怎麼練跑步才能變得快?跑步是日常一種體育鍛煉的方法，也是有氧呼吸的有效運動方式但對于馬拉松跑者而言，如何通過訓練讓自己跑的更快很重要，科學的理論指導也很重要，現在小編就來說說關于怎麼練跑步才能變得快?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

怎麼練跑步才能變得快

跑步是日常一種體育鍛煉的方法，也是有氧呼吸的有效運動方式。但對于馬拉松跑者而言，如何通過訓練讓自己跑的更快很重要，科學的理論指導也很重要。

姿勢跑法和丹尼爾斯訓練體系，是我學習到兩種能夠提高馬拉松成績的訓練方法。

通過學習姿勢跑法并開設跑姿課程，我簽約了跑步學院，并成為姿勢跑法2019北馬訓練營在汕頭的執行教練。也因此有機會學習姿勢跑法Leve 2的課程，不過每當看到課程理論中強調把技術作為訓練核心時，作為一個學習過姿勢跑法Leve1的跑者，我還是會有些遲疑。

技術與力量确實需要加入到訓練中，但也隻是把技術作為一種可以保證跑步經濟性的技能和訓練的指導，還不能接受“維持良好動作姿勢可以達到突破馬拉松成績”的這一概念。

馬拉松訓練到底應該以體能為核心，還是以技術為核心，成為困擾很多跑者的問題。為了更好的制定訓練計劃，通過不斷實踐與學習，我逐漸找到了答案。

技術、力量與體能

>>>>技術是力量和體能的表現瓶頸

無論是教練還是訓練者，對理論的理解程度取決于執行程度。

要想做好一份訓練計劃，一定是建立在理解訓練理念的基礎上。目前為止，我理解的丹尼爾斯訓練法，是以提高最大攝氧量為目标的訓練法。

《馬拉松全方位科學訓練指南》配圖

通過閱讀徐國峰老師的書，很認同老師将技術作為力量和體能（最大攝氧量）的表現瓶頸。為了更準确的理解這一概念，我仔細研究了這套訓練體系，并整理以下幾個要點：

長跑耐力是基于跑者的有氧（耗氧量）、技術、心理、知覺和速度決定的；

速度是耐力的基礎；

跑步經濟性比最大攝氧量重要；

精神專注（也是一種知覺）和心理狀态對經濟性的影響是生物能量學的結果；

姿勢跑法的周期化是以發展維持正确姿勢的距離為目标的；

每個人都有不同大小的能量活動，訓練量以此為依據。

>>>>速度是技術提升的結果

按照北馬訓練營的訓練要求，即“不戴表完全專注技術動作跑一次”後，我開始漸漸領悟以上知識的精妙了，因此對姿勢跑法訓練體系有了更深的理解。

為了能夠記錄數據，我決定帶着表但不看表。

當我專注于動作和姿勢跑完第一公裡時，手表顯示517配速，我有點意外，因為感覺隻是在跑六分配速；第二公裡跑出501配速時，也沒感到快，始終隻是在提醒自己專注技術動作。

當跑到第四公裡時，感覺很流暢，于是按下了計圈，打算把這段數據記錄下來，沒想到在跑完一公裡時顯示405配速，此時我同樣沒有感覺很快，隻是持續專注技術動作和姿勢；到第六公裡354，沒感到太大壓力。不過在進入較高配速時，呼吸做出了調整，2呼2吸的節奏，很舒暢。

這樣跑下來後，我臨時決定要維持十公裡。不過在第四個較高配速時不小心跑快了近10秒，導緻肌糖消耗過快，維持姿勢有些吃力。為了不在錯誤的姿勢下訓練，果斷五公裡結束。

這次跑出的五公裡3分配速，與16年跑出的19 分鐘的最好記錄相當。相比之下，這次跑得很從容，完全不像之前那種“狼狽”的堅持。

在近期想要跑3分配速維持個幾公裡，也不太敢想，因為近期的節奏跑訓練跑410配2公裡*3時後面都會很疲勞（氣溫同樣25度左右）。不過當我專注于維持動作時，就沒有去想我最大攝氧量的極限的問題，因此也沒有對我身體承受能力的恐懼。

雖然比節奏跑快了十多秒，心率升高約5次，感覺卻沒有那麼艱苦。這大概就是姿勢跑法Leve 2所講的心理狀态對生物能量學的影響：如果大腦對速度和傾斜角度感到恐懼，氧氣消耗量将增加20%。

>>>>技術與力量共同提升跑步經濟性

當我跑完第四個較快配速時（我的心率剛剛達到第四區間，遠沒有達到第五區間心率），當出現肌肉疲勞，維持姿勢開始變得困難時，實際上最先感覺到的不是心肺的壓力，而是我的拉起動作變得困難了。而此時如果我的拉起力量更強，就能更輕松的維持下去了。

這就是在技術框架上，提高力量将能使維持動作的能力變得持久，從而維持較高的跑步經濟性。另一個重要因素是知覺，即如何保證不做出多餘動作，就好比你油箱的容量（最大攝氧量）固定，而優異的技術良好知覺可以讓你更高效的使用能量，好比提高燃油率。

值得注意的是，即使是訓練有素的跑者身上，跑步經濟性也可能相差30%。

訓練中不可忽視的重點

>>>>能量，決定我們能跑多遠

通過意料之外的體驗感受，讓我對Leve 2有了信心，也引發為更深入的思考。難道隻要維持姿勢就會提高馬拉松成績？難道能量就不需要考慮了？難道被傳說中的“撞牆”忽悠了嗎？

