喜歡跑步的朋友，除了膝痛

還有很多人有腳跟痛的情況

其實，除了經常跑步

平時站立時間多的朋友

也容易出現腳跟痛

身邊也經常有朋友有此類煩惱：

“我最近走幾步就會腳後跟痛”

“早上起床剛下地，腳跟痛，走一會兒就好點”

“我最近逛一會兒街就會腳後跟痛”

到底是怎麼回事呢？

先看疼痛的部位

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跟骨下方的疼痛一般為跖筋膜炎

而跟骨後方的疼痛一般為跟腱炎

而且，這兩個部位的疼痛是相互關聯的。

先說跟骨下方的疼痛：

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從病理改變角度來講，疼痛的原因有骨刺形成、跖筋膜炎、跟骨滑囊炎、 纖維脂肪墊炎等。但從發病原因來講，是一緻的。

所以，我們就從其根源說起：

足弓，之所以成為弓形，而不塌陷

就因為有跖筋膜就像弓弦一樣牽拉着

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長時間的跑步、走路、站立，跖筋膜長時間、反複牽拉，導緻其跟骨止點處的慢性損傷，引發疼痛。

這種慢性牽拉、損傷，還會導緻跖筋膜止點處的骨質增生，也就是拍片所看到的骨刺。

這是一種代償性反應，也就是身體利用骨質的增生，來提高抗牽拉能力。

所以，骨刺本身不是引起疼痛的原因

但如果骨刺太大，走路時(特别是穿薄底、硬底鞋時)，此處就會受到較大的擠壓、摩擦，出現炎症，更容易引發疼痛。

再進一步講足跟後方的疼痛

跟痛，除了和跖筋膜有關系

還有一個更重要的東西

那就是跟腱

古代練武的人，被廢武功

就是被割斷跟腱

跟腱到底是個什麼東西?

有什麼作用？

跟腱是人體最粗壯的腱性組織

是由小腿三頭肌往下融合而成

止于跟骨

自己用手摸一下

腳跟上方那根粗大的大筋就是它

其作用是提踵

這也是鍛煉小腿三頭肌的動作

但個人覺得此肌無需專門鍛煉

而且過度鍛煉會造成小腿肚變粗

而拉伸可以緩解肌肉痙攣

讓你的小腿看起來更纖細

如果被割斷

隻能拖着腿走路

而不能跑、跳

對于練武的人來說

就是廢人了

現實生活中，也時常見到跟腱斷裂者

大多是在打籃球起跳時

那跟腱與跟痛到底有什麼關系呢?

看下圖

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如果長時間站立或行走

小腿三頭肌長時間收縮、痙攣

就會導緻其在跟骨止點處的慢性損傷

引發疼痛

還有一點

跟腱與跖筋膜分别位于跟骨的兩側

跟腱往上拉跟骨

跖筋膜往下拉跟骨

小腿三頭肌的收縮、痙攣

經由跟腱，牽拉跟骨向上旋轉

跖筋膜受到的牽拉進一步增加

導緻跖筋膜在跟骨止點處的慢性損傷

引發疼痛

自我治療

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一般治療

1.控制體重，可以減少足跟的壓力。

2.選一雙合适的鞋。

一雙合腳的運動鞋可以有效的減輕自身體重對腳後跟産生的壓力，可以買專用足跟墊，墊高腳後跟，讓周圍肌肉和韌帶放松，疼痛也能緩解。

3.避免長時間的站立或者運動。

4.冷敷熱敷。

劇烈運動或運動損傷後48小時内冷敷，48小時後熱敷，能有效地緩解疲勞，降低疼痛的程度。

5.溫水泡腳。

每晚用溫水泡腳30分鐘左右，或者給足部做簡單的按壓，促進局部血液循環。

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針對性治療

小腿三頭肌的拉伸

原理前面已述

跟痛主要是

由于跖筋膜及跟腱的反複、長時間牽拉

導緻慢性損傷而引發的

跖筋膜為幾乎沒有彈性的腱性組織

沒有特别的辦法直接緩解其張力

而小腿三頭肌為彈性很好的肌肉組織

拉伸可以緩解其痙攣

增加其彈性及柔韌性

可以直接減少跟腱腿對跟骨的牽拉

也間接減少了跖筋膜對跟骨的牽拉

臨床實踐證明正确的小腿三頭肌拉伸

可以治愈約80%的跟痛症患者

具體鍛煉方法如下

▍推牆法

要領：雙手扶牆，前腿弓，後腿繃，雙腳自然平放地面，後腳跟不要離地，逐漸将身子向牆靠攏，拉緊後小腿肚會有緊繃感或稍許疼痛，要持續靜止的拉住。

堅持20秒，放松10秒，為一組;做3-6組，為一次;每天做2-3次。

▍下垂法

找一有扶手的台階。可雙腳，也可單腳，個人覺得

要領：腳掌前半部分踏于台階上，另一腳自然下垂、騰空，小腿放松，身體直立，重心放在站台階的腳跟處，小腿肚會有緊繃感或稍許疼痛。

堅持20秒，踮腳上提10秒，為一組;做3-6組，為一次;每天做2-3次。

上述兩種方法根據合适場地選其一即可。

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