關于老年人的膳食營養配餐，有點一言難盡，我自己參加過兒童青少年的營養配餐和婦幼産後哺乳月子餐的營養配餐比賽，也參加過老年膳食養配餐比賽。但無論從規模，還有受重視的程度來看，月子餐和兒童青少年的配餐，真的是非常非常熱門。參加的人很多，很受追捧，而老年的營養配餐就不那麼熱門了。

我經常說，愛是從上向下傳遞的。比如爺爺奶奶愛子女，愛第三代孫子孫女，想盡一切辦法把最好的都給子子孫孫。反過來就沒有那麼強烈的愛了。

人類的愛都是向下的，很少會愛自己的母親像愛自己的孩子。确實如此。關注嬰幼兒兒童青少年配餐特别多。幾乎沒有人咨詢老年營養配餐。好像我們自己不會老一樣。

老年人總覺得不想麻煩子女年輕人，自己湊合幾口就可以了，而且很多老年人根深蒂固的受着很多雖然是傳統的，但并不是科學的觀念的影響，沒有科學的營養觀。比如牛奶，水果寒涼要少吃，老年人，要吃素，要清淡。本來從生理上，老年人肌肉流失速度就比年輕人快很多，如果營養支持跟不上，肌肉萎縮很厲害，特别容易摔倒，也容易産生各種危險，威脅生命。

而各種賣保健品的人又盯上了老年人，噓寒問暖，為了賣出各種保健品，用錯誤的指導，影響他們的膳食，不讓吃這個，不讓吃那個。而大把大把吃各種保健品，說是所謂的養生。而本身子女對營養學也不太了解，也不能傳遞正确的營養配餐的要點，也沒有辦法制作均衡營養，可口的膳食。請來的做飯阿姨，營養方面素質也未必很高，所以很多老年人的夥食質量很差。 ​

進入老齡階段，人的生活環境、社會交往範圍出現了較大的變化，特别是身心功能出現不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降，視覺、嗅覺、味覺反應遲緩等。這些變化會增加一般老年人患營養不良的風險，減弱抵抗疾病的能力。 建議老年人，子女等别怕花錢，把牙齒矯正做好了，牙口不好，吃什麼都嚼不動也不香，太影響營養吸收了。

良好的膳食營養有助于維護老年人身體功能，保持身心健康狀态。因此，有必要全面、深入認識老年期的各種變化，為老年人提出有針對性的膳食營養指導和建議。多數高齡老年人身體各個系統功能顯著衰退，常患多種慢性病，生活自理能力和心理調節能力顯著下降，營養不良發生率高，需要他人照護，在營養方面有更加多樣、複雜的要求，需要專業、精細、個體化的膳食指導。

各種慢性疾病的配餐，比如糖尿病配餐，痛風配餐，高脂血症，高血壓的配餐，都需要一定的營養功底，而且還有一些食物的​禁忌。哪些可以适當多吃，哪些要少吃，甚至不吃，都是很有講究的。

（一）一般老年人膳食指南65到79歲

随着年齡增加，尤其是超過65歲，衰老的特征比較明顯地表現出來。生理上的變化主要體現在代謝能力下降；呼吸功能衰退；心腦功能衰退；視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍；肌肉衰減等。這些變化會影響老年人攝取、消化食物和吸收營養物質的能力，使他們容易出現蛋白質、微量營養素攝入不足，産生消瘦、貧血等問題，降低了身體的抵抗能力，增加罹患疾病的風險。

對于很多亞健康人群和老年人胃口不好，消化能力差的，挺難做到的膳食平衡。普通的成年人每公斤标準體重需要0.8到1克的蛋白質，而到了老年肌肉衰減蛋白質，對蛋白質和鈣的需要量反而需要更多。每公斤标準體重要吃1到1.5克蛋白質。也就意味着年紀越大，吃的肉蛋奶魚豆制品的還要比年輕的時候吃得多一些。但運動量又少，特别容易發胖。所以一定要熱量不多不少剛剛好，還要保持适量運動。

在一般成年人平衡膳食的基礎上，應為老年人提供更加豐富多樣的食物，特别是易于消化吸收、利用，且富含優質蛋白質的動物性食物和大豆類制品。來自葷食等優質蛋白質要至少占一半，比如，魚，海蝦海鮮水産，禽畜肉，雞蛋牛奶，豆制品等。

