蔬菜常吃的有哪幾種?【範志紅注冊營養師 原創内容 歡迎轉發】，我來為大家講解一下關于蔬菜常吃的有哪幾種?跟着小編一起來看一看吧!

蔬菜常吃的有哪幾種

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現在正是2019年的全民營養周，今年的主題是：「合理膳食、天天蔬果、健康你我」。餐餐要有蔬菜，天天要有水果，具體來說，就是每天最好能吃到一斤蔬菜和半斤水果。

不過，有很多朋友發出了疑惑之聲，提出了好多問題。

——這一斤蔬菜中，都包括哪些品種呢？土豆算不算？蘑菇算不算？紫菜算不算？

——聽說要吃一半的綠葉蔬菜，哪些算是綠葉蔬菜啊？大白菜算不算？生菜算不算？

——所謂「深色蔬菜」、「淺色蔬菜」都是什麼意思？

——常常聽說什麼「十字花科蔬菜」有好處，都有哪些啊？

所以，這裡就來解釋一下，日常要吃的蔬菜都包括哪些類别，都包括哪些品種。

1 從植物學角度來劃分類别

蔬菜，是一些水分很大的食材，其中包括了植物的葉、葉柄、莖、根、花，部分不太甜的果實，還有一些沒有成熟的植物種子。按照植物學特點來說，可以分成下面這幾類：

這一類是最大最多的。其中包括各種類型的葉類蔬菜，比如大白菜、小白菜、油菜、芥藍、芥菜、塌棵菜、圓白菜、西洋菜、羽衣甘藍、菠菜、苋菜、空心菜、油麥菜、生菜、芹菜、香菜、茴香、茼蒿、木耳菜、甜菜葉、蘿蔔纓、荠菜等。大白菜的「幫子」也好，芹菜的「杆」也好，其實不是莖，而是葉柄。

既然叫做嫩莖葉，當然也要包括蘆筍、莴筍之類的嫩莖；

既然叫做「花薹」，自然還包括了油菜薹、紫菜薹、芥藍薹之類的嫩花薹，也包括了西蘭花、白色菜花等花球。

這一類包括毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、四季豆、扁豆角、長豇豆、荷蘭豆、黃豆芽、綠豆芽、黑豆苗等。不是嫩嫩的豆莢，就是幹豆子的童年時期，或者是幹豆子發芽的産品。嫩豆長老了之後，就不屬于蔬菜，而叫做幹豆了，比如黃豆、綠豆、幹芸豆、幹蠶豆等。

這一類包括黃瓜、冬瓜、南瓜、西葫蘆、苦瓜、絲瓜等，都是葫蘆科的蔬菜。其中南瓜屬于紅橙色蔬菜，富含β-胡蘿蔔素。

它們都是茄科的蔬菜，吃的都是它們的果實部分，所以叫做茄果。其中包括各種類型的茄子，各種顔色和大小的番茄，以及各種顔色的甜椒和辣椒。

根莖類包括胡蘿蔔、蘿蔔、牛蒡、芥菜頭、甜菜根等，都是長在土裡的蔬菜。馬鈴薯也屬于根莖類，它和芥菜頭一樣是肥大的莖，而不是根。

包括洋蔥、小蔥、大蔥、韭菜、大蒜、蒜薹、蒜苗、藠頭等，都是屬于百合科的蔬菜，有特殊的氣味。

水裡長出來的蔬菜包括藕、菱角、荸荠、慈姑等，還包括莼菜。

——廣義的蔬菜甚至還包括菌藻類，其中菌類蔬菜就是香菇、木耳、各種蘑菇等；藻類蔬菜包括海帶、紫菜、裙帶菜等。它們富含可溶性膳食纖維，飽腹感也非常強。

2 有特殊「概念」的蔬菜類别

在蔬菜當中，也有一些健康「概念」，經常會被醫學和營養專家提起，所以也務必了解一下。

深綠色的葉菜和嫩花薹，是蔬菜中綜合營養價值最高的品種。它們的綠色是因為含有大量的葉綠素。這類蔬菜不僅含有豐富的維生素C，也富含葉酸、維生素B2、維生素K、鎂、鈣、葉黃素等多種營養素和健康成分。一般來說，葉綠素含量越高，綠色越深濃，則所含的營養素也越多。

