拉伸腘繩肌時，你通常在哪裡感覺到拉伸？是大腿中部還是膝關節後部？

有趣的是，如果你感到膝關節後部有緊繃感或“拉扯”，實際上并不是腘繩肌緊繃。而是你的坐骨神經。

許多人拉伸腘繩肌，是為了提高肌肉的柔韌性，從而幫助改善腿部功能和表現。但是，如果坐骨神經導緻膝關節後部受到限制，那麼被動地進行腘繩肌拉伸不會提高活動能力。事實上，如果不加以解決，它可能會增加腘繩肌受傷的風險。

因此，了解是什麼結構限制了移動能力以及可以采取哪些措施來糾正它是非常重要的。

傳統的腘繩肌拉伸可以通過坐在地上進行，也可以通過将腳放在長凳或欄杆上來進行。

這個做法的依據是，當我們俯身時，我們開始使腘繩肌處于緊張狀态。有趣的是，原本應該在肌腹感覺到适當的腘繩肌拉伸，但實際上拉伸感更多地位于膝關節後部。因此，如果感覺腿部進一步伸展的感覺不佳，那麼可能完全在做一個錯誤的拉伸。更重要的是，可能并沒有通過拉伸真正提高柔韌性。

但是一旦我們弄清楚實際上是什麼導緻了限制，就可以很輕松地解決這個問題。

為了幫助你更好地理解在進行腘繩肌拉伸時，究竟拉伸了什麼，讓我們來看看膝關節後部都有些什麼。

我們可以看到，拉伸腘繩肌無法消除膝關節後部緊張感，是因為腘繩肌并沒有經過膝關節後部。腘繩肌肌腱穿過膝關節的兩側并插入胫骨的頂部。

有一塊肌肉位于膝蓋後部——腘肌，但它的作用是膝關節的深層穩定器。當你試圖拉伸腘繩肌時，你也無法感受到腘肌的拉伸。

如我們所見，位于膝關節後部腘窩中的主要結構實際上是神經和血管。胫神經——坐骨神經的一個組成部分，通常是我們拉伸時感覺到的結構。

當試圖解讀膝關節後部的感覺時，了解更多關于坐骨神經的信息很重要。

許多人應該都聽說過坐骨神經痛，這通常涉及從腿部後部輻射的疼痛，可能延伸到腳和腳踝。

坐骨神經起源于下背部并向下穿過腿後部，分支射出以供應不同的組織。當它到達膝關節後部時，它分支成腓總神經和胫神經。為了方便起見，我們将其統稱為坐骨神經。當這樣看待它時，更容易理解實際上是什麼導緻緊繃的感覺。

坐骨神經的起源是朝向下背部的底部。任何功能障礙——僵硬、緊繃、虛弱、核心肌肉激活不良、姿勢不良都有可能通過腘繩肌和坐骨神經聯合産生功能障礙。

因此，如果感到膝關節後部有緊繃感，實際上更應該注意到下背部功能障礙的表現。而要改善這種功能障礙，我們需要改善下背部的功能。

1. 坐骨神經滑動

我們可以使用運動來“梳理”神經通過其所有軟組織通道，從而消除任何不必要的限制。

仰卧。并将一側髋部屈曲至九十度。雙手緊握在背後，慢慢向上伸直膝關節。嘗試将腳背屈以增加神經的張力。這個動作做3組，每組重複10-15次。

1. 泡沫軸滾壓下背部

仰卧，将泡沫軸輕輕壓入下背部。盡管這個動作是叫泡沫軸滾壓，但不要真正使用泡沫軸滾動。相反，找一個感覺僵硬和緊繃的地方，然後停留在那裡。保持對該區域的恒定壓力，直到緊繃感消失。

1. 練習良好的姿勢

如果想要坐骨神經和腘繩肌随着時間的推移保持良好的狀态，那麼保持背部處于良好位置的能力至關重要。

1. 理想的腘繩肌拉伸

一旦釋放了坐骨神經，調動了限制的來源，并開始重視良好脊柱姿勢的重要性，你最終就創造了一個可以持續改善腘繩肌柔韌性的環境。

将腿擡高拉伸腘繩肌時，先屈曲膝關節。旨在感受大腿後部中間肌腹的拉伸。一旦找到，随意伸直你的腿或從你的髋部屈曲以增加肌肉的張力。一旦在正确的區域進行了所需的拉伸，請主動收縮腘繩肌并保持 5-10 秒，然後再松開。通過在伸展時激活腘繩肌，可以讓大腦和神經系統參與進來。這會促使組織立即釋放，得到進一步伸展。每側 進行2 分鐘拉伸。

如果想要松解你的腘繩肌，請記住你的姿勢和下背部功能起着重要作用。如果你對身體總體結構與身體局部肌肉關節的關系感興趣，請考慮學習我們的SISFIT-SAT結構對齊技術。

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