蛋白質是生命的基礎，如果人體蛋白質供給、合成不足，會造成負氮平衡，加快人體肌肉組織的萎縮和機體衰老。老年人應該适量多吃葷食和豆制品。一般保持老年人每天的膳食蛋白質攝入量在1.0～1.5g/kg體重較為合适。

結果表明：受試者吃蛋白質适當多吃，肌肉蛋白質合成率越高(細胞利用蛋白質建立肌肉的過程)。

補充足夠的蛋白質幫助合成肌肉，可以促進肌肉的合成。年紀大的人在日常生活中運動量也會減少，這意味着他們的肌肉和骨骼受到更少的物理刺激，比如慢跑的沖擊力，小啞鈴，俯卧撐，平闆撐都有增肌效果，減少運動就意味着無法保持肌肉強壯。

在短短兩周内，減少日常體力活動的人小腿肌肉就會減少，并會對高蛋白食物做出反應，吃高蛋白食物會加速肌肉合成。

随着年齡的增加，對能量的需求經常會減少。其原因之一是器官中活性細胞的數量降低，而且控制代謝的甲狀腺素也會減少，使身體的靜息代謝率每10年降低3%~5%. 另一個原因是老年人的活動經常會減少，他們的肌肉組織會減少，造成肌肉減少症 （sarcopenia),是一種因為年齡帶來的肌肉減少的症狀。 能量建議的是，肥胖也是不斷增加的問題。對于那些不得不限制能量攝入的人，飲食中應盡量避免營養素密度低的食物如糖、脂肪，當然還有酒精。大約在50歲以後，建議攝入的能量每10年降低5%。 ​

老年人吃的總能量攝入下降，但要求蛋白質和鈣還有一些微量營養素提高，這就是要吃營養素密度高的食物，而且更科學量化配餐才能實現。​ 我是老年營養配餐大賽個人優秀獎，給大家發幾個菜品，做個參考。 ​​​​其實大部分人從四五十歲就帶病生存了，還是靠藥物和醫療延長壽命。理想模式。80歲沒有基礎病還很健康 ​

主食：大米紅米黑米土豆飯。優質蛋白質和蔬菜：彩虹蔬菜番茄炖鳕魚。西蘭花炖豆腐。 加餐櫻桃和無糖1000億益生菌發酵乳。

主食：自制迷你牛肉蔬菜小包子，蒸土豆。優質蛋白質：鳕魚雞蛋羹，蒸豆腐蔬菜：蒸胡蘿蔔彩椒秋葵西蘭花豆腐。茄子炖豆角。加餐：1000億純益生菌發酵如和水果桑葚。 ​​

主食：扇貝蛤蜊肉番茄蔬菜米粉優質蛋白質和蔬菜：菠菜胡蘿蔔雞蛋餅，扇貝蛤蜊。豆腐幹。蔬菜：胡蘿蔔秋葵青菜和煮爛的大芸豆。牛奶。加餐水果有桑葚楊梅火龍果。堅果碎1000億純益生菌發酵乳加餐。 ​

主食：紅豆紅黑米燕麥米飯。優質蛋白質：燒帶魚。豆腐幹。蔬菜：菠菜胡蘿蔔青菜彩椒黑木耳等蒸熟了拌亞麻籽油。 土豆蔬菜蘑菇湯。加餐水果和益生菌發酵乳。

對于年輕、标準的成年人來說高達50%的體重是肌肉，但是當你達到75歲時，隻有25%左右是肌肉，這意味着每天少消耗大約四五百千卡的熱量。 年紀增大，肌肉的減少、脂肪增長。肌肉的最大損失來自于下半身的快速收縮肌肉，這是你的爆發力、平衡和力量的中心。 肌肉和骨骼密不可分的：肌肉力量下降導緻脆弱的骨架，而且肌肉差平衡能力也差，這是老年人骨折率飙升的原因。很多人經曆了“人生最後一次骨折”就沒有然後了。

