如果想提高配速，除了“堆跑量”，老王建議在訓練中增加專門的速度訓練，專項的速度訓練時間短、效果好，而且在參加比賽時帶給你的好處可不僅僅隻是提升你的速度——持續合理的速度訓練，可以讓奔跑更加有效，也讓你更有力更強壯。

一般的超長距離跑者都是慢肌比較發達，而速度訓練能夠加強我們的快肌，讓身體有能力在不同的肌肉纖維之間切換。在比賽中 ，不管是超人，抑或是甩開後面的競争者，你都會想要跑得快一點，更快一點。速度訓練便能讓你在這樣的時刻底氣十足。

那些精英跑者的高級訓練計劃中更是不會缺少速度訓練，這是他們在跑道上綻放光芒的“王牌”。

下面來說4種比較常用的速度訓練方法：

節奏跑主要用于訓練乳酸門檻。節奏跑訓練需要做到定時定速，強度要求達到最大攝氧量（VO2max）的84-88%，心率達到最大心率的89-92%。目的在于加強較長時間内維持相當吃力的配速的能力。

節奏跑訓練強度大、時間長，因此對跑者的體能要求很高，即使是最專業的跑者要持續1個小時也有一定難度，很多普通跑者往往達不到這個強度，即使達到了也維持不了多少時間。

需要注意的是節奏跑真正的訓練時間隻計取中間真正達到訓練強度的量，開始的加速階段和最後的降速階段是不計算在節奏跑訓練時間裡面的。

間歇跑

間歇跑主要訓練最大攝氧量。間歇跑的訓練模式就是跑一段，休息一段，再跑一段，再休息一段，如此循環，讓身體在不完全恢複的狀态下反複訓練，最終讓你可以在最大攝氧量水平保持更長時間。

間歇跑訓練時需要達到95%-100%的最大攝氧量（VO2max）和90%-100%的最大心率，一般訓練距離為500-1000米，然後進行一次休息，這樣為一組。連續進行多組，訓練時間和休息時間的比例為1:1。

亞索800（Yasso 800s）是著名的間歇跑訓練法。流程是：800米的快速跑（操場2圈）→休息與跑800米相同的時間，如此為一組，一般進行10組。如：用3分30秒跑完第一個800米，休息3分30秒後再跑第二個800米，如此循環10組。初學者能力不足可以從3-4組開始。

間歇跑不是越快越好，隻要達到最大攝氧量就好，片面追求速度，容易變成沖刺跑，而導緻下一組訓練效率下降。一般采用心率來控制，達到90%-100%的最大心率。每組盡量做到不掉速，組間休息時間基本一緻，尤其是後面幾組不要因為體能下降而延長休息時間。

間歇跑訓練強度大、效果好，但如果出現訓練後嘔吐或體能透支，那要适當降低組數或複查心率是否超标。

如果你參加的比賽中有很多坡道，那麼每一次上坡就是一次間歇跑。通過間歇跑訓練可以提升跑者的速度和更高的心肺适能，可以幫助跑者更好應對連續上坡，上坡時快速代謝乳酸，速度更快就能快速拉開距離建立優勢。

巡航間歇跑

巡航間歇跑主要用于訓練乳酸清除能力。以節奏跑的強度進行一次跑步，然後進行一次休息，這樣為一組。連續進行多組，訓練時間和休息時間的比例為5:1。

簡單來說就是采用類似間歇跑的分組模式來跑節奏跑。比如，1公裡的節奏跑，用時5分鐘，組間休息為1分鐘。如果是2公裡的節奏跑，用時10分鐘，那麼組間休息時間就是2分鐘。

如果覺得休息時間太長，下一組完成較為輕松，可以适當減少休息時間，但不太建議時間太短，因為乳酸是需要一定時間清除的，休息時間太短，就訓練不到乳酸的清除能力。

台階訓練

如果你實在不想進行速度訓練，但又想達到同樣刺激心肺的效果，還有一個選擇就是台階訓練。台階訓練會比速度訓練中的速度要慢些，但對心肺和肌肉訓練的強度更高。所以從某種意義上說，一次次重複的台階訓練，也相當于是間歇訓練了。這也是很多精英跑者采用的間歇訓練方式。

台階訓練的技術要點和上坡練習比較類似，要保持身體直立，利用大臀肌和核心的力量把身體往上移動，而不是靠先邁出的腿來擡起身體。台階訓練的方式類似于間歇訓練，完成一組後，要給自己一定的恢複調整時間，讓心率下降後再進行下一組。

最後需要注意的是：上台階訓練和下台階訓練不要同時進行，因為太費膝蓋，容易受傷。如果有電梯，可以借助電梯。如果沒有電梯，上台階訓練以後慢慢走下來，下台階訓練以後慢慢走上去。

在跑步訓練計劃中速度訓練相對比較短小精悍，但濃縮的都是精華，一定要認真面對。如果你實在不喜歡不願意進行速度訓練，你也可以在長距離訓練中用變化多樣的快速奔跑來代替間歇訓練，效果也會很好。因為這樣的奔跑更貼近實際參賽時的狀況。

速度訓練往往比較痛苦，但如果有個小夥伴可以一起訓練，就會變得容易一點。

你會專門進行速度訓練嗎？你有自己專屬的速度訓練計劃嗎？歡迎大家留言分享經驗！

作者：基層跑者老王，自媒體“跑步指南”、“老王談跑步”主理人，出版過《跑步指南》《跑鞋指南》。