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快速練馬甲線的最簡單的動作

生活 更新时间:2024-11-12 02:58:43

原創内容,擅自搬運者必究!

什麼叫馬甲線?平坦的腰腹兩側,有兩條清晰的肌肉線條,讓你魅力指數飙升,看起來十分吸引人。而擁有迷人的馬甲線身材,是每個女孩的追求,怎麼才能練出迷人的腰腹線條呢?

快速練馬甲線的最簡單的動作(如何練出馬甲線身材)1

想要練出馬甲線身材,你需要牢記這2個步驟:

第一個步驟,刷低體脂率。

擁有馬甲線的女孩,她們體脂率起碼在20%以下。肌肉在脂肪層之下,當身體脂肪含量過高,會覆蓋住肌肉線條,你再努力進行腹肌訓練,都無法練出馬甲線身材。

而降低體脂率減掉腰腹贅肉的方法,不能單純地靠卷腹來實現。腹肌訓練隻能鍛煉肌肉,無法幫你消耗贅肉。

快速練馬甲線的最簡單的動作(如何練出馬甲線身材)2

我們需要選擇跑步、有氧操、打球等有氧運動提高卡路裡消耗,每天鍛煉1小時,在體脂率在下降的過程中,腰圍贅肉也會慢慢減少。

想要提升燃脂效率,我們還需要從飲食入手,遠離各種過度加工的高熱量食物,這樣控制卡路裡攝入,減輕身體負擔,多吃一些高纖維蔬菜,可以促進腸道蠕動,減少廢物的堆積。

建議你每天的熱量攝入控制在1600大卡左右,可以讓身體産生一定的熱量缺口,讓身體調動更多的脂肪進行燃燒。

快速練馬甲線的最簡單的動作(如何練出馬甲線身材)3

第二個步驟,進行虐腹訓練

想要練出馬甲線身材,減脂是前提,虐腹是關鍵。隻有肚腩恢複平坦了,你才有機會練出馬甲線身材。

我們進行腹肌訓練的時候要注意,腹肌雖然是一個小肌群,但是也是有腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌組成的。

腹肌訓練的時候,我們要選擇不同的動作全方位地刺激整個腹部肌群,才能高效練出馬甲線身材。

快速練馬甲線的最簡單的動作(如何練出馬甲線身材)4

虐腹訓練的時候,保持隔天一練的頻率即可,給肌肉足夠的休息生長時間,不需要每天鍛煉。

進行腹肌訓練的時候,我們還可以加入一些鍛煉身體大肌群的複合動作,比如深蹲、硬拉、劃船等動作,在鍛煉大肌群的時候,身體小肌群也會參與鍛煉,有效提高增肌效率,讓你更快練出肌肉線條。

下面可以參考小編經常進行的一組虐腹訓練,每個動作30秒,重複2-3組,堅持2個月時間,就能讓你馬甲線浮現出來。

動作1、直腿卷腹

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動作2、坐姿交替擡腿

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動作3、仰卧腳踏車

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動作4、俯卧登山

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動作5、深蹲

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溫馨提醒:練出馬甲線身材後,不代表你能停止虐腹訓練,健身訓練停止半個時間,馬甲線就會消失不見。

因此,當你練出馬甲線身材後,你還需要保持一周2次的鍛煉頻率,保持健康飲食,才能避免肌肉逐漸退化,馬甲線身材逐漸消失哦!

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