蛋白質配合力量訓練也會強化增長肌肉。把兩者結合在一起可以優化健康，讓你保持足量的骨量和骨骼肌，也就是瘦體重。我們經常說的有錢難買老來瘦的“瘦”是瘦體重數據肌肉和優質的骨量骨密度。而不是肌無力的瘦骨嶙峋。 50歲以上的人在重量訓練的日子裡額外補充42克蛋白質時，他們就能像年輕人一樣增長肌肉。總的來說，最有效的且利用率較高的蛋白質來自于乳制品，如：乳清蛋白，配合力量訓練能夠增加38%的肌肉量。所以足量喝奶每天300到400克。不僅僅補鈣、還能增肌。 随機試驗中提供了更多的案例：配合力量訓練和蛋白質攝入，年老體弱的受試對象每日蛋白質增加了30克，持續6個月時間，且每周進行兩次力量訓練，結果平均每人增加了1.3公斤的肌肉，同時也改善身體機能。 如果老年人吃不下葷食，食欲不好，經過注冊營養師進行營養膳食調查，如果蛋白質達不到每公斤标準體重1.0到1.5克，則需要補充蛋白粉，避免肌肉進一步流逝。​ ​

老年人應積極主動參與家庭和社會活動，積極與人交流；盡可能多與家人或朋友一起進餐，享受食物美味，體驗快樂生活。老年人應積極進行身體活動，特别是戶外活動，更多地呼吸新鮮空氣、接受陽光，促進體内維生素D合成，延緩骨質疏松和肌肉衰減的進程。

老年人對維生素D的需要量從每天400微克增加到600微克，如果不能保證每天裸露上臂或者四肢曬太陽至少20分鐘，則一定要吃維生素D。維生素D是從出生一直都要補充的營養素。

需要關注老年人的體重變化，定期測量；用體質指數評判，适宜範圍在20. 0~26. 9kg/㎡.不要求偏胖的老年人快速降低體重，而是應維持在一個比較穩定的範圍内。

普通成年人BMI适宜範圍在18.5~23.9kg/㎡。老年人BMI不要低于20，可以适當高一點，但也别高于26.9。

在沒有主動采取措施減重的情況下出現體重明顯下降時，要主動去做營養和醫學咨詢。老年人應定期到正規的醫療機構進行體檢，做營養狀況測評，并以此為依據，合理選擇食物、預防營養缺乏，主動健康，快樂生活。

【核心推薦】

一，食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品。

二，鼓勵共同進餐，保持良好食欲，享受食物美味。

三，積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持适宜體重。

四，定期健康體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏。

老年人對能量需求随着年齡的增長而減少，但對大多數營養素的需求并沒有減少，對某些重要營養素（如蛋白質和鈣）的需求反而是增加的。 然而老年人的味覺、嗅覺、視覺功能下降往往會導緻缺乏食欲，其口味和食物選擇随年齡增加逐漸固化，造成食物品種單一的問題。

因此，建議充分認識食物品種豐富的重要性，保障供應，不斷豐富老年人的餐食。人體對動物性食物中蛋白質和微量營養素的吸收利用率高。但有不少老年人由于擔心動物性食物中含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇會增加慢性病的發生風險，很少甚至拒絕食用動物性食物，結果導緻貧血、低體重、肌肉過快丢失進而造成抵抗力降低、衰弱等問題。建議老年人群合理選擇并攝入充足的動物性食物。

吃營養素密度高的食物，既，同樣的熱量，提供的蛋白質更多，但飽和脂肪酸更少。比如少吃紅燒肉五花肉，适當多吃深海魚，每周吃三次魚，如三文魚，鲐魚，鳗魚等。​排名前三位DHA的魚：鲐魚，三文魚，鳗魚。

​大豆制品，富含優質蛋白質，多不飽和脂肪酸及其他有益健康的成分。每天都要吃大豆制品折合幹大豆黃豆15克，相當于60克左右豆腐，40克左右豆腐幹豆腐絲。

目前我國空巢、獨居的老年人數量不斷增加，社會交往渠道受限，社交空間被壓縮。制備食物、共同進餐能調節心情、給人愉悅；建議老年人積極主動參與食物采購和制作活動，與家人、親朋好友一起進餐。

采取措施鼓勵老年人積極參加群體活動，保持進食的欲望，愉悅地享受晚年生活。積極進行各種形式的身體活動同樣有利于老年人的健康。特别是戶外活動，有利于呼吸新鮮空氣，接受陽光照射，促進體内維生素D合成，延緩肌肉衰減的發生與發展。

