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細嚼慢咽有利于減肥這件事，原因是攝入食物的部分熱量，當你在咀嚼食物的同時，就無影無蹤、銷聲匿迹了。

說到細嚼慢咽消耗能量，那先要來了解“食物熱效應”。

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“食物熱效應”是指由于進食而引起能量消耗額外增加的現象。簡單說，就是吃飯時食物熱效應隻能增加體熱的外散，而不能增加可利用的能量。

這種效應會讓人感覺飯後身體更加溫暖。如夏天吃飯時，會大汗淋漓，一部分是因為熱食物本身的原因，一部分是因為進食時身體散發的熱量，在冬天感受更深刻，寒冷的冬天，空腹時感覺很冷，當食物入腹後，渾身熱乎乎不怕冷了。

也可以理解為吃飯時，攝入食物的部分熱量，當你在咀嚼食物的同時，就無影無蹤、銷聲匿迹了。

因此，有人認為，吃飯時多咀嚼食物，就可以放心地吃了。

确實，進食主食（糖）額外耗能增加5%-6%，進食脂肪增加4%-5%，進食蛋白質增加30%-40%，看起來數據讓人振奮，但是對于成年女性每天攝入能量1800千卡計算，除非你大量攝入富含蛋白質的食物，否則，額外消耗的能量，比起你多吃攝入的能量相比，可以說微乎其微了。

那是不是意味着吃飯時細嚼慢咽就沒有意義了呢？

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吃飯細嚼慢咽有很多好處。

第一、減輕胃負擔、有利消化。可以促進口腔分泌更多的唾液與食物混合，進入胃後，中和胃酸，減少胃酸對胃黏膜的刺激損傷。同時，細嚼慢咽減輕胃的研磨負擔，有利于食物消化吸收。

第二、降低食欲，避免飲食過量。進食時，刻意增加咀嚼次數時，可以降低食欲，特别是對吃飯速度快、控制不住食量的胖人來說，細嚼慢咽的效果尤其明顯。

第三、大腦及時下達指令。當第一口食物進入口腔，口腔分泌唾液，一個作用是混合食物形成食物糜團，便于吞咽。第二個作用，唾液中含有的唾液澱粉酶，少量的單糖經淋巴系統進入大循環，通過血液快速送到人體指揮中心的指揮官-大腦。大腦收到「報信」有食物進入，根據進食的食物，開始下達指令，釋放各司其職的消化液開始工作。早起消化産物如部分單糖和氨基酸，更容易誘導腸胃的飽腹感。

第四、延長進食時間，增加飽腹感。吃飯細嚼慢咽，信号送達及時，讓大腦知道身體吃了什麼東西，否則，吃得太快，大腦還沒來得及感受到飽感，就已經攝入了過量的食物，等到腸胃感覺到飽了，再送信給大腦，等大腦下達停嘴指令時，已經吃撐了。

第五、減輕重口味，細品食物美味。 當快速咀嚼吞咽時，味蕾來不及體會鹹味，更來不及體會食物的原味，已經入腹。吃飯細嚼慢咽時，饅頭越嚼越甜，蔬菜認真嚼嚼也有一種清爽的甜香，慢慢口味就淡下來。

如果你注意肥胖的人進食有兩個特點，一是吃飯速度快，二是愛吃米飯、饅頭等容易咀嚼的食物。真正最容易讓人長胖的，都是那些特别容易嚼、特别容易咽下去、吃起來可以速度很快的東西。

因此，當你下定決心減肥時，除了制定詳細的計劃，在實際行動中，也要注意有利于減肥的方法。

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一、細數咀嚼次數。咀嚼食物時，心裡數着咀嚼次數，一口飯咀嚼時數到30下再吞咽，養成習慣。這樣，不需要刻意控制咀嚼次數，吃飯的速度慢慢就會降下來。

二、選擇需要咀嚼才能咽下去的食物。那些需要更多咀嚼的食物，不太容易讓人多吃，自然會讓進食速度降下來。用糙米、玉米、土豆、雜豆等代替部分精白米飯饅頭。增加咀嚼次數，

既延長進食時間，又增加飽腹感不會過量進食。

總之，細嚼慢咽，降低進食速度，既能降低對鹽、糖調料的需求，又能更好地體會食物的自然風味，而選擇需要咀嚼的食物，既能幫助人們控制食欲，還能幫助人更好地控制食量。

本篇知識如有不充分或商榷之處，請朋友們讨論指正、點贊、關注。

參考：【中國營養師培訓教材】主編 葛可佑 中國營養學會

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