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一提起睾酮激素，很多小夥伴都會下意識的理解成與男性有關，而與女性卻關系不大或者根本沒有關系。其實，這樣的想法并不少見，女性更多的會關心雌激素與孕激素的水平，而對睾酮激素卻了解甚少。女性睾酮激素的分泌量是雌激素的十幾分之一左右，雖然分泌量小但作用卻非常的大，如果女性睾酮激素失衡的話也一樣會給身體帶來問題。今天的話題就來聊聊女性睾酮激素，以及如何在日常生活中把睾酮激素平衡好。

閱讀完本文，您會收獲以下四方面的信息：

• 女性睾酮激素
• 女性睾酮激素與增肌減脂的關系
• 女性睾酮激素失衡會帶來哪些問題
• 如何平衡女性睾酮激素

女性最為重要的性激素是雌激素，而睾酮激素是男性最為重要的性激素，但不要以為睾酮激素就是男性的專利，女性也有。睾酮激素是由男性睾丸間質細胞或女性卵巢産生的一種類固醇激素，同時脂肪組織也可以分泌睾酮激素。一般來說，女性睾酮分泌量極少，僅是男性的十幾分一，日常狀态下女性睾酮激素含量為15~70 ng.dL左右，而男性則是300~1000 ng.dL左右。

女性睾酮激素不僅維持着女性的生理需求與性功能外，還參與肌肉蛋白質的再合成以及運動損傷造成的肌蛋白修複；而且還在骨骼與肌肉的生長中起着重要作用，特别是女性還傾向于骨質疏松，睾酮激素也有着維持骨骼密度的功能；同時膠原蛋白的含量的高低也離不開睾酮激素的分泌。換句話說，女性的體态優美程度，皮膚是否光滑潤澤以及骨骼密度的高低都離不開正常睾酮激素的正常分泌。

對于增肌的影響

我們都知道睾酮激素水平的高低，很大程度上決定了你的增肌減脂的效率。當人體睾酮激素越高時，就越有利于增肌減脂，反之，人體就會更傾向于脂肪的合成，而女性睾酮激素僅是男性的十幾分之一，因而要想增肌可謂是難度極大。但是女性每個月的排卵期前後，不僅睾酮激素分泌量最高，而且雌激素水平也是一個月中最高的時候，所以是增肌的黃金時間段。這個階段，由于激素水平的大量分泌，身體疼痛的耐受力會提高，因而可以沖擊極限重量或者進行高強度的訓練，同時與飲食相配合，便能夠達到很好的增肌減脂的效果。

對于脂肪的影響

女性睾酮激素的高低，除了短期影響增肌減脂外，長期還影響着女性身體的脂肪分布。由于進化的原因，女性身體的脂肪大都分布在臀腿周圍，這是由于女性一生中大部分的時間段是雌激素高于睾酮激素，整體處于雌激素優勢的狀态。

而随着更年期雌激素水平的下降且女性的睾酮激素水平保持分泌狀态不變時，兩者的比重就會發生變化，從而形成了睾酮激素處于優勢地位的狀态。這樣在女性絕經後，體内脂肪的分布慢慢的轉向了以腹部為中心區域的存儲，由最開始的梨形身材轉向了蘋果型身材。這也就是為什麼随着年齡增加，大肚腩的女性也不在少數的原因。

說了女性睾酮激素那麼多的好處，那麼是不是越多越好呢？當然不是，凡事都是處于一定的度才是最佳的。過高或者過低的女性睾酮激素都會給身體帶來負面影響。經常聽到的多囊卵巢綜合征就是女性睾酮激素過高引起的問題，其他的還有類似皮膚油膩痤瘡，毛發異常增加等，除此之外，睾酮激素水平高還會增加膽固醇水平、肝髒和心髒病的風險等。而女性睾酮激素過低則會使得骨骼密度的降低、增加貧血的風險，以及注意力難以集中，導緻對日常活動興趣的減退，生理需求降低，睡眠障礙，情緒低落和易怒等問題的發生。