流行病學研究表明，深綠色葉菜有利于預防糖尿病、心腦血管疾病、預防肺癌等某些癌症、骨質疏松和認知退化。好處這麼多，所以是每天必吃的。

包括一些顔色從黃色到橙色、紅色的深色蔬菜品種。其中番茄富含番茄紅素，胡蘿蔔富含α-胡蘿蔔素和β-胡蘿蔔素，南瓜富含β-胡蘿蔔素。紅甜菜富含甜菜紅素，這種色素也有很強的抗氧化、抗炎症作用。

所謂深色蔬菜，包括富含葉綠素的深綠色葉菜、富含類胡蘿蔔素的深紅橙色蔬菜，以及富含花青素或甜菜紅素的深紫紅到紫黑色蔬菜（如紫甘藍、紫菜薹、紅苋菜等）。

與其相對，淺色蔬菜就是含葉綠素不多，紅橙黃色的胡蘿蔔素也不多，花青素也較少的各種蔬菜品種。有些蔬菜，如果葉菜顔色濃綠就算成綠葉菜，比如大白菜和球生菜的深綠色外層；但是，剝去外層綠葉的大白菜和球生菜，就和豆角和黃瓜一樣，屬于淺色蔬菜了。

一般來說，同樣類型的蔬菜，深色品種比淺色品種含有更多的營養素和色素類抗氧化物質。然而，一些淺色蔬菜富含酚酸類抗氧化物質，如藕；還有一些淺色蔬菜富含維生素C，如苦瓜和白色菜花。

所以，深色、淺色蔬菜每天都要吃，顔色要全面一些。這樣就能獲取全面的健康成分，比隻吃少數幾種蔬菜對健康更為有益。

在嫩莖葉花薹類蔬菜當中，大白菜、小白菜、油菜、芥藍、芥菜、塌棵菜、西蘭花、白色菜花、蘿蔔纓、荠菜、西洋菜、圓白菜等都屬于十字花科蔬菜。在根莖類蔬菜當中，各種蘿蔔、蕪菁（苤藍）和芥菜頭都屬于十字花科蔬菜。其中含有硫甙類成分。流行病學研究表明，每天吃些十字花科蔬菜，有利于降低肺癌和乳腺癌等癌症的風險。

蔥屬蔬菜就是前面所說的蔥蒜類蔬菜。它們含有獨特的有機硫化物，雖然有一定刺激性，但對心腦血管疾病預防有益。這類蔬菜不必大碗吃，作為配菜每天食用就能得到健康效果。比如吃肉類配洋蔥，吃豆制品配大蔥或小蔥，吃魚配蔥花，吃涼拌菜配大蒜，等等。

這類蔬菜中含有8%~24%的澱粉，最知名的是土豆和甘薯（包括紅薯和紫薯），還包括山藥、芋頭、藕、菱角、荸荠、慈姑等。關于土豆和甘薯該屬于主食還是蔬菜，一直都有争議，但大部分人還是同意它們歸為蔬菜，因為它們含有80%左右的水分，而且含有維生素C，顯然和各種糧食種子區别很大。

既然含澱粉，這些蔬菜在一定程度上可以替代部分主食，吃了它們就要相應減少一些主食了。

但是，吃土豆、甘薯、山藥之類當主食時，比米飯饅頭含有多得多的鉀元素，還額外帶來了很多維生素C和膳食纖維。所以，高血壓患者和高尿酸血症患者非常适當用不加鹽的含澱粉蔬菜替代部分白米白面，對控制病情極有好處。但是，它們不能替代深綠色的葉菜，通常也不算在500克蔬菜的總量中。

好了，以後就記得了，吃蔬菜的時候，一定要照顧到以上所說的各個概念哦！

（編輯|鄭飛飛）

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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