前不久，給大家推送了《練瑜伽，常見的骨盆“前傾/後傾，前移/側移”，如何判斷？》一文，很多伽人留言說，如果出現這些問題，該如何解決。

練瑜伽，問題就是答案！如果你能夠通過評估找到問題，其實，解決方法就不難，而且也很多，瑜伽、健身、普拉提等都可以解決這些問題。

那麼，今天也簡單的跟大家分享一下，瑜伽中，出現“骨盆前傾/後傾，前移/側移”問題的解決方法，供大家參考讨論，希望可以幫助到大家。

一、骨盆前傾

在找到骨盆前傾問題的解決方案前，我們先來看看骨盆前傾，身體的骨骼肌肉關節出現了什麼變化：

• 骨盆過度向前轉動
• 髂腰肌緊張
• 腹部肌肉被拉長無力
• 腰背部肌肉緊張縮短

那麼，要解決這些問題，就需要多做骨盆向後轉動，拉伸髂腰肌和腰背部肌肉，加強腹肌核心的練習。這樣的練習，瑜伽中就有非常多了

比如：可以拉伸髂腰肌同時要求骨盆向後轉動的戰士1式、騎馬式、小橋式，延展腰背部的下犬式、嬰兒式，加強核心的斜闆式、四柱式、側闆式等等。

二、骨盆後傾

如果能夠理解上文中骨盆前傾相關内容，骨盆後傾與之相對，也就很簡單能夠理解了。骨盆後傾會導緻：

• 骨盆過度向後轉動
• 髂腰肌被拉長無力
• 腰背部肌肉被拉長緊張無力，臀肌無力
• 腘繩肌縮短緊張、胸部肌肉縮短緊張

那麼，要解決這個問題，就需要多做加強腰背部、臀部、髂腰肌以及核心的練習，同時也要做拉伸放松腘繩肌、胸部肌群的練習。

瑜伽中後彎類的動作，比如蝗蟲式、弓式可以加強腰背部肌群，同時打開胸腔，瑜伽前屈類動作（站立前屈、坐立前屈、單腿背部前屈）可以讓骨盆向前轉動，同時拉伸腘繩肌和背部肌群，船式可以加強核心和髂腰肌。

三、骨盆前移

當人體出現骨盆前移的問題時，人體骨盆會整體向前移動，股骨大轉子在腳踝的前方

• 大腿内收肌群僵硬無力，過度外旋
• 拉不住骨盆向前移動
• 臀肌、腘繩肌無力（股二頭肌）

那麼，要解決這個問題，就需要多做拉伸&加強内收肌群，臀肌和腘繩肌的練習。

瑜伽中的蚌式抗組、小橋式雙腿夾磚的練習，都可以很好的加強内收肌群和臀肌，仰卧上升腿外展加抗組練習，也可以很好的拉伸&加強内收肌群，幻椅式、戰士3式等體式可以很好的加強腘繩肌。

四、骨盆側移

當骨盆發生側移時，側移一側的腰部曲線會縮短，髋部不等高，以有側移為例：

• 右側腰距離縮短，髋部要高于左側腰
• 右側腰肌群、髂胫束緊張縮短
• 左側腰、大腿外側被拉長

那麼要改善這個問題，就需要拉伸右側腰及髂腰肌，加強左側腰，大腿外側的髂胫束。

瑜伽中的風吹樹式，陰瑜伽的香蕉式，鞋帶式都是很好的拉伸側腰和髂胫束的練習。做完右側的拉伸練習後，最好是再做一個延展脊柱的練習，用于平衡。

最後需要提醒大家的是，以上的内容僅供參考，現實生活中的真實案例，身體情況可能更為複雜，一個人可能骨盆後傾同時伴随前移或者旋轉，所以，伽人們一定要根據每個人具體的情況，制定解決方案。

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