應努力維持老年人體重在穩定範圍内，不應過度苛求減重。老年人體重過高或過低都會影響健康，加強定期健康體檢。

【實踐應用】 1.食物品種豐富，合理搭配老年人更加需要注意豐富食物品種，主要可以從如下方面着手。

（1)品種多樣化。除常吃的米飯、饅頭、花卷等主食外，還可以選小米、玉米、荞麥、燕麥等各種雜糧谷物；此外，土豆、紅薯也可作為主食。 ​​

南瓜紅薯大米紅米黑米紅豆飯。 ​

燕麥小米粥。

​荞麥面。​

莜面栲栳栳 ​​

紅薯紫薯白面玉米面芝麻醬發面餅和卷卷。​​

（2)努力做到餐餐有蔬菜。盡管蔬菜的供應受地域和季節影響較大，但随着經濟的發展，目前我國絕大部分地區一年四季都有多個品種的蔬菜。不同品種的蔬菜所含營養成分差異較大，老年人應該盡可能換着吃不同種類的蔬菜，特别注意多選深色葉菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍等。

​蔬菜菠菜番茄牛腩米粉，葷素搭配，好消化。 ​ 不同蔬菜還可搭配食用，比如炒土豆絲時可搭配青紅椒絲，還可搭配莴筍和胡蘿蔔絲。

這樣一餐就可以吃到多種蔬菜，不僅可以豐富口味，提升食欲，還能攝入不同的營養成分。土豆是主食，吃土豆的時候就少吃幾口主食。

（3)盡可能選擇不同種類的水果。目前水果品種日益豐富，易于購買。水果供應的季節性很強，但不宜在一段時間内隻吃一種水果，還是盡可能選擇不同種類的水果，如橘子、蘋果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等；每種吃得量少些，種類多一些。此外，水果中某些維生素及一些微量元素的含量與新鮮蔬菜不同，而且水果含有的果糖、果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富，所以，不應用蔬菜替代水果。

（4)動物性食物換着吃。動物性食物包括魚蝦貝等水産品、畜禽肉、蛋、奶類，以及一些動物内髒類食物。盡可能換着吃豬肉、羊肉、牛肉等畜肉，雞、鴨等禽肉，魚蝦類以及蛋類食物。選擇魚肉時，建議老年人盡可能多食用魚腩（魚肚），這一部位肉質較軟，便于老年人消化吸收，魚刺較明顯，易于剔除，降低被魚刺卡住的風險，食用相對安全。​

蔬菜蒸三文魚​鲐魚​ 蒸三文魚，蒸鲐魚，鳗魚，DHA挺高，一周吃300克剛剛好。 此外，魚腩含脂肪較多，其中EPA和DHA含量較高，有利于控制老年人的血脂水平。在選擇動物性食物時，應考慮與蔬菜一同搭配，比如雞蛋可與西紅柿一起炒，炖肉中可加入大豆等。 ​

海鮮蛤蜊拌蔬菜。 ​蔬菜番茄鴨血湯

（5)吃不同種類的奶類和豆類食物。以大豆類食物作為原料制作的發酵或非發酵食品種類十分豐富，如豆醬、豆漿、豆腐、豆腐幹等，老年人可以做多樣選擇。 ​​豆腐幹蒸各種不同的蔬菜。 ​

老年人的營養配餐和學齡前孩子的挺像的，因為他們咀嚼能力都不是那麼強。菜品要做得稍微軟一些。主食，以發酵面食為主，也更好消化。​ 而且他們的優質蛋白質需要量都要占到總蛋白質的一半以上，優質蛋白質按照體重比例計算，比普通成人都要多一點。熱量也差不多，年紀越大，代謝越低，吃得就越少。 ​

每天要吃魚水産品和豆制品，禽類比例少一些，豬牛羊等紅肉頻次最少。（痛風患者海鮮少吃）

主食：是一個自己做的紅薯，紫薯玉米面白面發面發面的玫瑰花花卷，還有黃瓜胡蘿蔔土豆蔬菜泥。 老年人的消化液和牙齒還有味覺嗅覺都不像年輕人那麼發達了。吃發酵的面食更容易消化，而且把紫薯和紅薯做成泥再用酵母發酵就不容易脹氣，如果直接吃紅薯或者是紫薯，有可能會胃不太舒服。又加了一些玉米面提高膳食纖維和各種營養素的密度，比普通的白面饅頭營養更豐富。

土豆屬于主食，薯類每天要吃50到100克。把它們做成土豆泥，再加上胡蘿蔔和一些蔬菜切碎一點又好吃，搭配營養更豐富均衡。 ​

蘑菇蔬菜青椒炒豆腐幹。做到軟爛一些。每天都要吃豆制品。折合15克大豆或者60克左右的豆腐，或者40克左右的豆腐幹。 優質蛋白質：芝士牛肉碎做的一小塊牛肉餅。加入芝士，補鈣又順滑，老人小孩牙口都不太好，牛肉餡更好咀嚼，加一些芝士嫩滑也好吃，補鈣。

