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肥胖人士通常來說都是一個個嘴饞的吃貨，讓他們停下嘴來似乎不是一件這麼容易的事。但是我們都知道，發胖的主導原因就是攝入熱量大于消耗熱量。人們總是在不經意間攝入一些不具有飽腹感，但熱量又極高的食物，導緻不知不覺地越來越胖。

那麼愛吃的人，真的跟胖成正比呢？在外行的人看來，這是充分條件，但是在懂行的人，看來這是否定命題。因為我們會看到一些身材顯瘦，線條感明顯的人，都是通過多餐飲食、食物多樣化去維持的，他們并沒有發胖。而大多數肥胖人雖然隻吃3餐，身材卻依然走樣，這就是差别。

為什麼别人能做到的多餐飲食不發胖，你三餐飲食卻管不住體重呢？那是因為你不懂得怎麼吃！

關于減脂食材的選擇跟搭配，你對此一竅不通罷了。下面我們來談談如何掌握減脂餐的命脈，在降低熱量攝入的同時，讓自己吃飽、不産生饑餓感，不挨餓！

1. 避免食用高糖食物

之前的很多文章多說過，人們容易發胖的誘因不是油脂，而是糖類，它們無處不在，無孔不入。你也許會說，很少吃糖果、喝糖水，但是你不知道的是，飲料中、主食中、面包中、雪糕中、酸奶中、餅幹中都含有大量的糖分，它們不隻是調味這麼簡單，而是為了提高口感，會不惜成本的加入大量的糖分，熱量是不低的。這些食物在體内的轉化吸收速度十分迅速，但是絲毫不會增加飽腹感，容易吃得過多，減肥期間最好避開它們。

日常飲食的食物最好選擇無糖、低糖食物，如瘦肉、蔬菜、蛋類、谷物等，在烹饪時減少用糖的步驟，利用醬油、胡椒等調味即可。

2. 減少碳水的攝入

雖然碳水也是上述糖分的一種，但是這裡主要是針對澱粉類，也就是我們常吃的主食，如米飯、面包、面條等，它們都經過了精煉加工，進入身體後能夠被快速消化吸收，而後轉換成脂肪。

如果減少碳水食物合成脂肪，那麼你的每餐的精制碳水，隻能夠有拳頭大小的分量。但是這樣的分量，根本不足以支撐腹部的饑餓感。因此，改用粗糧、谷物類主食代替精制主食，可以很好的延長飽腹感。

粗糧、谷物類食物中的碳水較低，粗纖維豐富，不易被身體吸收，能夠幫你提高飽腹感，每餐大約200g紅薯或者一碗麥片或者一碗糙米等等。

3. 多吃蛋白質

肉類是肥胖人士的噩夢，他們總認為吃肉緻胖。其實不然，蛋白質是一種優質的元素，在體内消化時需要身體供應能量才能驅動。蛋白消耗所需的熱量是碳水的2倍以上，因此有“越吃越瘦”的說法（瘦肉）。

蛋白質非常具有飽腹感，就像喝了牛奶，吃了雞蛋不容易饑餓一樣，還有助于身體肌肉的合成。每天應該至少攝入每千克體重配比2倍克數的蛋白，且分配到每餐中，才能提高吸收率。

當你感覺嘴饞出現時，不一定要拼命壓抑自己的食欲，可以食用雞蛋白、喝蛋白粉都是可以的。

4. 優質油脂

油脂除了具有高熱量的特性外，還是需要适當攝入的，因為優質參與人體的代謝，也具有加速代謝的功能。

我們身體的代謝不僅僅依靠運動去消耗，更多的是體内激素控制各組織器官進行代謝消耗。其中控制代謝的生長激素、腎上腺素、睾酮素等激素的合成就需要脂肪的參與，因此，衡量好油脂攝入的量，才能讓減脂更加順利。減少飽和脂肪酸、反式脂肪的攝入，選擇健康的不飽和脂肪，比如：鳄梨、堅果、葵花油、菜籽油和橄榄油。

5. 營養均衡

總的來說，減脂餐需要遵循營養搭配均衡的原則，減脂期的三大元素比例要保持碳水：蛋白質：脂肪=5:4:1。

在一個70kg體重人士的每日飲食菜譜中體現：

1. 早餐：一根200g紅薯、一杯牛奶、四個雞蛋白、一個雞蛋黃

2. 加餐：一根蛋白棒或一個橙子

3. 中餐：一碗糙米、雞肉去皮200g、牛肉100g、大量蔬菜

4. 加餐：一杯蛋白粉

5. 晚餐：一碗麥片、牛肉200g、蝦仁100g，大量蔬菜

共計碳水250g，蛋白質140g，脂肪10g-20g。

怎麼制定減脂餐，你學到了嗎？

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