對下背部的訓練也就是練後腰部，主要是針對提升豎脊肌群的鍛煉，有背屈伸、挺腰伸腹、腰脊扭轉、挺背展髋等類别動作。

豎脊肌群在人體中重要的核心力量區域内，由圍繞背部脊柱周圍的棘肌、最長肌及髂肋肌組成，被覆蓋在胸腰筋膜下的中層或深層。豎脊肌可支配脊柱多種運動：下固定時，一側肌肉收縮，可以使脊柱向同側屈曲、旋轉；兩側肌肉同時收縮，可使頭和脊柱後仰；上固定時，可使骨盆前傾。

下背部的豎脊肌屬于核心肌群，起着維持脊柱和協調平衡能力的作用，它也是背肌中最長、最強有力的脊柱伸肌，所以對下背部的訓練，主要在于練好後腰豎脊肌，這樣才能加強下背部的韌性和力量，使下背部起好連接上下半身的橋梁作用。

下背部的訓練可包括四個方面的動作：

一.背屈伸動作

1.反向背屈伸腿

俯卧趴伏在訓練凳上，腹部貼緊凳面；同時雙臂向下，雙手扶住凳子以保持身體穩定。然後雙腿屈膝向下、并懸空保持身體穩定；讓臀部肌肉發力帶動雙腿向後上方擡起并伸直，動作頂點稍停1~2秒，感受臀部以及下背部肌肉的收縮；接着主動控制速度緩慢落下還原。可重複多次。

2.俯卧挺身

俯卧趴伏在墊子上，腹和髋部貼地；雙腿略微分開向後伸直，雙臂位于身體兩側保持身體穩定；然後背部發力帶動上背部向上挺身，到動作頂點稍停1~2秒，感受下背部肌肉的收縮，然後控制速度緩慢落下還原。可重複多次。

3.蝗蟲式靜耗

靜力性力量動作，類似“小燕飛”，俯卧趴伏在墊子上，雙腿伸直并平放在地，雙臂可向身體後方伸展；然後挺起上身，上擡雙腿，頭部挺直、眼看前方；并盡量把胸腹部提離地面，感受下背部肌肉的收縮。 保持該位置2~3秒鐘。 然後返回到起始位置。可重複多次。

4.球上俯身挺背

俯卧在瑜伽球上，雙腳分開與臀同寬（為保持穩定，可将腳頂在牆上）；雙肘張開，雙手交叉按于腦後；然後将軀幹擡離球上升，使脊椎盡量伸展，保持1~2秒。然後返回到起始位置。可重複多次。

5.山羊挺身

俯身趴在羅馬椅上，大腿處貼緊墊子，雙腳固定在滾闆下方；背部挺直，核心收緊，雙手可按于頭兩側，保持身體穩定；并使背部挺直，屈髋慢慢向下俯身，至動作頂點，然後臀部收緊發力向上，挺直上半身。

6.負重平闆支撐

以加負重負荷量的平闆支撐，作為靜力性的抗阻力量動作，來刺激腰腹和下背豎脊肌。以靜耗保持支撐位置8~12秒鐘。可重複多次。

二.挺腰伸腹的動作

1.拱橋靜耗

靜力性力量動作，仰卧挺腰、拱起腹部作靜力性耗時鍛煉，對後腰下背豎脊肌耐力的提升很有益。

2.負重臀沖

仰身面朝天，肩背支撐于訓練凳上，雙腳穩固置地；身體呈拱形，将杠鈴或啞鈴等重物壓于腹部；然後反複做向上挺腰擡腹動作，這個動作不僅練臀大肌，而且也能強化下背豎脊肌。可重複多次。

三.腰脊扭轉動作

1.仰卧交替蹬腿

徒手動作。仰卧擡身雙手按頭，動作反複以仰肩姿勢、擰轉腰來配合空中交替蹬腿，并始終保持收緊腹部。這個動作不僅鍛煉腹肌，也能強化下背腰脊的力量。可重複多次。

2.坐姿轉體

徒手動作。以坐姿稍仰身，動作過程是腹部收緊，讓身體充分向左右兩邊扭轉。這個動作不僅鍛煉腹肌，也能強化下背腰脊的力量。可重複多次。

四.挺背展髋

挺背展髋的動作就是做杠鈴或啞鈴的直腿硬拉，能直接加強下背的力量，是強化豎脊肌的重要訓練手段。可重複多組。

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