芝士是發酵奶制品，不會乳糖不耐。還有三塊鳗魚，豐富的DHA保護大腦和血管健康。老年人每公斤标準體重要吃1克到1.5克蛋白質，其中葷食豆制品的優質蛋白質要占至少一半。 ​ 餐餐有奶，奶類的乳清蛋白最利于增肌，防止更多的肌肉衰減，而且老年人每天鈣需要1000毫克，要求一半來自奶制品。每天500克奶是剛需，提供540毫克鈣。無糖酸奶益生菌發酵，不會乳糖不耐，無糖熱量更低。

堅果10克，櫻桃100克，上午加餐吃。 本餐總熱量500千卡左右。 碳水化合物55%，蛋白質20%，脂肪25%。 ​​

常見的奶類有牛奶和羊奶等鮮奶及奶制品，其中以牛奶的消費量最大，接受度也最高。鮮奶進一步加工可制成各種大家熟悉的奶制品，如奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。在條件允許的情況，老年人可以選擇不同種類的奶制品。奶酪的蛋白質、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7~8倍，比較适合食量小的老年人。奶酪又稱幹酪，是在原料乳中添加适量的乳酸菌發酵或凝乳酶使蛋白質發生凝固，并加鹽壓榨排出乳清後的産品。屬于發酵乳制品，更好吸收，但盡量選取低鈉低鹽低脂肪的。

2.攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品動物性食物富含優質蛋白質，微量營養素的吸收、利用率高，有利于減少老年人貧血、延緩肌肉衰減的發生。攝入總量應争取達到平均每日120~150g,并應選擇不同種類的動物性食物，其中魚40~50g,畜禽肉40~50g,蛋類40~50g.各餐都應有一定量的動物性食物，食用畜肉時，盡量選擇瘦肉，少吃肥肉。

每餐有50克動物食物，也就是用雞蛋做參照物，一個雞蛋就是50克。相當于你的手巴掌心大小。

比如早餐吃一個雞蛋。午餐吃三個去皮雞翅根，或者吃50克牛肉，晚餐吃50克深海魚或者海鮮貝類等。均衡搭配。魚水産出現的頻次最高，其次是去皮禽肉，豬牛羊等紅肉最少。

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秋葵胡蘿蔔清蒸三文魚50克

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海蝦蝦肉50克清蒸西蘭花彩椒。

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海參清炒蔬菜。

大多數老年人沒有食用奶制品的習慣，但奶類是一種營養成分豐富，容易消化吸收的食物，所以建議老年人嘗試選擇适合自己身體狀況的奶制品，如鮮奶、酸奶、老年人奶粉等，并堅持長期食用。推薦的食用量是每日300~400ml牛奶或蛋白質含量相當的奶制品。

大豆制品口感細軟、品種多樣，備受老年人的喜愛。可以食用豆腐、豆腐幹、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆漿等不同形式的豆制品，以保證攝入充足的大豆類制品，達到平均每天相當于15g大豆的推薦水平。

3.營造良好氛圍，鼓勵共同制作和分享食物老年人離開工作崗位，不再是經濟社會活動主體，特别是空巢、獨居的老年人，很容易發展到離群寡居的狀态。老年人需要認識到這些可能出現的問題，調整心态，主動參與家庭、社會活動。制作和分享食物已成為改善、調整心理狀态的重要途徑，有利于幫助保持積極、樂觀的情緒。家人、親友應勸導、鼓勵老年人一同挑選、制作、品嘗、評論食物，讓他們對生活有新認識，感受到來自家人、親友的關心與支持，保持良好的精神狀态。政府、老年人服務機構和相關社會組織也應該意識到做好老年人每日餐食工作的社會和經濟意義。在為老年人建造長者食堂、老年人餐桌等良好硬件條件的同時，還可以通過積極地宣傳，有效地組織協調，營造良好氛圍，幫助老年人把每日餐食作為重要的生活内容，促進老年人的身心健康。

4.努力增進食欲，享受食物美味老年人身體功能的衰退，特别是味覺、嗅覺、視覺敏感度的下降可以明顯降低老年人的食欲；而因罹患慢性病，長期服用藥物的老年人也容易出現食欲減退，表現為餐次、食量減少，食物品種單一。