上述來看，女性睾酮激素對于女性朋友至關重要且過猶不及，因此自然的平衡睾酮激素水平是關鍵。

第一，環境與壓力

現代工業化的發展，塑料制品、環境污染、以及女性化妝品的使用都會影響女性睾酮激素的正常分泌。同時，日常生活中不良的生活方式，如熬夜、飲酒、抽煙以及大量使用抗生素等也同樣加劇了睾酮激素的失衡。而各種慢性壓力，也使得人體長期處于一種壓力激素分泌過量的情況，很容易就會造成睾酮激素的水平低下。因而生活環境與生活狀态的調整，對于激素的影響是巨大的。

第二，身體成分是關鍵

女性雌激素與睾酮激素是相互影響的。當女性有着過高的體脂率時，其雌激素水平也相對會高，同時睾酮水平就會比較低。原因是人體脂肪中有一種叫芳香化酶的酶，當人體脂肪過高時，能夠使得睾酮激素轉化為雌激素，同時抑制脂肪的分解與氧化。所以過于肥胖的女性适當減脂，保持合适的體脂率是關鍵，女性20%左右時的體脂是女性睾酮水平比較高的時候。

很多女性在減脂時采用節食或者不攝入碳水與脂肪的方法，其實這樣并不利于脂肪的燃燒，因為睾酮激素是由脂肪裡的膽固醇形成的。所以過低脂飲食，對于減脂并不會有積極的作用。膳食均衡才是減脂關鍵點之一。

第三，飲食側重點

這裡需要說明一點，如果你自身睾酮水平分泌正常，自然飲食也隻是能夠維持正常的睾酮分泌；如果是睾酮激素分泌異常，自然飲食也隻是能夠幫你緩解，或是幫你調整到正常的生理範圍。自然飲食與藥物是兩回事，如果身體感覺不好，還是首先要咨詢醫生。飲食一定是要在膳食均衡的前提下才會起作用，然後再有所側重。

飲食側重點：

脂肪

無論增肌還是減脂，脂肪對于睾酮激素的正常分泌有着重要作用，但脂肪的攝入，也要盡量以不飽和脂肪酸為主，如蛋黃、堅果、三文魚以及橄榄油等。

鋅

鋅是一種強大的抗氧化劑，能夠加速運動恢複，還可以保持血液中正常的睾酮素水平。對于大部分成年人，每日鋅需求量約7~11毫克，牡蛎，動物肝髒以及肉類裡都含有鋅。對于很多人來說，鋅一般不會缺少。

鎂

可以降低皮質醇的分泌水平，當體内過多的皮質醇時，會減少睾酮的分泌水平。每日鎂需求約300～350毫克，海藻、菠菜等綠葉蔬菜、某些豆類、堅果，以及鳄梨、南瓜、向日葵和芝麻籽中都蘊含豐富的鎂物質，紫菜是鎂含量最高的食材。因為飲食結構的原因，相對缺鎂與維生素的比較多，因為蔬菜攝入少而肉類相對比較多。所以，建議調整飲食結構食補的同時，膳食一定要均衡。

維生素D3

被稱為“陽光激素”的維生素D3是從太陽的紫外線中獲得的，然後通過膽固醇轉化為睾酮激素。同時維生素D3在食物中吸收率很低，因此多進行戶外運動是比較可行的辦法。很多研究已經證明，維生素D3不僅可以增強運動能力，心髒健康，腦力和肌肉恢複等，還可以增加總睾酮激素和遊離睾酮激素的數量。

第四，适量運動與睡眠

人體睾酮激素分泌量最大的兩個時間段一是運動中，二是睡眠中。規律且适量的運動有利于維持女性睾酮水平的平衡，運動不僅使得多餘脂肪減少身體成分改善，同時身體裡的各種激素水平也得到了調節，特别是雌激素與睾酮激素水平。而睡眠則與睾酮激素的分泌呈正相關的關系，睡眠質量越高，睾酮激素水平就平衡穩定，睡眠還可以釋放生長激素，降低日常慢性壓力産生的皮質醇等，這些都有利于女性睾酮激素的分泌與平衡。

人體裡的激素水平，無論分泌量大與小，隻要存在就有其作用。隻有把飲食、訓練、睡眠與情緒管理這四項内容都平衡了以後，身體裡的激素水平才能穩定的發揮其功能，或高或低都不利于身體的正常工作與生活。懂得的運動科學知識越多，也就越有利于目标的實現。越努力越幸運。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#

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