大家好，我是小荷。

相關數據顯示，在2019年中國肥胖人口數量達到2.5億且有不斷增加的趨勢，此背景下各種瘦身方法被應用，健康、長效的輕斷食方法逐漸被認知并推廣開來。

此前我們分享了運動和飲食中關于能量的知識，本篇将通過介紹輕斷食來進一步了解通過控制飲食來達成重塑身體的瘦身方法。

1什麼是輕斷食

斷食，在曆史上，在多種宗教中并不陌生，這裡所談的輕斷食是指由英國麥克爾·莫斯利博士發明的斷食瘦身方法，《泰晤士報》專欄作者咪咪·史賓賽共同參與實踐、創作并傳播。

輕斷食的産生源于麥克爾對自身健康的擔憂。麥克爾在35歲之後體重逐年增加，他對自身的擔憂在其父親的葬禮上達到頂點——父親的朋友都說他的身材與父親越來越像。麥克爾的父親因為肥胖患有糖尿病，在與體重苦戰一輩子後最終病逝，雖然他也嘗試過多種節食法，但總會在變瘦後幾個月内反彈。

2012年初，BBC科學節目《地平線》編輯艾丹邀請麥克爾探索延年益壽的科學，麥克爾在此過程中了解到限制熱量攝取也許可以讓體檢報告讓人羨慕，但超低熱量的的飲食讓他望而卻步，因此他退而求其次采取間歇式斷食的方法，偶爾為之，在限制熱量的同時也不令人痛苦。

在拜訪相關科學家後，麥克爾改進了自己的方法并實施。一周5天正常進食，其他2天隻攝取平常的四分之一熱量（600大卡）。在BBC節目《進食、斷食和長壽》紀錄片中記錄了相關實驗，節目播出後麥克爾的推特賬号流量大增甚至出現無法訪問的情況。麥克爾在衆多對此方法感興趣人士（有大量的醫生）的推動下最終決定與咪咪·史賓賽合作将這種方法以書刊的宣傳方式推向大衆。

2輕斷食是否科學呢

美國南加州大學長壽研究所所長瓦爾特·隆戈（Valter Longo）通過研究發現，許多初步證據顯示，定期短暫的斷食（提醒：不是不吃飯，隻是能量攝取量很低）會引發身體長期的變化，有助于防範老化和疾病。讓一個人去斷食，24小時後整個人就不一樣了，斷食的妙處在于一切效益都是自然出現的。

斷食可以降低體内IGF-1濃度。IGF-1是類胰島素一号生長因子，對全身細胞幾乎都有促進成長的作用，在身體發育階段身體需要适量的IGF-1及其它成長要素，但如果濃度一直居高不下，則會加速身體老化及提高癌症的發病率。通過對侏儒鼠或拉容鼠的研究發現，經過基因改造對IGF-1不會回應的老鼠壽命是普通老鼠的兩倍，壽命從2年拉長到4年，以人類年齡計算等于接近170歲。

IGF-1是許多老化疾病的關鍵，證據不但來自侏儒鼠，也來自人類。全球有不到350人患有一種拉容氏侏儒症，因生長激素受體畸形，體内IGF-1的濃度非常低，瓦爾特通過對罹患拉容氏症候群患者的研究發現他們似乎不會罹患糖尿病、癌症這些常見疾病。

除了降低體内的IGF-1濃度，斷食也能夠啟動修複基因。目前研究不明，但從進化的角度考慮，在身體獲得饑餓信号後，最明智的抉擇是将寶貴的能量用在自我修複上。限制熱量攝取的效果之一，是啟動自體吞噬的過程——身體通過分解老舊細胞與疲憊細胞予以回收利用。

提醒：長時間斷食是非常激烈的手段，如果做的好身體将獲益匪淺，但如果處理不好就會造成嚴重的傷害，個人不要輕易嘗試，需要相關專家指導！

長期斷食的風險很高，也很容易在恢複正常飲食引起體重的嚴重反彈，輕斷食則會兼顧斷食和身體健康的平衡。

在短期斷食中有一種隔日斷食，芝加哥伊利諾斯大學的克麗絲塔·瓦樂蒂博士對此多有研究。在隔日斷食的為期八周的對照實驗中，男性在斷食日攝取約600大卡，女性約500大卡，試驗結束後志願者平均減輕5.59公斤，兩組被試的腰圍都減少了約7厘米，而且不光減輕了體重，體内的低密度脂蛋白膽固醇及血壓都降低很多，這表示他們罹患心血管疾病、心髒病、中風的風險都下降了。

