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一分鐘學會一字馬教程簡單

圖文更新时间:2024-12-03 04:20:43

一分鐘學會一字馬教程簡單?神猴式需要腿和髋部的打開，今天推薦一套練習，拉伸腿的後側、前側，髋部前側，為神猴式做好準備，下面我們就來聊聊關于一分鐘學會一字馬教程簡單?接下來我們就一起去了解一下吧!

一分鐘學會一字馬教程簡單

“一字馬”又叫“劈腿”，在瑜伽中叫做神猴式。

神猴式需要腿和髋部的打開，今天推薦一套練習，拉伸腿的後側、前側，髋部前側，為神猴式做好準備。

1.下犬式

2個磚塊抵住牆，雙手撐在磚塊上

手和背部一條直線

嘗試把腿伸直，腳跟踩地

伸不直保持稍微彎曲，保持1分鐘

2.靠牆站立前屈

面對牆站立，雙腳與髋同寬

往前折疊，重心向前，背部貼牆

雙手抓腳踝，加強腿後側拉伸

保持1分鐘

3.弓步和半神猴

來到低位弓步，保持2次呼吸

然後推到半神猴，保持2次呼吸

重複5次，換邊

4.仰卧腿上提

仰卧，左腳踩地，瑜伽帶套在右腳底闆，另外一端套在中背部

然後左腿伸直，保持1分鐘

雙手拉瑜伽帶，讓腿和頭相互靠近

保持10次呼吸，換邊

5.站立劈腿

背對牆站立，前屈折疊，右腿放在牆上

雙手撐在磚塊上，保持1分鐘，換邊

6.蜥蜴式

右膝蓋着地，腳背貼地，左腳在身體左側，手肘放在磚塊上，保持1分鐘

然後手肘落地，保持1分鐘

接着雙手往前延展，保持1分鐘

7.拉伸腿前側

在上一個體式基礎上，彎曲右面的腿，拉腳背靠近腳跟

保持1分鐘，換邊

8.進入神猴式

2個磚塊放在右膝蓋兩側

右腳跟放在折疊的毛毯上，手肘放在磚塊上

保持1分鐘

然後緩慢往前滑動右腿，讓右臀部緩慢落地

保持1分鐘，換邊

如果缺乏運動，腿後側一般都是很緊的，需要時間去慢慢打開，每天堅持練習，進步更快哦！

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