大家好，我是老胡。

提起阿諾德·施瓦辛格，可能在地球上無人不知，無人不曉。他是奧林匹亞健美先生，力量舉運動員，演員，導演，制片人，曾任美國加州州長。

他在系列科幻電影《魔鬼終結者》中扮演的機器人形象深入人心，前些天他還以72歲高齡主演了《魔鬼終結者4》，讓人們看到了那個老而彌堅，英雄尚未遲暮的施瓦辛格。

其實施瓦辛格在拍電影之前是一名優秀的健美運動員，他連續7次獲得奧林匹亞健美先生的稱号，這在世界健美曆史上是神一樣的存在。

阿諾德·施瓦辛格

1947年7月30日，阿諾德·施瓦辛格出生在奧地利的一個普通家庭，父親是一名警察。

小的時候，他對健身和健美産生了濃厚興趣，收集和閱讀了大量的健美雜志，從中學習訓練方法。

1966年19歲的施瓦辛格在德國舉行的歐洲健美錦标賽上獲得了“歐洲先生”的稱号，1968年施瓦辛格移居美國。

1970年在戰勝古巴選手奧利伐後獲得“奧林匹亞先生”稱号，此後在1971年，1972年，1973年，1974年，1975年和1980年共7次登上奧林匹亞先生的寶座。

作為一個取得如此輝煌成就的人，施瓦辛格不僅僅具有超越常人的天賦，他靠的是自信和艱苦的努力，以及他對于事業的執着。

阿諾德·施瓦辛格

1975年，由于施瓦辛格要參加電影的拍攝，他讓自己的體重減輕了17公斤。當時健美頂尖人物賽吉努布瑞特和弗蘭柯·哥倫布等人都認為他已經無緣奧林匹亞先生了。然而經過三個月的準備，他就恢複到最佳狀态，并且第6次衛冕奧林匹亞先生的稱号。

對于賽前的訓練，大多數的健美運動員的注意力都集中在自己的形體變化上，而施瓦辛格不同。他認為首先要做的是武裝自己的頭腦，堅信自己能獲勝。

“看到我為了拍電影體重下降了那麼多，肌肉塊兒也小多了，他們都說我完了，但我從來沒有懷疑過自己，我絕對能及時把縮小的肌肉塊兒練回來，讓他們大失所望！”施瓦辛格如是說。

施瓦辛格認為：“自信是健美運動員最有效的武器，如果你對自己有信心，那麼世界上就沒有什麼東西能夠阻止你達成目标，否則即使你一周練10次也是白費功夫。”

阿諾德·施瓦辛格

阿諾德·施瓦辛格的成功，離不開健美教父喬·韋德的幫助，剛到美國時，喬·韋德告訴他：“你的成功完全取決于你的小腿肌肉的發展，”

此時的施瓦辛格盡管已經獲得了兩次“宇宙先生”的稱号，但他依然暗下決心，一定要把身上薄弱的肌肉練出來。

于是他特别做了一條褲子，專門露出欠發達的小腿，訓練時就穿上它。健身房裡的人看到後都嘲笑他認為他瘋了，幹嘛要穿這種褲子露出難看的小腿呢？

施瓦辛格說：“我并不愛聽他們的嘲笑，我對那些冷嘲熱諷的話也很反感，但是我知道如果我隻露出雙臂，三角肌等發達的部位，她們一定會贊美我，那我可能就很快忘掉了可憐的小腿，到比賽時怎麼辦呢？總不能把小腿藏起來吧！所以我一直穿着露小腿的褲子訓練，忍受别人的嘲諷，我相信過不了多久這些嘲諷就會變成鼓勵的話！”

事實證明施瓦辛格成功了。每次訓練一開始他就會猛練小腿，有時訓練結束時還要多加上幾組。很快人們對他的小腿的贊美就超過了對他56厘米的肱二頭肌的稱贊。

阿諾德·施瓦辛格

施瓦辛格的成功是因為他對健美事業的執着，他的自信，艱苦的訓練。更重要的是他有一個聰明的頭腦，訓練時總是動腦子在訓練，而不是傻練。

下面是施瓦辛格在獲得第7次奧林匹亞先生後總結出的10條訓練心得：

1 肌肉的生長取決于兩個條件：有規律的重量訓練和良好的營養。要把身體的薄弱部位放在優先順序訓練，當你精疲力盡時，是不可能用大重量進行訓練的。因此訓練的一開始就應該全力完成大重量，高強度的訓練。

2 大重量是指每個人自己能夠承受的重量，沒有可比性，對個人來說，如果你全力以赴，每組能完成8次或10次練習的重量，這就是你的大重量。

3 做動作的第1組，我通常做10次，這是熱身組，從第2組開始加重量，每組做6~8次，通常在做到接近力竭狀态時，請别人給我一點點輔助，以便完成動作，我覺得這樣做效果很好。

阿諾德·施瓦辛格

4 我對借力原則深信不疑，它是最好的幾個訓練法則之一。問題在于要合理運用，即借力時要在正确姿勢做到無力再做時使用。此時讓動作稍稍偏離規定姿勢的情況下，或借助其他部位肌肉的力量來完成最後一次或一兩次，這樣才能給所練肌肉以超量刺激，獲得超量恢複。

5 在時間緊張時，我會使用“巨型組”訓練，例如，把肱二頭肌和肱三頭肌的所有練習動作（6個動作）合成一大組來練，一口氣做完，中間不休息。在第6個動作完成後休息一會兒，然後再循環練一遍。一共練5~6遍，這就是巨型組法則。

6 使用超級組法則訓練時，我認為不适合小肌肉群，例如胳膊的訓練就不能用超級組法則，因為臂部肌肉群太小，不會從這種訓練中獲益。相反胸，背，腿用這個法則就十分有效，因為練這一部分肌肉就會讓起相反作用的另一部分肌肉得到放松，加速恢複。

阿諾德·施瓦辛格

7 我覺得所有的訓練動作都有效，有些動作對某些人可能效果更好，但如果想知道哪一個動作對你最有效，那隻有靠你自己去摸索。因此我建議：應該把所有的訓練動作都練一練，我相信多樣性法則，肌肉發達的唯一的方法就是去實踐。

8 我從不迷信低碳水化合物飲食，平時我對飲食很注意，不吃面包，披薩之類沒用的東西，但不禁止喝牛奶，吃冰激淩和水果，我的主食是魚肉和家禽肉。保持肌肉塊和線條的最好方法就是刻苦訓練和不吃“垃圾“食物，每天攝入食物的多少取決于訓練量的大小。這些年來，我就是靠這種做法一次又一次奪冠的！

9 一個人的訓練态度能使他成功也能毀了他，所以我建議你們去讀一讀成功運動員的事迹，他們中的很多人剛開始時可能比你們差多了，但他們堅持刻苦訓練，以緻成為冠軍。

10 保持高度的訓練熱情，這是成功的唯一道路。

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