早、中、晚一日三餐一直是我們正常的飲食習慣。但這在減肥人群的眼中，可能有點“不成立”，因為他們往往通過不吃晚餐來控制飲食的攝入，達到減肥的目的。然而，不吃晚餐真的可以減肥嗎？南方醫科大學珠江醫院内分泌代謝科副主任醫師孫嘉表示，長期不吃晚餐會對身體帶來傷害，即使短時間内體重會減輕，也很容易出現反彈。

俗話常說，“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。”大多數人晚上能量消耗少，理論上是可以減少攝入，但是吃得少并不代表是完全不吃。所謂吃少是指相對午餐，晚餐可以适當減少，實際上，正常人三餐安排的熱量比例也是如此。

孫嘉解釋道，一日三餐是根據人體進食後的消化時間來決定，飯後4小時左右胃會排空。假設不吃晚餐，從吃完午飯到第二天早上進食，期間有十幾個小時未進食，如果有些人早餐吃得晚，更達到了二十小時未進食。這時候體内用于維持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路裡數量會自動降低，因為身體此刻會誤認為在挨餓，需要平衡，不但不能夠多消耗熱能，反而會影響身體功能的正常運轉，并更容易在日後進食相同能量的食物後，出現能量剩餘，導緻脂肪堆積。機體能量嚴重缺乏，長期以往，機體消耗脂肪的同時也會消耗肌肉，随之帶來的是基礎代謝率的下降。

“基礎代謝率是根據機體的能量儲備及消耗狀态來調整。因此長期進食過少，運動又沒又明顯增加的情況下，人體的基礎代謝率就會逐漸下降，以适應機體能量攝取與消耗平衡。久而久之，基礎代謝率降低後，再多吃一點都是負擔，反而會變胖。”簡單來說，節食或不吃晚餐雖然可以在短期内獲得體重下降的變化，但一段時期後引起基礎代謝率下降，從而恢複以前正常飲食都會導緻體重反彈。

其次，不吃晚餐可能會引起大腦的供氧不足。有些年輕人晚上需要加班工作，青少年晚間需要複習功課，部分人利用下班時間去運動鍛煉，無論是工作學習還是運動，都需要大腦的氧氣供應和能量的供給，能量跟不上時容易出現眩暈、乏力、體力不支等情況。

再者，孫嘉也表示，長時間的不進食狀态會使下一餐進食的食物更多，恰巧機體處于饑餓狀态下進食，由于食欲大增，會額外攝取更多的能量，[由于食欲大增，會額外攝取更多的能量]不利于減肥。

雖然晚餐一定要吃，但是對于減肥人士，晚餐可以盡量清淡一些，适當減少主食的攝入量，并減少烹調用油，不需要減少蔬菜的分量，就可以保證維生素及礦物質不減少的情況下，減少了一些“隐藏”能量的攝入。

衆所周知，中國是美食的大國，煎炸烹炒賦予食物色香味的同時，也帶來了許多油脂和能量，這對于減肥人士來說很不“友好”。孫嘉建議，減肥期間烹饪食物時，盡量用清蒸、水煮、涼拌等來代替麻辣、紅燒、煎炸等，不但能保持食物的營養價值和原汁原味，重要的是不會對減肥人士增加能量負擔，也是一種健康的飲食方式。

孫嘉舉例說，“人們常說土豆是很好的減肥食品，卻忽略了烹饪方式對食物的影響。土豆清蒸時确實是飽腹感強，相對低熱量的“主食”[飽腹感強，相對低熱量的“主食”]，但是在油炸制作成薯條時卻是成了高油脂的、高熱量的‘垃圾食物’”。同時，清淡飲食也要求是少糖、少鹽，因為攝入過多鹽時不利于水分的代謝消退，容易形成浮腫。

在主食方面，由于白天機體能量消耗多，需要充足的能量供應，可以多吃一些主食；而到了晚上，能量需求少，主食可以适當減少，在主食的選擇上，孫嘉建議搭配紅薯、紫薯、玉米等粗糧，其含有的膳食纖維可減緩能量吸收，在提供能量的同時不容易升高血糖，是非常好的減肥食品，副食上則多選擇蔬菜、高膳食纖維食物、肉類選擇高蛋白低脂肪的。

本文指導醫生：

孫嘉，内分泌與代謝病學 醫學博士，南方醫科大學珠江醫院内分泌代謝科副主任醫師，副教授，南方醫科大學碩士生導師。

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