小密語錄：普通人隻要找到合适的辦法鍛煉，扁平的臀部也可以變成性感的桃子。

豐乳肥臀是我們國家一直以來的傳統審美，老人總是有屁股大了好生養的想法。到了現代，女性地位上升，開始更注重自己的審美。但是對于臀部，充滿魅力的就是“豐滿圓潤“，不僅僅是”肥“更要有肌肉和力量感。我們看備受追捧的卡戴珊一家就能夠知道，翹臀已經成為美女和好身材的标配。

在健身房裡，女性做力量訓練的可能并不多見，如果有的話，可能多數都是在深蹲練臀。練臀不隻是為了美觀，對于骨盆以及女性健康也有很大的好處。但是對于很多女性來說，臀部的練習好像僅僅局限于深蹲，過程非常的枯燥甚至有些痛苦。一些人深蹲的效果不錯，可有一些人好像總是練不出滿意的“翹臀“。

對于練習效果差的妹子，很可能是由于還沒有完全喚醒臀部的肌肉。我們看臀部肌肉的幾塊組成：臀中肌、臀大肌、臀小肌、梨狀肌，在練習中每一塊肌肉都不能忽略。有時候我們深蹲可能動作不标準等原因不能夠将臀部的肌肉完全喚醒，不如來試試小密今天給大家推薦的這幾個動作，換一下方式說不定效果更好呢。

動作一：首先我們從四角跪位準備，注意要保持髋部的正中位，将左側腿部保持不動，右側腿上擡，注意兩側腿都要達到大小腿的垂直。将此動作維持數秒，重複6-12次左右換另一側。

動作二：從上一個動作進入。将在上方的腿落下，放在另一側小腿靠外一側。跟随呼吸，重複擡高放下，重複6-12次左右換另一側。

動作三：首先我們從斜闆式準備，雙手撐地，雙腳勾起，腳趾撐地，雙腿向後蹬起。注意身體後側應當是一條直線。收緊核心力量，慢慢将一側腿部向上擡起，找準身體平衡。将此動作維持數秒，重複6-12次左右換另一側。

動作一：首先我們從幻椅式準備，雙腿微微分開，膝蓋彎曲，臀部向後。雙臂向上伸展，腰背部保持一條直線。

動作二：首先從山式站立開始準備，雙手在胸前合十。身體前屈和地面水平，腰背部保持挺直，然後将一側腿部慢慢擡起和地面水平，保持身體穩定。

動作三：從上一個體式進入，身體找到平衡保持穩定後将胸前的雙手打開，左側手臂向下，手指撐地，右側手臂向上，五指打開。

動作一：首先我們從新月式進入，将右側腿屈膝，大小腿保持垂直。左側腿向後，腳趾蹬地，膝蓋微微彎曲。雙臂向上，掌心相對，用雙臂力量拉伸脊柱。

動作二：首先我們從俯卧位準備，雙腿打開和髋部同寬。将雙手放在身體兩側。跟随呼吸收緊身體核心力量，将胸腔上擡，同時雙腿上擡離開地面。雙手在身體後側交叉，注意不要聳肩。

動作三：首先我們從仰卧位做準備，雙腿屈膝，小腿和地面保持垂直，身體向上擡起進入到橋式。雙手可以在身體下側交叉，完全将胸腔打開。身體保持穩定後，将一側腿部向上伸直，另一側腿撐地，注意保持髋部的中立位。

平常工作一坐就是一天，一些妹子說都把屁股坐“扁“了。身體的完美曲線是“S”型的，臀部扁扁的，我們的S就少了一個彎，性感和魅力也會大大減分！我們在工作之餘隻要堅持練習瑜伽，沒有深蹲那麼難，也能收獲卡戴珊美臀。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!