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怎樣做深蹲可以最有效練臀

生活更新时间:2025-02-25 01:02:04

原創内容，擅自搬運者必究！

女生健身為什麼要練臀，你知道嗎？飽滿的翹臀是好身材的标配，尤其是女生，出色的身材曲線離不開翹臀的配合。

如果你長期久坐辦公，缺乏鍛煉，容易出現扁平臀、下垂臀型，這樣的臀型讓你穿什麼褲子、裙子都支撐不起來，背影會十分難看。

怎樣做深蹲可以最有效練臀（6個動作幫你提升臀圍）1

而無深蹲不翹臀，我們知道，想要練出翹臀身材，一定要多做深蹲訓練。但是，單純的進行深蹲訓練是不夠的。

如果你的身材肥胖，體脂率超标，你還需要選擇全身性的有氧運動進行刷脂，結合飲食管理，提升身體的熱量缺口，才能促進脂肪的分解。

隻有減掉身上多餘贅肉，你才能瘦下來，同時結合練臀動作，才能改善臀型，提升臀圍，展現一副好身材。

而體脂率低于20%的女生，可以直接進行臀部力量訓練提升臀圍。學習科學的練臀教程，可以讓你更快練出好看的翹臀。

怎樣做深蹲可以最有效練臀（6個動作幫你提升臀圍）2

堅持臀部訓練的好處是很多的，比如：

1、臀部訓練可以帶動腰腹、雙腿一起發展，提升下肢肌群，可以加強身體基礎代謝值，幫你提升燃脂塑形效率。

2、臀部訓練可以強化髋關節，穩定盆骨，改善腰酸背痛等問題，有效提升身體健康指數，減少疾病困擾。

3、臀部訓練可以鍛煉你的意志力跟耐心，三分鐘熱度的人無法長期堅持下來。隻有堅持下來的人才能有所收獲。

怎樣做深蹲可以最有效練臀（6個動作幫你提升臀圍）3

不過，練臀也是需要技巧跟方法的，不能盲目瞎練。

臀部訓練屬于無氧運動，無氧運動保持2-3天鍛煉一次的頻率即可，不用每天鍛煉，我們要給臀肌足夠的修複時間。

不過，練臀不能局限于深蹲，除了深蹲訓練外，加入這幾個動作可以幫您全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，練出好看的臀腿線條。

怎樣做深蹲可以最有效練臀（6個動作幫你提升臀圍）4

下面這組科學的臀部訓練，堅持2個月以上，幫你全方位雕刻臀肌，練出飽滿翹臀。

動作1、高位臀橋重複12次，進行4組

怎樣做深蹲可以最有效練臀（6個動作幫你提升臀圍）5

動作2、頸後彈動式深蹲重複12次，進行4組

怎樣做深蹲可以最有效練臀（6個動作幫你提升臀圍）6

動作3、保加利亞單腿蹲左右各10次，進行4組

怎樣做深蹲可以最有效練臀（6個動作幫你提升臀圍）7

動作4、負重硬拉重複12次，進行4組

怎樣做深蹲可以最有效練臀（6個動作幫你提升臀圍）8

動作5、向前箭步蹲後擡腿左右各10次，進行4組

怎樣做深蹲可以最有效練臀（6個動作幫你提升臀圍）9

動作6、站姿提踵重複12次，進行4組

怎樣做深蹲可以最有效練臀（6個動作幫你提升臀圍）10

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