有圈友給小圈發來求助說

家人做果仁菠菜時

都會先用水焯一下菠菜再涼拌

說是可以去除菜中對身體有危害的成分

那麼生活中常見的蔬菜中

有哪些成分對健康不利？

哪些蔬菜食用前最好先焯水？

焯水時冷水下鍋還是熱水下鍋？

蔬菜焯水時營養成分會不會流失？

今天小圈就一次性給大家說明白

徐東輝

中國農業科學院

蔬菜花卉研究所 研究員

國家大宗蔬菜産業技術體系崗位

科學家

劃重點

01

蔬菜中哪些成分可能對健康不利？

很多蔬菜中内在的含有一些對人體有一定危害的物質，被叫作抗營養因子。

草酸類

蔬菜：菠菜、豆莢、馬齒苋、甜菜根等都是含草酸比較高的蔬菜作物

健康風險：草酸被食用進人體以後，容易與體内的鈣、鐵等礦物質元素相結合，從而容易産生結晶，造成人體結石的風險。除此之外，草酸含量過高也會影響口感，吃起來會覺得發澀。

植物凝集素

蔬菜：豆類蔬菜含有比較多的植物凝集素，比如菜豆、豇豆、紅芸豆等

健康風險：它是一類非免疫來源的糖結合蛋白，人體吸收以後會附着在小腸表面，影響營養物質的吸收和消化。除此之外，食用過多的植物凝集素，可能會造成惡心、嘔吐、腹瀉等中毒事件。

劃重點

02

哪些蔬菜食用前必須焯水？

含草酸的蔬菜

菠菜

馬齒苋

茭白

竹筍

豆莢

甜菜根

✦✦

芹菜

香菜

含亞硝酸鹽的蔬菜

香椿營養豐富，但香椿烹饪前，建議先焯水，香椿中含有硝酸鹽和亞硝酸鹽，雖然達不到讓人中毒的水平，但是對于幼兒、孕婦以及年紀大的人來說，消化能力、代謝能力都相對較弱，食入過多的香椿容易在體内被轉化為亞硝酸鹽，進而可能導緻中毒，甚至會增加緻癌風險。

含秋水仙堿的蔬菜

新鮮的黃花菜含有秋水仙堿的物質，經過腸胃吸收後可能形成有毒的二秋水仙堿，吃多了會有腹痛、腹瀉等中毒症狀。因此最好選用幹黃花菜食用，如果想吃新鮮的，建議吃前先将黃花菜的菜蕊摘掉，再焯水十幾秒，然後放入冷水中浸泡1小時，則可降低毒性。

較難清洗的蔬菜

西藍花、菜花等，由于特殊外形比較難清洗，在食用前最好先用鹽水浸泡半小時，再焯水，有助于去除灰塵、農藥殘留物質。

劃重點

03

焯水時冷水下鍋還是熱水下鍋？

适合冷水下鍋焯水的蔬菜

竹筍

土豆

山藥

蘿蔔

适合熱水下鍋焯水的蔬菜

菠菜

西藍花

芹菜

油菜

正确焯水注意事項

1. 避免焯水時間過長

“寬水旺火、快進快出”有助于減少營養素的流失。

2. 盡量不切小塊

将蔬菜清洗幹淨後，盡量直接焯水，能大塊盡量不小塊，有助于避免營養素流失。

3. 焯水時加點鹽和油

想讓蔬菜保持顔色翠綠，可以在焯水時加點鹽和油，有助于防止氧化酶破壞葉綠素。

4. 放入冰水中保持脆爽口感

可以在焯燙後放入冰水中快速降溫，然後再烹制，這樣可以保持蔬菜爽脆的口感。

劃重點

04

蔬菜焯水時營養成分會不會流失？

比較柔嫩的蔬菜

會損失維生素C以及礦質元素

通過實驗結果表明，像菠菜在焯水1分鐘~3分鐘的過程中，維生素C或者礦質元素都呈現出顯著下降的趨勢，可溶性糖也有相似的下降趨勢，所以對于像菠菜這種比較柔嫩的蔬菜作物，可以根據烹饪習慣或者食用習慣，将焯水時間控制在1分鐘~3分鐘比較合适。

纖維素比較重的蔬菜

會損失維生素C

通過實驗結果表明，芹菜除了維生素C在1分鐘有顯著變化以外，其他的可溶性固性物，或者是礦質元素随着焯水時間延長，并沒有顯著變化，所以像芹菜這類蔬菜，焯水的時間可以根據食用習慣，或者食用用途可以适當延長焯水時間，控制在3分鐘~5分鐘。

豆類蔬菜

會損失一小部分維生素C

通過實驗結果表明，除了維生素C在1分鐘之内有小幅下降以外，其他的例如可溶性固性物、礦質元素基本上沒有明顯下降，所以對于豆類蔬菜，為了去除植物凝集素，可以采取較長時間的焯水，控制在5分鐘~10分鐘，或者是高溫、長時間烹饪。

蔬菜焯水

1. 蔬菜中草酸、植物凝集素等抗營養因子對身體健康不利

2. 食用前建議先焯水的蔬菜：含草酸、亞硝酸鹽、秋水仙堿以及難清洗的蔬菜等

3. 适合冷水下鍋焯水的蔬菜：竹筍、土豆、山藥、蘿蔔等

4. 适合熱水下鍋焯水的蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、西藍花、豆芽等

5.正确焯水注意事項

①避免焯水時間過長

②盡量不切小塊

③焯水時加點鹽和油

④放入冰水中保持脆爽口感

來源： CCTV生活圈

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