“排便”這件事兒，有人速戰速決，一天兩三次；有人使出全身力氣，但還是顆粒無收。

統計顯示，我國每100個成年人中，就有4~6個人有慢性便秘，且女性高于男性。

在肛腸科醫生眼中，早上是排便的黃金時段，此時腸道的推進性蠕動在一天中最活躍。

便秘或排便不規律的人，可固定在每天清晨如廁，來培養排便反射。即使當時沒有便意，久而久之，身體就會逐漸配合進行排便。

《生命時報》采訪專家，從調整飲食和生活方式入手，幫你緩解便秘，還腸道通暢自如。

受訪專家

中山大學第一附屬醫院胃腸外科主任醫師 馬晉平

中日友好醫院肛腸科副主任 鄭麗華

經過一夜的消化吸收，前一天吃進去的食物都已變成糞便儲存在體内，起床所産生的“起立反射”，能增加結腸蠕動，産生便意。

晨起後，若能按時吃上早餐，因食物擠壓作用而産生的“胃結腸反射”，也能加速排便。

而在一天中，早餐後胃結腸反射最強。晨起或早飯後按時排便，可排空整晚代謝産生的“廢料”，有助預防肛腸疾病。

建議早上去衛生間待一會兒，培養清晨如廁的習慣，但這并不是強制要求。

除此之外，三餐後也是排便的重要時段，食物刺激胃引起“胃腸道反射”，繼而喚醒天然的排便反射。

食物進入十二指腸誘發胃結腸反射和十二指腸結腸反射，均可促進結腸蠕動，有利于成功排便。

因此，建議便秘患者，在晨起或餐後2小時内嘗試排便，來培養排便反射。

■ 即使當時沒有便意，時間長了，到了固定時間就會自然産生便意。

■ 不過，即使要培養排便反射，如廁時間也不宜太長，最好在5~10分鐘内，否則會增加痔瘡風險。

怎樣才算便秘？目前臨床上推薦使用“羅馬Ⅲ功能性便秘診斷”，标準如下：

1.症狀必須包括以下任意2項或更多：

a.至少25%的時間排便感到費力；

b.至少25%的時間排便為幹球狀便或硬便；

c.至少25%的時間排便有不盡感；

d.至少25%的時間排便有肛門直腸梗阻感或阻塞感；

e.至少25%的時間排便需要手法幫助（如用手指幫助排便、盆底支持）；

f.排便次數小于3次/周。

2.在不使用瀉藥時很少出現稀便。

3.沒有足夠的證據診斷腸易激綜合征。

若便秘的情況持續至少6個月，則是慢性便秘。

每個人的排便規律是不相同的，有些人可能是4~5天才排便1次，但如果沒有糞便幹結、排出不暢等症狀，則不屬于便秘範疇。

要想排便規律，除了通過“固定時間蹲便”培養排便反射外，還可以從以下生活方式着手：

＋進行飲食調整

粗纖維食物不被腸道吸收，但能像海綿一樣吸收水分膨脹，維持足夠體積刺激腸道産生便意。

便秘人群每餐應吃些粗糧、富含膳食纖維的蔬果，比如猕猴桃、火龍果等帶籽的食物，同時要保證足量飲水，每天至少喝水1500毫升。

需要提醒的是，想靠吃香蕉來緩解便秘并不科學，沒熟透的香蕉裡含有一種叫鞣酸的物質，吃多了反而會增加便秘風險。不如多吃些燕麥、豆類、竹筍、蘋果等膳食纖維豐富的食物。

對牛奶、雞蛋、辣椒等食物不耐受的人，盡量避免食用。

＋避免盲目減肥

足夠的食物容量，才能在腸道内形成渣滓刺激腸道使其蠕動。

＋适當運動

不愛運動、久坐等“懶”習慣，會使腸道蠕動越來越慢。

＋不憋便

如果忍便不排，糞便在腸道内停留太久，被進一步吸收，體積也會變小，不足以刺激腸道産生便意。

久而久之，直腸對糞便的壓力刺激也會逐漸不敏感，加重便秘。

＋調整壓力，放松情緒

精神緊張會引起交感神經興奮，從而抑制腸神經系統活動，進而引起胃腸運動減弱、黏膜分泌減少，促使便秘的發生。

＋不亂用瀉藥

目前便秘人群的最大問題在于“亂吃瀉藥”，市面上的清腸産品衆多，但大多包含蘆荟、大黃等瀉劑成分，長期服用會産生依賴性，導緻結腸黑變病，減弱腸蠕動，進一步加重便秘。

結腸黑變病是一種良性病變，隻要停服瀉藥，腸道可逐漸恢複正常。如果慢性便秘患者需長期使用瀉藥，最好在醫生指導下進行。▲

本期編輯：鄭榮華

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