俗話說，“樹老根先枯，人老腿先衰。”如果注意觀察，你會發現身邊很多中老年人，蹲不下去、站不起來，上下樓費勁，還常說膝蓋痛、腿打軟，這就是患上了關節疾病。怎麼才能延緩腿部衰老，避免“老來受罪”?

我們的大腿前側有一塊重要的的肌肉叫做股四頭肌(下圖紅色區域)，它對于維持膝關節的穩定性非常關鍵，鍛煉好股四頭肌，可以有效緩解膝關節疼痛和無力的症狀。現在就為大家介紹三種簡單、有效、安全的鍛煉方法。

下圖所示膝關節的功能鍛煉，無論是在膝關節疼痛時，還是腫脹有積液時都可進行，這種鍛煉不會使症狀加重，反而可緩解疼痛、減輕腫脹、促使積液吸收。

1.勾腳擡腿練習

坐在凳子上或坐在床邊訓練，每次堅持10秒鐘，然後放松10秒鐘，再繼續訓練。如果雙側均有疾病，可以雙膝交替進行，不要雙側同時進行。每日上午30次，下午30次。一般訓練6周會有明顯的疼痛改善效果。(注意：腰椎有病變的患者隻能坐着練習，不要躺着做，以免誘發腰部疼痛)

2.側卧位膝伸直側方擡腿反複運動

面向右側躺下，将左腿向上方擡起20厘米，堅持5秒放下，換另一側。

3.雙膝夾持一皮球反複擠壓

注意事項：鍛煉時要保持膝關節在伸直位，擡舉時膝關節不能有伸、屈活動。足的位置沒有特定的要求。

以上動作應每天堅持，才能增加腿部力量，減輕膝關節負擔。若感到膝蓋疼痛時應馬上停止，或下次練習時減量。

測測你的膝關節還好嗎?

①上下樓梯時關節的感受是一個很重要的自測方法。

顯示下樓梯疼，這是膝關節發來的黃色預警;然後是上樓梯也疼，這是膝關節發來的橙色預警;最後是走平路疼，最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼，這說明您的膝關節問題嚴重了，發出了紅色警報。您如果開始出現了下樓梯時關節疼，就一定要注意了。建議及時就醫，醫生可以針對不同的病情程度采取不同的治療方法。

②按揉髌骨法

髌骨是膝關節炎最容易發生的部位，放松狀态下按揉髌骨，若發生隐隐的酸痛，可能預示膝關節出了問題。

膝關節最好狀态隻有15年，且行且珍膝

15歲前，膝關節處于發育階段，青春期生長痛多發生在膝關節附近。15~30歲時，膝關節處于“完美狀态”，運作起來不知疲倦，隻要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。30~40歲，髌骨軟骨産生早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，有短期膝關節酸痛症狀，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至察覺不到。髌骨軟骨是人體膝關節内一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以緩沖膝關節運動帶來的沖擊。但由于髌骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前隻會在脆弱期拉響一次“預警信号”，在這段時期内要避免劇烈運動。也是從這個階段開始，對膝關節的使用不能再随心所欲。40~50歲時，走遠路後，膝關節内側易酸痛，輕揉可緩解。這個現象的出現提醒人們，該開始保養關節了。50歲以上，髌骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，膝關節會感覺明顯疼痛，逐漸産生關節炎，此時應該節約使用關節，必要時使用拐杖減輕膝關節所承受的壓力。

不同姿勢的膝蓋受力

膝關節承受重量越多，關節軟骨磨損的幾率也越大。

躺下時，膝蓋負重幾乎為0;

站起來和走路時，負重大約是體重的1~2倍;

上下坡或上下階梯時，負重約是體重的3~4倍;

跑步時，膝蓋負重大約是體重的4倍;

打球時，負重大約是體重的6倍;

蹲和跪時，膝蓋的負重大約是體重的8倍。

為保護好我們的膝蓋，鍛煉時最好選擇能給膝關節“減負”的運動，如遊泳、散步、騎自行車等。平時多做些文中提到的股四頭肌力量訓練，強有力的大腿肌肉會增加關節在運動中的穩定性，防止受傷。

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