這些情況極易導緻營養不良的發生。老年人以及照護人員應該采取積極措施避免營養不良的發生。

第一要鼓勵老年人積極參加群體活動，排除厭倦，保持樂觀的情緒；

第二是在确保安全的前提下，适度增加身體活動量，增強身體對營養的需求，提升進食欲望；

第三是采取不同烹調方式，豐富食物的色澤、風味，增加食物本身的吸引力。需要注意的是，避免在健康宣傳教育方面出現偏失，如誇大了食物中某些成分對健康的影響，緻使部分老年人将某些食物當作治療疾病的藥物，将另一些食物視為健康的大敵，但忘卻了食物的基礎營養作用和在愉悅身心、維持良好情緒方面的積極作用。

因此，應科學宣傳食物在維護生命健康方面的基礎作用，讓老年人更多地體驗不同種類食物的美好滋味，心情愉悅地享受晚年生活。

5.合理營養是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑人體在40歲左右開始出現肌肉量的減少，在70歲以前每十年大概會丢失8%,以後肌肉丢失的速度明顯增快，每十年丢失可達15%.

肌肉衰減可導緻骨質疏松的風險增加，是老年人死亡的獨立危險因素。良好的營養狀況對延緩老年人肌肉衰減具有關鍵作用，主要關注如下營養素和食物。

首先是蛋白質。建議老年人在一般情況下每日蛋白質攝入量在每千克體重1. 0~1. 2g。

日常進行抗阻訓練的老年人每日蛋白質攝入量為每千克體重≥1. 2~1. 5g.

來自魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物和大豆類食物的優質蛋白質比例不低于50%。

如每天畜肉類50g。

魚蝦➕禽類50~100g。

雞蛋一個50克。

每日飲奶：有研究結果表明，牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處。牛奶中鈣的吸收利用率也很高。建議：每人每天飲300~400g 鮮牛奶或相當量蛋白質的奶制品（相當于奶粉 30-36g)，乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或無糖酸奶。

此外，每日三餐都應有動物性食物，如早餐可食用雞蛋、牛奶、豆類等，中餐、晚餐可食用畜肉、禽肉、魚、蛋、大豆及豆制品等。不宜集中在一餐攝人大量蛋白質。

有研究表明脂肪酸、維生素 D、維生素Ｃ、維生素E、類胡蘿蔔素、硒等抗氧化營養素都有益于延緩肌肉衰減。因此，應增加攝人富含 n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚類食物、蛋黃，并食用一定量的動物肝髒。每周吃50克豬肝。ze

經常在日光下進行運動有利于提高血清維生素D水平。鼓劢增加深色的蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝人。

在醫生或營養師的指導下合理補充維生素 D 和含多種微量營養素的膳食營養補充劑。

老年人的維生素D推薦量本來就比年輕人多50%，如果要獲得600微克維生素D，每天需要裸露四肢曬太陽半小時。大部分人都做不到，所以都要吃維生素D補充劑。其他的膳食營養素補充劑需要做膳食調查，缺什麼補什麼。

6.主動參加身體活動，積極進行戶外運動

生命在于運動，多動才能促進身體健康，讓生命有活力。老年人更應該認識到“動則有益”的重要性，在日常生活中應主動、積極地鍛煉身體。老年人的肌肉質量數量以及最大收縮能力均有降低，支撐能力、平衡能力和穩定性下降。

因此，老年人在選擇鍛煉方法和安排運動負荷時，應根據自己的生理特點和健康狀況來确定運動強度、頻率和時間；同時也兼顧自己的興趣愛好和運動設施條件選擇多種身體活動的方式，應盡可能使全身都得到活動。此外，還要注意多選擇散步、快走、大極拳，門球等動作緩慢柔和的運動方式。

陽光下的戶外運動有利于人體肉維生素D的合成，延緩骨質疏松和肌肉衰減的發展，因此老年人應積極進行戶外活動。根據老年人的生理特點，可在天氣溫暖、晴好的時候到戶外開展步行、快走、體操、太極拳等活動。通過這些鍛煉，可以增強心肺功能，使頭頸、軀幹、四肢活動靈活，身體柔韌，減緩骨礦物質丢失、肌肉衰減，有效預防骨折和跌倒。

需要注意的是，在安排老年人運動負荷時要量力而行，切忌因強度過大造成運動損傷，甚至跌倒或急性事件。從主觀感覺來說，合适的運動負荷應該是鍛煉後睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。

