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久坐傷“心”，這四項運動來幫你！

一個久坐的人，可能會腰酸、背疼、脖子僵，但除了這些外在能感受到的不适，其實你看不見的心髒也在悄悄“變形”……

而運動則能幫助心髒“塑形”，維護它的正常運轉。

今天，社體君為大家提供一份“護心運動指南”，教你保持心髒健康。

久坐會導緻心髒“變形”

也許你怎麼也不會想到，久坐竟會令自己的心髒變形。

美國哈佛醫學院曾做過一項研究，研究人員使用超聲波成像技術對160餘名成年男性的心髒進行了檢測，參與者來自4個群體：

從事耐力訓練的長跑運動員、久坐不動的成年人、訓練有素的橄榄球運動員和“天生的奔跑者”塔拉烏馬拉人。為了便于比較，研究者還觀察了43隻成年雄性黑猩猩的心髒。

結果顯示：耐力長跑運動員和塔拉烏馬拉人的心室更大更長，心室壁更薄，這些特征有助于心髒長時間泵入大量血液。

久坐的生活方式則會導緻心室壁增厚，不利于泵血。

此外多項研究都發現，久坐會對心髒産生負面影響。

美國加州大學聖疊戈分校研究：久坐會顯著提高心髒病發病率，每天隻要少坐1個小時，心髒病風險就會降低兩成以上。

怎樣減少久坐對心髒的傷害？

那麼，怎麼樣才能減少久坐對心髒的傷害呢？

發表在《英國運動醫學雜志》（British Journal of Sports Medicine）上的一項研究證實：

每日隻需要30-40分鐘的中高強度運動，就能有效降低與日常久坐有關的全因死亡風險。

這項分析綜合了9個隊列研究，4.4萬餘名參與者的數據，發現中高強度運動、久坐時間和死亡風險的關系也是“與劑量有關”的。

其中如果參與者的久坐時間在8.5小時左右，那麼每日隻需要11分鐘的中高運動，就能基本上抵消風險了。

如果每天中高強度運動都不到3分鐘，外加久坐10小時以上，就與全因死亡風險上升163%有關，死亡風險翻一倍多。

同時，研究還發現運動不僅可以預防心髒病，還能防止心髒病患者早亡。

護心髒，為您推薦這四項運動

在此，為大家提供一份心髒最喜歡的運動清單：

NO1

遊泳

運動優點：

遊泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節;冷水環境下遊泳熱量消耗大，屬于減肥效果顯著的運動；當配合節食時，效果更加顯著。

适宜人群：膝關節受損、體重嚴重超标、減肥、增強體質的人群。

運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時

NO2

慢跑

運動優點：

提高睡眠質量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高；“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8L上升到6.2L，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；提高心髒功能，長期慢跑可使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加；解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，有益健康。

适宜人群：減肥、要緩解壓力、緩解亞健康以及預防心血管疾病的人群。

運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時

NO3

騎自行車

運動優點：

延緩大腦老化，提高神經系統的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對内髒器官的耐力鍛煉效果與遊泳及跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康複效果。

适宜人群：體重嚴重超标、頸椎病和腰間盤突出的人群。

運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約420千卡/小時

NO4

揮拍運動

運動優點：

揮拍類運動既護心髒又協調全身。《英國體育醫學雜志》上一項研究發現，揮拍類運動可使全因死亡風險降低47%，同時可使心血管病死亡風險降低56%。

适宜人群：減肥、提高視力、鍛煉四肢及預防心血管疾病的人群。

運動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時

小貼士：

開始運動之前，可登錄國家心血管病中心網站（掃二維碼即可）進行“心血管疾病風險評估”。

若結果<5%為低危，5%~9.9%為中危，這兩類人群可參加上述所有運動項目；≥10%為高危，這類人在準備進行中高強度運動前，應到醫院評估，以防發生心血管意外事件，習慣久坐者也應如此。

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