今天和大家來聊一聊肩胛骨内收這個問題。

肩胛骨這塊遊離在胸廓後方的扁骨對整個上背部肩帶這一區域的影響實在是太大了。

肩胛骨的靈活性、穩定性直接決定了肩關節的靈活性和穩定性。同時也決定了整個上背部的力量啟動和身體前側胸腔的打開，所以對後彎倒立的影響尤其大。

以前我們分享過肩胛骨有六個運動方向，分三組，分别是：上提下降、外展内收、内旋和外旋。

今天重點和大家說一說肩胛骨的内收。我們在練習中遇到的也比較多。比如在山式站立中，我們會說肩胛下沉内收；在後彎中也會說讓肩胛内收。但據我觀察，初學者中真正做對的人不多，所以今天特别把這一點拎出來和大家說一說。

說之前，請大家先完成三個體式，并記住在這三個體式中，你是如何調整肩胛骨的。

• 1、在山式中，讓胸腔打開。

觀察：從自然站立到讓胸腔打開這個過程中，兩側肩胛骨之間的距離有怎樣的變化，對呼吸有沒有影響。

• 2、山式的基礎上，雙手向上舉過頭頂，掌心合十。

記住：在肩頸不緊張的前提下，雙手舉過頭頂掌心合十這個動作，你能做到什麼程度？

• 3、在反祈禱式中，讓胸腔打開，雙手合掌。

觀察：在雙手合掌的過程中，你上背部的發力情況，以及雙手合掌的情況。

記好了，我們接着向下看。

1、山式中的肩胛内收。

很多人在山式中其實是知道肩胛要内收，但是怎麼收是個問題。

我們來看看部分人是怎麼做的：兩側肩胛一味地向脊柱中間平移收緊，以至于你會看到兩側肩胛骨和脊柱之間形成一個深深的川字紋，能夾住筆的那種。

這種練法很常見，看上去肩胛内收了，前面的胸腔也打開了。但是你細想一下，胸腔真的打開了嗎，胸腔的空間有增加嗎？你試着觀察一下呼吸就明白了，你會發現呼吸比之前更困難，好像并不能讓氣體充盈整個胸腔，胸腔前側有擠壓感。

為什麼胸腔打開了，空間變大了，一樣的正常呼吸，卻遇到阻力了呢？因為靠擠出川字紋的内收讓胸腔打開是一種假象。

給大家畫個簡圖，大家看一下。

假設胸腔原本的空間是紅線組成的正方形這麼大，當你擠成川字紋之後，空間就變成三角形這麼大了。看上去前側打開了一點，但事實上隻是通過擠壓後側把前側拉長了，把一個立體的桶形空間變成扁平的圓錐形而已。

其實和側彎中最常見的錯誤通過擠壓一側伸展另一側是一個道理。

在體式練習中，始終擠川字紋的肩胛内收，或者生活中總是刻意夾肩胛骨來打開胸腔的，首先就是讓菱形肌變短緊張無力，就這一點就會影響肩胛骨、肩關節的靈活和穩定和上背力量的啟動。

那肩胛内收到底怎麼收呢？

首先：肩胛内收，并不是讓你一味地把肩胛骨向脊柱靠近。内收的動作隻是相對于肩胛骨的外展來說的。你可以把這裡的内收理解成把肩胛骨從外展的位置收回到肩胛骨原來的位置就好，隻是肩胛骨的歸位。對于初學者來說，更應該關注肩胛骨的下沉，也就是我們經常說的不要聳肩。

然後：肩胛内收的過程中，除了不要把肩胛骨向中間擠之外，也不能把體側向中間擠，背部橫向的這個方向依然是打開不擠壓的，也就是說不要把背部變窄。

這一點對于背部力量的啟動很重要，特别是倒立和後彎這一類體式中；同時向肩倒立、犁式這類肩作為根基的體式中對肩頸的保護也非常重要。

在收肩胛的同時，背部又要向外橫向延展這一塊似乎有一點不好理解，所以我給大家舉個例子，幫助大家找到這種感覺。

下圖：

• 山式站立，手臂伸直，雙手自體側向後打開，掌心相對
• 手掌手腕向外用力，
• 你也可以在手腕的位置加伸展帶。
• 觀察這時候你整個背部皮膚的走向，
• 很容易能感覺到背部橫向打開，好像在變寬。

再來說說後彎中的處理：

後彎中内收也不是把肩胛向中間擠。而是在肩胛歸位的基礎上，想着有一雙手從後面放在你肩膀上，把你的肩胛骨向下向後轉，然後再順着腋窩轉到前面，再帶着胸腔一起向上提。

肩胛内收就說到這，現在你可以回過頭來把上面我們提到的三個體式，按照這樣的内收方法再去做一下，把所有要觀察的地方觀察一遍，前後對比一下。

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