每個月總有三、五天，平常愛跑的妳變得興緻缺缺、全身無力。大姨媽上門讓你打亂了課表，生怕跑着跑着就出現腹部脹痛、腰酸、血崩等生理期窘境。因為各種原因，許多女生在月經來臨時都窩在家不出門、不做跑步等運動，其實，這觀念要改一改了！

首先要了解月經周期

一般情況，女生的月經周期平均為28天，每次月經可分為前半周期的卵泡期、發生在周期第14天的排卵，後半周期的黃體期。

卵泡期：始于月經周期，持續約14天（範圍可能在11-21天之間）。這個階段是在經期持續2-7天之後，雌激素水平上升，并在第14天排卵之前達到峰值，促使黃體化激素激增、開始排卵（排卵不屬于階段，而是分界線）。黃體期：接續黃體期通常持續14天，此時黃體素水平升高，排卵後雌激素水平下降，如果沒有卵子受精，黃體素和雌激素都會急遽下降。而黃體期就終止于月經開始，進入下一個周期。

月經周期如何影響運動？

血液中鐵質如果生理期間出血嚴重，血液中紅血球的血紅素濃度可能降低，對血液的攜氧能力産生負面影響。許多女性跑步運動員會有運動性貧血，主因運動使血液中鐵質水平降低。

體溫人體溫度在整個月經周期中都會發生變化。在黃體期，随着黃體素增加，體溫達到峰值。體溫升高會增加散熱的阈值，意味着體内控制體溫的機制，會讓身體在冷卻之前達到較高的溫度，此時應該盡快讓身體冷卻；但如果這時妳在炎熱潮濕的天氣跑步，身體在達到更高的溫度之前，妳無法開始出汗來冷卻身體，體溫卻持續升高，就會讓跑步更加艱難。

在黃體期，體溫升高可能增加中暑等熱傷害的風險，也讓體力加速消耗；另一方面，在雌激素水平較高的卵泡期，身體溫度則較低。但總體而言，運動可以增強調節體溫的能力。

代謝月經周期的變化對跑步表現的影響，是因為黃體素和雌激素濃度的波動，刺激新陳代謝變化。

雌激素可能透過改變蛋白質、脂肪和碳水化合物等能量的代謝，來增強耐力表現。我們都知道，體内儲存的肝糖會影響長時間運動的能力，當肝糖消耗會導緻疲勞無力。據研究，肌肉中的肝糖含量在黃體期中段最高，在卵泡期中段則最低，女跑者可透過攝取更多碳水化合物，來增加卵泡期的肌肉肝糖含量。研究指出，女跑者如果在卵泡期參賽或跑高強度訓練，應确保每小時至少攝取40克碳水化合物。

生理期跑步的好處

跑步對身心上的好處不會因為月經來了而停止，事實上，還可以緩解月經帶來的一些不适症狀。生理期跑步最大的好處就是能釋放腦内啡。腦内啡可以幫助改善情緒，使心情愉悅；同時它也是天然的止痛藥，在生理期間釋放腦内啡，可能減輕身體疼痛和不适感。

每個女人都是獨一無二的，同理，每個女人在月經周期個階段都有不同感覺，症狀也因人而異。因此，要依據當下的感覺來決定每次訓練的持續時間和強度，建議可依照自己的月經周期重新考慮平時的訓練課表。要注意的是，如果妳生理期常常經血量大或經痛，那麼生理期間就盡量不要跑步；但如果妳身體狀況可以，隻要小心訓練量和強度、保持水分充足，那就去吧！

生理期跑步注意事項

1.保持水分：其實無論何時，保持水分都是很重要的，但在經期跑步格外重要，因為這時你會流失額外的水分，導緻脫水的風險也較高。建議跑步途中每20分鐘喝110-170ml液體。

2.不過度訓練：此時跑量和訓練強度都得視自己狀況重新評估，不要過度疲勞、保持良好休息和充足的睡眠，每周至少一天休息日促進恢複。

3.跑前拉伸：跑前進行動态伸展運動，可以幫助訓練前的熱身，也有助緩解經痛。

4.規劃好适合運動的衛生用品：提前嘗試和挑選适合在經期運動的産品，會讓妳訓練起來更舒服，也不用時時刻刻擔心外漏的尴尬。

5.用口鼻呼吸：生理期請讓身體自然地呼吸。不要隻靠鼻子呼吸，因為可能會限制吸入的氧氣量。同時用嘴巴和鼻子呼吸，可增加氧氣的攝入量。

​生理期間，隻要避免無視疼痛症狀狂操自己，跑步仍然是個好活動，且能持續對你帶來身心許多好處！

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