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健康鍛煉的搬運工

腹部鍛煉對于健身新手來說可能并不是什麼新鮮事，但是很多人都隻是看到了鍛煉出腹肌，而忽略了整個腹肌的鍛煉。腹肌是下腹部、腹外斜肌和臀部的肌肉。根據肌力可分為基礎（增肌）、中（減脂）、上（塑形))力量（含彈力帶）三種。而在上腹部肌肉的訓練中，對全身肌肉都是非常重要且有效的，是人體力量發展最為顯著并最難的部分。一般來說，腹部肌肉鍛煉需要多個部分一起進行才能得到很好的效果。那麼今天就和大家聊聊腹部鍛煉所要解決的問題——核心肌群訓練。核心肌群包括下腹部、前腰部和臀部，包括腹直肌、腹斜肌和膈肌，它們可以與任何類型的活動動作相配合來鍛煉整個核心肌群，而不是單獨地進行某一個動作以訓練出腹肌。

這是一項鍛煉全身肌力的動作，是練好腹部的最有效方法。需要注意的是，開合跳需要在手臂的自然擺動下完成。因此，訓練中要注意充分放松頸部、肩部、髋部以及膝蓋外側。當雙手做這個動作時，不要聳肩，如果覺得太難可以放慢節奏。注意，膝蓋要保持不動。當我們需要擺動時，我們可以擺動肩膀、手臂、背部。這就是我們常說的開合跳。同時我們也應該注意避免頸部受傷。每天跳幾次開合跳不僅能有效地增強自身的協調性，而且對保持個人精神狀态和增加體能都有很好的效果。

高位下拉動作是一個很好的腹肌複合動作，它可以用來增強下腹部的力量。做高位下拉動作時，你需要兩個以上的杠鈴來确保你能夠完全伸展整個身體。

但是有些人認為使用啞鈴更有效果，這是因為在使用啞鈴時會增加對腹部肌肉的控制。但也有人認為使用啞鈴會使腹肌受力增加，并增加對其他肌肉的控制能力。對于那些使用啞鈴來增加腹肌的人來說，應該使用更大重量。如果你想使自己的目标是盡可能多地使用力量，那麼你可以用更大強度的重量來進行。

對于那些不使用器械來獲得更大重量以及增加重量的人來說，建議使用較輕的重量來鍛煉肌肉。如果你想達到較好的鍛煉效果，那麼你需要增加重量并且使用較小重量來增強收緊度，同時增加自己的核心肌群的控制力和運動穩定性，從而确保動作正确、穩定并持續地收縮腹肌。對于使用啞鈴可以很好地增加訓練效果的人來說，它會使你的核心肌群得到更好的訓練。

平闆支撐也被稱為“負重支撐”，主要是為了使核心肌群增強力量。通過平闆支撐鍛煉下腹部，在一定程度上還能強化前腰部肌肉，而随着肌肉的增長，可以提高上腹部肌圍度，對下腹部的健身作用會更明顯。準備工作：首先仰卧在地闆上，兩腳分開和肩膀同寬，雙臂伸直與肩平。保持背部挺直，收緊核心肌肉，身體從頭到腳呈一條直線（也可以在膝蓋下方放一個墊子）。保持穩定，不要搖晃身體或晃動背部，身體應呈一條直線。逐漸增加強度至動作标準(30-60秒）。

平躺在墊子上，雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟靠近臀部。呼氣，擡起雙腿，将雙腿向上擡到最大限度時立即停下來，直到兩腿伸直了。然後慢慢恢複原始姿勢。如果雙腿在最高點的時候，你的大腿還保持伸直時，你可以讓雙大腿再次并攏以保持相同的角度。當雙大腿完全伸直時，保持自然姿勢直到下腹部肌肉受到刺激為止。保持一定姿勢一會兒後緩慢恢複原位，直到完全放松為止。如果可以的話，在身體剛開始下降到最低點時，可以将雙腿伸直并用膝蓋去觸碰地面，直到大腿和地面保持在同一直線上為止，然後再恢複原始姿勢，這個過程也可以繼續下去。這樣可以最大限度地減少對肌肉的刺激。

平闆支撐轉髋是一種腹斜肌和核心肌肉訓練動作。平闆支撐轉髋是一個動态的複合動作，可通過做不同的轉髋動作使腹部肌肉得到鍛煉。平躺在地面上，雙腳置于一個高凳或硬墊子上；雙臂伸直于身體兩側，雙膝與髋部同寬；在擡起雙腿時肘部彎曲成90度。用左手握住右腳掌；屈膝，小腿向左側旋轉90度。然後身體轉向左側以轉動髋部的方式來收縮腹直肌。然後再回到起始位置，将髋部旋轉至90度同時左右轉髋3次（中間有停頓）。每次做兩組。注意要使你的臀部盡可能與地面平行（或者略低于地平面),且肘部始終處于中立位置。

很久沒發文章了，希望沒有忘記了[呲牙]

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