增肌、減脂，基本上就包括了所有健身者的願望。

不過，很多時候，這兩個目的确實相互違背的。一方面在，增肌肯定會影響減脂。另一方面，減脂肯定也會影響力量和肌肉。

所以呢，今兒我們來聊聊，減脂時，什麼樣的速度，才能不影響力量和肌肉。

Step1：設定合理目标

之前我們其實也聊過關于一次減肥，如何設定目标的事情。當時我們說道：合理的減肥目标，是決定你成功與否的關鍵。

你想啊，如果一個人張口就來他10天要瘦20斤，我猜90%的人都會覺得這是吹牛逼不靠譜吧？

而如果你說，你的目标是先瘦5斤，5斤瘦完後再定新目标，這就顯得合理且可實現的多，也會讓人覺得是科學而持續的減肥計劃。

事實也的确如此！

研究發現，階段性的減肥目标，不用設的太高，就能讓你的身體有明顯的改善，也更有利于激勵你後續進行持續的減重行為①。

相關研究↓

科學家對40個無糖尿病的肥胖男性（平均體重≈106kg，平均BMI≈38）進行了為期半年的身體指數觀察：

其中一半被試者采用維持體重的飲食模式，作為對照組；

另一半則采用更低卡的飲食模式＋訓練建議，進行減重計劃。

結果發現，當減重目标設定為體重的5%時，所有減重組都在規定時間内達到目标。

另外，科學家表示，5%的體重減少，就已經讓被試者的身體整體素質有明顯改善：體脂和内髒脂肪下降，胰島素敏感性有所提高等。

試驗過程中，科學家還發現，所有減重組在實現5%的減重目标後，還有一半被試者選擇持續進行減重行為，在後續又成功完成兩個5%的減重目标，最後在半年内，有9名被試成功瘦掉了近16%的初始體重。

對此，科學家認為，雖然對于很多減重者，你的終極目标可能是減掉15％的體重，但是在設定減重目标是每一階段減5%，更容易減重成功，也更能激勵你進行下一輪的健身。

換到你自己身上，假設你身高160，當前體重是120斤，根據最有吸引力的目标體重98斤，你應該減掉22斤……

但是上來就嚷嚷着我要減22斤，顯然有些難……

那麼你可以考慮先将階段性目标設為6斤（120*5%）,比較可行而且對身體也能有很大的改善，再實現6斤的目标後，再循序漸進，顯然是更好的方式。

但是，如果你是健身的同學。你除了成功減肥，估計還有一個訴求，就是不掉力量，不掉肌肉。

減肥同時，如何少掉肌肉

如果想不掉肌肉，前幾天我們講過你需要在健身的時候，多吃蛋白質。他不僅能讓你減肥時候，多減脂肪，少掉肌肉②。而且，還可以讓你保持更大的力量③。

除了飲食之外，減肥的速度，也是很重要的。

在一項試驗中，研究者将受試者分成兩組。一組減肥速度比較慢（-0.7%每周），另一組減肥速度比較快（-1.4%每周）。

減肥的速度是通過飲食能量的控制實現的。除此之外，兩組人還都正常進行力量訓練。

結果發現， 慢速減肥組的減肥效果，明顯好于減肥速度快的組④。

其中，體脂分别下降了31%±3% VS 21±4%。而瘦體重方面，慢速減肥組反而還上升了2.1％±0.4％。而快速減肥族下降了0.2%，掉了肌肉。

力量方面，慢速減肥組的增長，也明顯要好于快速組。其中，卧推增長為7.5kg vs 2.3kg；硬拉增長為5.8kg vs 1.8kg；深蹲增長為9.0kg vs 7.0kg。

其實兩組體重下降速度都還控制的比較好，所以當體重下降，力量并沒有受到影響。

不過在現實生活中，很多健身的同學比較急于求成。

180斤的男生，一周就要減5斤，那就是一周減去2.8%的體重；

或者，120斤的女生，一周要減3斤，那就是一周2.5%。

這種速度，會讓你損失力量，甚至損失瘦體重。這樣減下來不僅體型不好看，而且還很容易反彈。

最後總結下如果你在進行減脂，那麼5%的總體減重計劃是比較合理的。如果你同時是一名健身者，那麼減脂的同時，還需要控制減重速度，0.7%/周的減脂速度可以比較好的保持力量和瘦體重。同時，你還需要把蛋白質的攝入量控制到2.4g/公斤體重，這樣可以更好的減脂。

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