隔日斷食雖效果顯著，但因為過高的斷食頻率對日常工作、學習等影響太大，兩日斷食則可以兼具平衡。曼徹斯特創世紀乳腺癌預防中心營養師蜜雪兒·哈維博士對兩日斷食有過很多研究，在一項為期三個月的對照試驗中，兩日斷食（一周中有五天正常進食，其餘兩天則是650大卡的低碳水化合物飲食）的女性平均減重4公斤，幾乎是全程每天維持1500大卡熱量對照組的兩倍即2.4公斤，同時兩日斷食組成員的胰島素抵抗也大幅改善。

間歇式斷食的研究表明，每周兩天減少攝取熱量的益處不輸于一般限制熱量的飲食方式，而且效果可能更好。與天天節食相比，間歇式斷食是一種安全又可行的減肥方法，體重也能長期維持輕盈。

3輕斷食的益處

輕斷食幾星期内，BMI（身體質量指數）、BFR（體脂率）、腰圍都将下降，淨肌肉量會提高，膽固醇、血糖、IGF-1濃度也會改善。

斷食可以減肥

相信看了斷食是否科學的部分，大家對斷食的減肥作用有了初步的認識，那麼進餐的時機呢？

沙克生物學研究所做過這樣的研究，兩組老鼠夥食相同，但一組沒有限制進食時間，另外一組每天隻有八個小時提供食物，100天之後，被嚴格控制時間的這組老鼠變胖情況相比少了28%。

夜宵，隻能含淚和你說拜拜。。。

研究院對此解釋是：進食的時候胰島素濃度會提高，身體處于囤積脂肪的模式，隻要禁食幾個小時，身體便能關閉囤脂模式，啟動燃脂機制。由此可見，斷食可以減肥，嚴格控制進餐區間同樣有控制體重的效果。

保護大腦，避免記憶力下降及認知能力變差

大腦老化研究是一個非常專業、前沿的領域，大腦老化專業領域的研究專家馬克·馬特森的相關研究顯示，斷食有助于對抗阿爾茨海默症、記憶力下降、記憶喪失之類的疾病。

另外，通過對人類海馬的研究顯示，經常走路的人跟整天坐着不動的人相比，大腦平均年輕兩歲。

改善情緒抗抑郁，延緩大腦衰老

間歇式斷食會對BDNF産生影響。BDNF即大腦衍生神經滋養因子，BDNF不僅能夠保護大腦抵禦老化造成的心智衰退，而且能夠改善情緒。有許多研究資料顯示，BDNF水平的提高有類似抗抑郁藥物的效果，至少對齧齒動物如此。

馬克相信，一周斷食兩天隻要持續幾周，BDNF濃度便會開始上升，同時他建議調整飲食習慣要趁早，從年輕或中年開始，就能減緩大腦老化的速度。

控制糖尿病，降低血糖

葡萄糖是細胞的主要燃料，但身體不喜歡血液中的葡萄糖濃度太高。胰島素控制着血糖濃度，但它還有一項控制脂肪吸收轉化的能力，也就是說高濃度的胰島素會令人變胖。

日常生活中我們越來越習慣攝取高糖分、高碳水化合物的食物和飲料，以至于身體必須釋放越來越多的胰島素，以應付激增的血糖。但胰島素持續保持較高濃度是危險的，它會增加脂肪的吸收，而當細胞不再回應高濃度胰島素時血糖濃度久高不下，糖尿病悄然降臨。

斷食，給了身體消耗過多血糖的時間，也給了胰島素恢複活力的時間。相關研究證實，僅僅經過兩周的間歇式斷食，在血液中循環的胰島素分量雖然一樣，但儲存葡萄糖或合成脂肪的能力提高了很多！

