉米、高粱、荞麥等就是常見的全谷類食品。全谷類食品高膳食纖維、低脂肪、低飽和脂肪酸、低膽固醇和低熱量，因此有益于健康。每天攝入一定量的全谷類食品，能夠幫助避免心血管疾病、糖尿病和肥胖症的發生，同時減少冠心病的發生率。全麥饅頭就是一款健康且美味的全谷類食品，相比精制白面做的饅頭，全麥饅頭面香更足，口味更甘甜。尤其含有麸皮的全麥粉，更是促進腸胃蠕動的好幫手。要做出香甜可口的全麥饅頭，請認真閱讀菜譜步驟和小貼士，當然，還有更重要的一點，就是多加練習，很多事情，不過是唯手熟爾。
By 信念希望與愛
1、活化酵母：将酵母和糖放入容器中，加入約一半量的溫水，攪拌至酵母融化，靜置5分鐘，水面會出現泡沫，說明酵母活性良好。
2、面粉置于攪拌盆中，倒入活化後的酵母溶液，再将剩餘的溫水倒入面粉中，不要全部倒入，預留20g用來調節面團的最終硬度。
3、用手将面粉攪拌成團，一邊攪拌一邊感受面團的硬度，按需求加入剩餘的水，如果加入全部的水量後面團依舊略硬，請再少量多次的添加。面團最終的硬度要适中。
4、面團攪拌至看不見粉類後，移到操作台，用推壓的方式揉和。先将面團向身體方向對折起來，用手掌根部壓住對折的開口，從身體的一邊向前推壓，面團滑動搬的被推壓至前方。推壓的過程要有力度。
5、然後将面團方向調轉90°，再用與步驟4同樣的方式揉和3-5分鐘，直到面團變得硬度均勻、表面光滑即可。揉面過程中如有粘連，或是感覺面團過軟，可以适當加入面粉來調節。
6、将面團滾圓，放入塗抹了油脂的盆中，蓋上保鮮膜，室溫發酵。如果室内溫度低，可置于溫暖的陽光處。
7、待體積增至2-2.5倍時，用沾滿面粉的手指在面團頂部戳洞，面團既不回縮也不塌陷，發酵即完成。
8、将面團輕輕移到撒了手粉的台面，用步驟4-5的方法繼續推壓面團揉和，要有一定的力度，否則無法揉出細密的内部組織。揉面過程中如有粘連，可撒少許手粉。
9、揉和約15-20分鐘時，将面團切開，檢查内部組織，如果切面的孔洞細密且均勻，面團即揉好。如果孔洞大小不一，還需要繼續揉和，直到孔洞細密均勻為止。
10、面團揉好後搓成條狀，用刀均勻分成10份小面團。
11、将小面團分别滾圓，室溫下蓋布靜置20分鐘。
12、台面撒手粉，取一份小面團，用步驟4-5的方法推壓揉面，揉的過程中可以聽見面團内部氣泡被壓碎的聲音，直到聽不見為止，通常約1-2分鐘。
13、将面團的收口置于虎口處，用虎口将面團收口聚攏捏緊。
14、台面撒手粉，面團收口向下放置，雙手手掌來回搓動面團，讓面團在手掌之間旋轉。
15、将面團搓成略高的半球形狀。用同樣的方法，将餘下的9份面團揉好并整形。
16、鍋中放入足夠量的冷水，将面團墊上油紙後放入籠屜上，注意面團之間要留出足夠的膨脹間距。
17、蓋上鍋蓋，讓面團在鍋中靜置20-30分鐘後再點火。先開小火，用不大的火力将鍋中的冷水燒開，待蒸鍋上汽後，轉中火蒸15分鐘，再轉中大火蒸5分鐘即可。即上汽後一共蒸20分鐘。關火後不要立即打開鍋蓋，悶3-5分鐘後再開蓋。
18、成品非常宣軟，接近面包一樣的手感。
