雖然全國各地已經進入一年最冷的時刻，很多熱愛遊泳的朋友依舊在堅持鍛煉。自由泳全部動作要領，對照自己的情況進行提高。

自由泳口訣：

一、身：身體平穩水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃。

二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌對準水、沿着中線把速加、兩臂輪流交替劃。

三、腿：大腿發力帶小腿、兩腿交替來打水。四、換氣：頭在水中慢吐氣、轉頭張嘴快吸氣。

動作結構與技術要點

（一） 身體姿勢 自由泳時身體俯卧在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持适當的緊張度，在遊進中保持頭部平穩，軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35゜~45゜。

（二） 腿部動作 自由泳腿部動作雖有一定的推進力，但主要起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏，腳稍内旋，踝關節關松，以髋關節為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關節最大屈度約160゜。

（三） 臂部動作 自由泳是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個周期分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。1．入水：完成空中移臂後，手在控制下自然放松入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前後延長線之間。入水時手指自然伸直并攏， 臂内旋使肘關節擡高處于最高點，掌手斜向外下方，使手指首先觸水，然後是小臂，最後是大臂自然插入水中。2．抱水：臂入水後，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜内後方并開始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速過渡到較好的劃水位置。抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節屈至150゜左右，整個手臂像抱着一個大圓球似的為劃水作準備。

3．劃水：劃水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持擡肘，并使大臂内旋。同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向呼路線，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，拉水至肩的垂直平面後，即進入推水部分，這時肘的屈度約100゜左右。大臂在保持内旋姿勢，帶動小臂，用力向後推水。同時，使肩部後移，以加長有效的劃水路線。向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從内向上， 從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個劃水動作，手的軌迹始于肩前，繼之到腹下，最後到大腿旁，呈s形。

4．出水：劃水結束時，掌心轉向大腿，出水時小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉向後上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時應該柔和、放松。

5．空中移臂：緊接出水不停頓地進入空中移臂，移臂時，肘高于手。6．兩臂配合：自由泳時兩臂劃水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利于初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向内劃水階段與水平面成90゜。後交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。

（四） 臂、腿和呼吸和配合技術

自由泳時，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水後，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即将結束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，并開始轉頭還原。然後，直至臂入水結束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉向前下。頭部穩定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。

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