遠離癌症

斷食可以降低體内類胰島素一号生長因子的濃度，進而降低多種癌症的風險。

我們的身體細胞不停地複制，取代死亡、老舊、損壞的組織，隻要細胞的生長速度不失控，那就沒問題，但過高濃度的IGF-1會刺激細胞的成長，有可能提高患癌的風險。

飲食習慣逐漸變得健康

在體驗了輕斷食給身體帶來的好處之後，飲食喜好也會改變，節制飲食也會成為下意識的選擇。

不經意間，你的飲食選擇和作息都會做出調整，精力、心态日漸變好之後也會更加自信，良好生活的奮鬥目标也會重新燃起。輕斷食不再是飲食法也不是節食法，而是生活的方式。

4輕斷食的方法

斷食的方法有很多，像四日斷食、隔日斷食等，綜合考慮這裡推薦的是輕斷食，即從一周中選擇兩天來斷食（不需要連續），這兩天中每天隻攝取500/600大卡的能量，其餘五天正常飲食。在斷食的兩天中，不建議将所有能量一次攝取，推薦分成早晚兩次進食，這樣最有效也更容易做到持之以恒。

做好筆記！準備一台體脂稱！對自己的體重、BMI等各項數據要做好記錄，這樣才可以長期觀察身體的變化。

一天吃500大卡到600大卡

在一周的2天斷食日，将熱量縮減到一日飲食的四分之一，女性約500大卡，男性約600大卡。關于食物所含熱量可以參考這篇文章。

蛋白質與碳水化合物要綜合

斷食日以高蛋白食物為主。在斷食日中雖然食用高蛋白食物可以增加飽腹感并降低血糖，但有研究表明高蛋白飲食會提高慢性發炎的程度與IGF-1濃度，蛋白質建議攝入50g/天。

剩餘熱量可以從蔬菜、水果等的碳水化合物中獲取，同時也要避免澱粉類的主食，比如土豆、大米等。水果的選擇也要注意，像葡萄、棗類等含有的糖分很高，要避免或者控制食用量。

到達目标體重後可以靈活變動斷食天數

一旦體重降到目标重量，或即将到達目标，便可以将一周2天斷食改為一周1天，以維持理想的體重，并同時維持斷食的健康指數。斷食天數的變動還要綜合考慮個人情況，比如有一周聚餐比較多，或者處于節假日等情況，在這之後都需要适當的回調斷食天數以平衡過多攝入的能量。

5輕斷食的美食選擇

準備一台電子秤！

根據自己喜歡吃的食物制定一個分量表，在斷食的兩天中早晚餐合計能量符合500/600大卡就合适。

輕斷食的食物選擇要有多樣性，這樣才能保證各種必須元素的攝入。食材選擇的注意點是避免高脂肪和高糖分的攝入，以富含蛋白質和膳食纖維的食材為主。

1、葉菜類蔬菜，不需用擔心食用過量，同時也能增加飽腹感。要注意食用方法，有些蔬菜适合烹饪，有些适合生吃才能保留更多營養成分比如生菜。

2、富含蛋白質的食物，如雞胸肉、魚類、蛋類、堅果、豆類等。

3、各類水果，高糖水果要特别注意食用量，推薦蘋果、藍莓、小番茄、柑橘等。

4、乳制品要選擇低脂牛奶、低脂酸奶。

5、避免澱粉含量高的食物，如面包、土豆、面條、米飯等，可以選擇紫薯/燕麥片再搭配水果等。

6、含有脂肪的食物也需要，但量一定要低，堅果、少量豬肉等。

7、清湯類，可以增加飽腹感。

6輕斷食需要培養成習慣

輕斷食是一種需要長期堅持的飲食計劃，在身體達到目标體重後每周輕斷食的天數可以在1天和2天之間做調整。同時我們也要提醒，如果存在健康問題的朋友，比如患有糖尿病、厭食症等，需要遵醫囑行動。

輕斷食的目的是健康，而要保持健康，健身也必不可少，這是一個相輔相成的過程。中秋國慶假期已過，天氣也逐漸轉涼，大家早晚鍛煉要注意保暖小心着涼奧~

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