1. 新開封的酵母活性很高，可以直接加水融化後使用，不需要靜置五分鐘。如果是開封一段時間的酵母，要想知道酵母是否失去了活性，就溶于水後靜置五分鐘，五分鐘後有大量泡沫産生就是活性良好，泡沫少或是沒有，就是失去活性的酵母。水溫30-37℃即可，不要過熱，燙死酵母。也不要用冷水，酵母無法被喚醒。 2. 配方中的糖不是用來增加饅頭甜味的，是用來給酵母充當養料的。不要再額外增加糖的量，饅頭的香甜應該來自面粉本身，而不應該來自添加的糖。糖攝入過量有害健康，《中國居民膳食指南》建議，健康成年人每天糖的攝入量為不超過50g，最好控制在25g以下。生活中隐形的糖無處不在，比如：零食、調味品、蜂蜜、飲料等，超标很容易。 3. 對酵母粉不要恐懼。酵母粉是一種天然的酵母菌提取物，營養豐富，經過酵母粉發酵制成的面食，要比未經發酵的面食營養高。 4. 酵母用量不是越多越好，增加酵母的量雖然有助于快速發酵，但也有可能讓成品酵母味過濃。因此，請參考酵母包裝上的說明，計算出你應該使用的酵母量。 5. 用酵母粉蒸饅頭，不需要額外加入泡打粉幫助膨發，也不需要加入堿來中和酸味。 6. 不同季節，不同品牌的面粉，含水量會有差異，配料中的水不要一次性加入，預留20g，用來調整面團最終硬度。如果不夠，請少量多次的添加。夏季面粉濕度尤其大，要注意。全麥粉中如果含有麸皮，可能會增加水的使用量。 7. 饅頭屬于硬面團，通常情況下，水量為面粉量的50-55%。 8. 每個家庭的溫度不同，因此沒有給出發酵的時長，請通過面團的體積變化來判斷發酵是否完成。務必留意，不要發酵過度。很多人喜歡将面團發酵到塌陷，或是溢出攪拌盆，這樣是不對的，成品會有很大的酸味。體積增至2-2.5倍即可。 9. 硬面團适合用推壓的方法揉面，菜譜中給出的是揉和硬面團的方法。 10. 揉和面團時如果粘手，可使用手粉來改善，但不要過量添加，以免改變面團的硬度。如果揉和過程中，總是很粘，需要不停的加手粉，那就說明面團水量過大了。 11. 每個人揉面的力度不同，速度也不同，菜譜中給出的時間是通常情況下的時間，因此請根據面團孔洞的變化情況來判斷是否揉好。 12. 菜譜中500g面粉做成了10個饅頭，每個饅頭使用面粉50g，這就是常說的1兩饅頭，即用1兩（50g）幹面粉做成的饅頭。可以根據個人需要做成不同大小，并且根據大小的變化來增加或減少蒸制的時間。 13. 饅頭整形時，要用手搓高，因為在随後的靜置和蒸的過程中，形狀會變矮。 14. 鍋中放入的水量要足夠，不能中途添水，而且要用冷水。 15. 饅頭下面要墊上油紙，或者使用籠屜布、玉米葉，籠屜刷油也可以。總之，要做一層防粘措施。 16. 點火之前一定要靜置20-30分鐘，讓饅頭再次發酵一些，然後小火将水燒開，目的也是給饅頭充足的時間膨發。等水開了冒出蒸汽後，在轉中火蒸，最後5-10分鐘再轉中大火。這樣蒸出的饅頭有足夠的時間膨脹，因此，口感會特别宣軟。 17. 關火後一定要悶3-5分鐘再開鍋蓋，否則過熱的饅頭遇到外界空氣刺激表皮會縮。 18. 家庭自制的饅頭因為沒有添加劑，常溫保存很容易老化，表現為冷卻後表皮很快就變硬。因此，請在饅頭冷卻下來後，用保鮮袋按需分裝，密封好放在冰箱裡冷凍保存。食用前拿出來放蒸鍋回蒸，或者用微波爐解凍一下，就會恢複剛出鍋時的柔軟。 19. 1小勺=5ml，1大勺=15ml。
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