客觀上，數心率是最為簡便的判斷方法，常以170-年齡（歲）作為運動目标心率，如70 歲老年人運動後即刻心率為 100次/min

(170-70=100），表明運動強度恰到好處。

7.減少久坐等靜态時間

許多老年人喜歡靜态的活動方式，長時間看電視（電腦）、玩手機、打麻将、讀書看報是最常見的活動方式。長時間保持同一姿勢，沒有變換，一則可導緻局部肌肉的勞損，誘發各種疾病，如腰肌損傷、腰酸背痛、心肺功能下降、頭昏腦漲；二則容易加重痔瘡等老年常見病的發生或發作。此外，長時間在室内靜坐，也難吸人清新的空氣。

因此老年人要避免久坐，減少日常生活中坐着和躺着的時間，在家盡量減少看電視、手機和其他屏幕時間，每小時起身活動至少幾分鐘，起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、彎彎腰，減少久坐等靜态時間。

8. 保持适宜體重肥胖是許多慢性病的危險因素，減重是人們最關注的熱點。

許多老年人也非常認可“有錢難買老來瘦”的說法，覺得瘦才代表身體健康。然而，科學研究卻表明這種觀點并不正确。（其實這個瘦應該是瘦體重，足夠的肌肉量和骨量，而不是消瘦）

國内外多項研究結果顯示，老年人身體過瘦會導緻抵抗力降低，增加死亡風險。

而且，老年人體重是否正常的體質指數（BMI)判斷界值與中青年人也不相同，專家、學者們目前形成的基本共識是老年人的體重不宜過低，BMI 在20.0~26.9更為适宜。

無論進人老年期後是過胖還是過瘦，都不應該采取極端措施，讓體重在短時間内産生大幅變化。應該分析可能的原因，逐步解決，特别是在飲食和身體活動方面進行适度調整，讓體重逐步達到正常範圍。

9. 參加規範體檢，做好健康管理體檢是做好健康管理的首要途徑，有利于及時發現健康問題。在國家基本公共衛生服務老年人健康服務中，健康體檢是一個主要項目，也是國家惠民政策的體現。因此，老年人應該根據自身狀況，定期到有資質的醫療結構參加健康體檢。一般情況下，每年可以參加1-2次健康體檢。此外，老年人應該從國家正式出版報刊、書籍和社區醫療機構科普講座等正規渠道學習基本健康如識，提高自己的辨識能力。

應該懂得健康體檢主要是發現影響身體健康的危害因素，一方面，通過調整生活方式。就能夠降低這些危害因素的影響；另一方面，發現較為嚴重的問題，應該去專業醫療機構做進步的檢查，由醫務人員做出專業的診斷，開展規範的治療。

10.及時測評營養狀況，糾正不健康飲食行為

老年人的身體功能、生活狀況、社會交往等狀況都發生了很大變化，對營養健康狀況産生影響的因素也在不斷的變化之中。應鼓勵老年人關注自己的飲食，經常自我測評營養狀況；定期稱量體重，看看是否在推薦的正常範圍内，如果在短時間内出現較大波動，應及時查找原因，進行調整。

另外，還可以記錄一下自己的飲食情況，看看進食的食物種類是否豐富，盡可能達到膳食指南中每天 12種類，每周25 種類食物的推薦。

最重要的是能量充足，吃全谷物、水産品、肉蛋奶大豆、蔬菜水果等食物的量是否與中國居民膳食指南中推薦的攝人量基本相當。

通過這些簡單的自我測評，就能夠了解自己的飲食是否基本合理。

對于患有多種慢性病，身體功能明顯變差的老年人來說，由于活動受限，并在進行醫學治療，其有着特殊的營養需求，應該接受專業的營養不良風險評估、評定，接受醫學營養專業人員的指導，科學精細調控飲食，做好疾病治療、康複中的營養支持。

三套健康老人營養配餐，1500千卡，1700千卡，1900千卡：

一餐一盤剛剛好。四格餐盤每餐擺好，細嚼慢咽，先吃蔬菜，再吃優質蛋白質，最後一口優質主食（粗細各半，全谷物薯類占一半）搭配四五口蔬菜，随餐喝奶。餐後适當吃點水果。養成習慣，學會吃飯并不難。一餐四五百千卡這麼吃。

但運動就難了，相當于戰勝自己的惰性，搞定自己！

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