“撞牆是由于身體的儲備糖原耗盡後，啟用燃脂供能時的過渡問題”，那麼按照儲備糖原的量來看，隻用糖作為燃料來跑的話，的确可以讓我們移動大于34公裡。但實際上卻是，我們不可能隻動用糖原。

徐國峰老師在他的《馬拉松全方位科學訓練指南》裡關于能量使用百分比，說明了我們在跑馬拉松時不僅動用糖原，還消耗了大量比例的脂肪，而我們的能量足夠我們完成一場馬拉松。

《馬拉松全方位科學訓練指南》配圖

丹尼爾斯博士則把這種“理想”的表現整理成VDOT（跑力）表，這是由多年時間對各種水平的諸多跑者測試所得的現實數據整理而來的。

比如一位五公裡成績19:17的跑者，對應跑力值是52，那麼對應的半馬1:28:31，全馬3:04:36，而對應的配速分别是351、411、和全馬的422，對應的心率區間應為第四、第三和第二區間，這是完全可能完成的成績。

顯然很多人達不到這種理想的程度，即使是跑了十多年，跑量驚人的跑者，也不能說這是有氧耐力不夠的結果。顯然，距離越長，對跑步經濟性的影響就越大。而跑步經濟性的要素是知覺、力量和關節活動度，力量是保障，知覺是控制，關節活動度是條件,三者缺一不可。

在Leve 2體系中，以發展知覺和提高基礎速度是核心目的。貫穿着整個訓練周期，體能訓練（提高最大攝氧量）也沒有被忽略，在最少12周的訓練周期中，最大攝氧量的提高隻是必然的結果。

在執行了兩周的2K周期北馬訓練營課表後，關節活動度、知覺、力量以及速度，都有了不同程度的提高和體會。

>>>>柔韌操，保證跑步動作的流暢性

Leve 2課表要求每次訓練前都要做柔韌操，這是提高關節活動度的有效方法。柔韌操能提高關節與結締組織協調性、運動中肌肉的放松能力，保證跑步動作的流暢性。因為持續堅持，僅僅兩周下來，許多動作也能夠做得更好了。

在每次主課表前，做完柔韌操後，都會用三個技術動作進行熱身。技術動作作為熱身内容，可以有效準确激活動作模式，同時發展在正确動作模式下的知覺。

兩周訓練過後，效果就很明顯，例如點地上拉動作，我原來的右腳很好，左腳卻不太靈光。第一周訓練之後，左腳已經不再卡頓（練習時知覺差的腳次數可多做）；第二周左腳的拉起已經成為一種條件反射的狀态，而且經過動作激活後有一項數據有了很大改善。

左右腳觸地時間逐漸趨于平衡，原來相差可達1%-2%之間，現在基本處于0.5%以内，甚至達到50/50（由于數據和時間無法直觀呈現，就不放圖了）,要知道不平衡也是導緻受傷的一個重要因素！

>>>>力量訓練，不可缺失的環節

力量是維持姿勢、提高效能的必要因素。沒有力量就無法維持姿勢，保持持久穩定。力量要在主課表後段，跑完主課表後練效果會更明顯。

做完力量訓練再去跑，會有想飛起的感覺。後大腿力量後拉起知覺明顯，跑起來變得輕松；腹背力量後，讓身體軀幹充滿力量；俯卧撐後，肩胛骨不由自主收緊，落地姿勢更标準……

>>>>速度，是耐力的基礎

“速度，是耐力的基礎”，這是Leve 2課表的核心理念。也許很多人不能理解，畢竟“有氧基礎要先打好”這種說法廣為流傳。但我們也要知道每個長期堅持跑步的人，有氧能力都不會弱，這是可以通過執行課表後自然獲得的能力（全周期課表足夠打造強大的有氧能力）。

人們之所以強調先打造有氧基礎，一個原因是為避免“強度訓練”帶來的傷痛風險，但這是因為沒有掌握正确姿勢的結果，因為跑步界普遍認為有氧訓練是耐力型運動的基礎，馬拉松訓練就是要在長距離下做有氧訓練。

那麼我們有必要針對速度提高做訓練嗎？答案是肯定的！例如現今最偉大的兩位馬拉松運動員，貝克勒、基普喬格，在進軍馬拉松之前，一個是世界萬米之王，一個在3000米和5000米世界大賽中屢創佳績。

我們很難想象，一個五公裡成績20分，五公裡配速400的人，能夠以400的配速去跑完一個馬拉松。根據丹尼爾斯的VDOT表，此種跑力水平，能以430左右的配速跑完一個馬拉松已經是極限，如果想要進一步提高成績，隻有提高速度。

因此，一個人的絕對速度，決定了他的“可操作空間”。經過兩周的2K周期訓練，代表速度耐力的乳酸阈不知不覺得到提升。

>>>>訓練計劃要有周期性

既然是訓練計劃，一定離不開周期化。周期由大周期、中周期和小周期構成，每個層級的周期都由基礎期、提升期、強化期、減量恢複期組成。一般大周期則是整個訓練周期，中周期則以月為單位，小周期以周為單位。

我做完的兩周2K周期，第一個小周期和第二個小周期是有所不同的。經過第一個小周期後，第二個小周期的壓力提高也能适應。

我們在學習跑步時，很容易把表象的東西做為目的去刻意練習，比如增大步幅和提高步頻。但實際上這隻是跑步動作帶來的結果，而不是你拉出很大的步幅就跑得快，或強迫自己主動加快步頻，主動和被動動作是兩種不同的發力模式。所以找到跑步的本質，才能有的放矢、事半功倍。

感謝跑步學院，讓我對跑出一個好成績有了更高的期待。

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