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深蹲是一個黃金複合動作，更是鍛煉臀腿的好動作，是真正的健身動作之王。
深蹲在鍛煉下肢的時候，還會帶動腰腹肌群一起參與訓練，深蹲的過程中，身體需要協調配合，完成度才會更好。可以說深蹲這個動作，肌群參與度是很高的。
深蹲這個動作需要規範，錯誤的姿勢會讓越練越傷身。深蹲訓練的時候，我們要減少腰腹借力或者大腿過度發力，我們要加大臀部肌群的參與感，避免訓練後出現腰酸現象。
我們先來看看，标準的徒手深蹲動作是怎麼樣的：
1、保持寬距站姿，挺直腰背，目視前方，雙手可以叉腰也可以往上伸直，保持身體平衡；
2、慢慢下蹲，讓臀部帶動身體往下，膝蓋不要内扣，腳尖跟膝蓋水平朝外45度方向，膝蓋可以超過腳尖也可以不超過腳尖；
3、當臀部水平位置跟膝蓋位置同高的時候，可以稍微停止一下，再慢慢恢複站立姿勢。
對于健身的人來說，深蹲是個不可忽略的健身動作，而對于缺乏鍛煉的人來說，堅持深蹲訓練也是有多個好處的。
對于沒有健身基礎的人說，隔天一組徒手深蹲訓練，100個數量為限，你會收獲這些好處：
1、深蹲可以預防久坐疾病，比如臀肌無力，腰椎勞損，腰酸背痛等現象。深蹲訓練可以激活腰腹肌群，臀腿肌群，遠離亞健康疾病。
2、深蹲可以改變扁平臀型，提高臀線，塑造保持緊緻翹臀，同時讓腰圍顯瘦，讓雙腿視覺上顯長，有效提高身材比例，讓你穿牛仔褲更好看哦！
3、深蹲可以強化下肢肌群，腿部是身體的大肌群，堅持深蹲訓練，可以提高身體代謝水平，幫你消耗更多的熱量，讓你有效提高燃脂速度，比别人瘦得更快。
4、深蹲訓練可以激活下肢肌群，促進血液循環，提高關節靈活性，避免關節硬化。腿部是力量的源泉，深蹲訓練可以預防腿部衰老，讓你雙腿矯健，保持旺盛的腿部力量。
5、深蹲訓練可以刺激睾酮分泌，睾酮的釋放可以提高肌肉合成速度，有助于身材的均衡發展，有效提高增肌速度。
不過，深蹲訓練雖然好，卻隻适合新手。徒手深蹲訓練，到了一定期限後，肌肉會逐漸适應這種訓練強度，身材的發展也會停滞。
想要進一步徒手肌肉維度，你需要加強訓練強度，比如進行負重訓練，比如啞鈴深蹲、杠鈴深蹲，或者進階鍛煉，選擇箭步蹲或者保加利亞蹲模式，才能給肌肉更深的刺激，讓身材獲得進一步發展。
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