富有男性美感的大腿外抛幅度，本質上是“股外側肌”發達的體現。
股外側肌屬于股四頭肌4個頭其中之一。這四個頭是聯動關系，在你側重訓練其中1個頭時，另外3個頭或多或少也會跟着動。
關于側重股外側肌的練習，你可能見過一些單關節/小重量/迷你型的動作，這些都不是最佳選擇。真正能膨脹肌肉量的，必須是大重量多關節基本動作，比如頸前蹲。
在頸前蹲訓練中，杠鈴置于身體前方，使得你深蹲全程脊柱更加直立，這會自然強側重訓練到股四頭肌。
但傳統頸前蹲，站距與肩同寬，雙腳外八，你的股四頭肌和内收肌群比較像是平均分攤壓力。想要側重股外側肌，兩個改造是關鍵：1.窄站距腳尖朝前 2.嚴格的髋主導。
●雙腳站距與你屁股同寬，腳尖筆直指向前方。這種姿勢很大程度避開了大腿内收肌群發力，使得壓力更集中在股四頭肌。
●下蹲全程保持髋部固定，不能有任何前後翻轉(骨盆眨眼)的趨勢。保持下背部适度反弓，并且向上提起臀大肌的止點，可以幫助你做到髋部固定。
有些人可能認為，下蹲時下背應該中立，這沒問題。但如果你的目标是最大化塑形股外側肌，中立不是最理想的，适度反弓才是。
●你的下蹲過程，本質上，就是體會股外側肌“近髋段”逐漸被拉長的過程。如果下蹲時近髋段沒感覺，近膝段酸得要死，說明動作結構不對，最終練出的腿型大概率不好看。
漂亮大腿外抛幅度，就應該是近髋段發達，近膝段收斂——上大小才有幅度，對吧？如果大腿上下一樣粗，哪來幅度？
●在嚴格髋主導的情況下，你不會蹲得太深，一般人在蹲到大腿股骨接近水平面就會卡住。如果你想延長下蹲幅度，試試把兩腳後跟墊高。
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