#頭條創作挑戰賽#

現如今，有越來越多的女性開始關注對于臀部的塑形，因為她們知道，想要讓自己身材發生變化，臀部起着重要的作用，飽滿的翹臀不僅會讓雙腿顯得修長，還會讓腰圍顯得更細，可以說它是塑造S曲線的關鍵部位。但是對于臀部塑形來講，想要取得一定的效果，從而改善自己臀部扁平無型的狀态，我們就需要知道自己的真正目的是什麼，然後向這個目的努力，才能提高整體的訓練效果，并達到塑形的目的。

那麼，臀部塑形真正目的是什麼呢？說白了就是促進臀部肌肉生長，也就是增肌。因為從影響臀部形态的因素來講，除了骨骼以外，就是脂肪與肌肉，而脂肪會随着我們減脂的成功而逐漸減少（當然也有一些女士朋友們有着天然的翹臀，她們的脂肪長對了地方，這個是大家羨慕不來的），所以此時想要讓臀部變翹變飽滿需要我們做的就是要增加臀部的肌肉量。

從這個角度來講，臀部塑形就不是一個輕松的過程，因為我們知道對于女士們來講，想要有效地增肌就不是一件容易的事情，不過不容易不代表不可能，隻要方法選擇正确，并且能夠規律的堅持，就會塑造出理想的臀部形态。當然具體怎麼做也不是簡單地完成一些臀橋、擡腿類的動作就可以達到目的，所以，在下面就從如何提高整體訓練效率，選擇什麼樣的訓練動作來談一談臀部塑形過程當中的具體事項。

第一：徒手訓練效果不會好，負重才是關鍵

想要讓臀部肌肉得到良好的刺激，就需要負重進行，做到漸進超負荷，所以不是堅持簡單的自重訓練就可以達到翹臀的目的，當然，在訓練初期我們還是應該從自重訓練或者是輕重量訓練做起，讓自己熟悉動作模式，找到每個動作過程中肌肉發力的感覺，随着自己能力的增長，慢慢嘗試負重，這是一個必然的過程。

第二：保證充足的蛋白質的攝入

蛋白質是肌肉合成的原料，想要讓肌肉有效生長，除了訓練的刺激以外，充足的蛋白質的攝入同樣起着重要的作用，我們也總是會聽到三分吃七分練這樣的說法。所以在日常飲食當中，我們要做到每公斤體重1.8G左右的蛋白質的攝入，然後在此基礎上安排三大營養物質的攝入（蛋白質、碳水、脂肪的攝入控制在4：4：2的一個大概的比例）。

第三：保證動作的标準性

動作的标準是提高訓練效率以及負重的前提，所以在訓練初期能力還不足以讓自己使用多大重量之時，先把基礎打好，然後再逐漸提升重量，否則一味地去使用大重量不但會影響訓練效率，還會增加受傷的風險。

第四：做到目标肌肉主導發力完成動作

良好的訓練絕不是在表現上去模仿示範動作，而是要由目标肌肉主導發力完成，在每一次的訓練過程中，我們都應該集中注意力去感受目标肌肉的收縮與伸展。而要做到這一點，除了了然目标肌肉結構以及相關動作的主要刺激目标以外，還需要在訓練開始之前充分的熱身，來激活目标肌肉，這樣有助于很好地找到目标肌肉的發力的感覺。

第五：動作的選擇要全面

想要通過塑形訓練的方式讓某一個部位變得好看，前提是讓這個部位的肌肉得到協調的發展，所以在訓練動作的選擇上就要顧及整體，動作的選擇可以不用太多但是要做到全面。然後在此基礎上，根據自己目标肌群發展的具體情況來重點對待相對薄弱的部位。

第六：要有計劃地安排自己的訓練

除了訓練頻率的規律以外，在每次訓練之前對自己将要做的訓練動作或者具體方法要心裡有數，比如安排什麼樣的動作，使用多大的重量與組數，等，而不是這個做幾下那個做幾下，除此之外，還要根據自己當前的狀态來進行适當的調整，比如狀态好時可以去挑戰下大重量，而狀态不好時可以适當降低重量，等。

通過以上内容我們可以知道，想要提高整體的臀部訓練效率而達到臀部塑形的目的，我們所要做的絕對不是一組簡單的動作可以完成的，而是要做到合理負重，良好的飲食，保證動作質量，選擇全面的動作，有計劃并系統的進行。

那麼，了解這些内容其實是為自己的訓練之路做好準備，在具體的訓練過程中如何來安排自己的訓練動作呢？下面分享一組比較系統的訓練動作，包括熱身激活部分與正式訓練部分，我們可以根據自己的實際情況來參考并嘗試。

目的是為了喚醒臀部肌肉，讓臀部肌肉在訓練開始之前變得興奮，從而使得在正式訓練過程中更好地感受目标肌肉的收縮與伸展，從而減少代償的問題，每個動作20次左右，做一組即可，但要注意的是，激活訓練過程中集中注意力去感受目标肌肉的收縮與伸展同樣非常重要。

動作一：臀橋（激活臀大肌）

• 仰卧在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置于身體兩側
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上擡起，至上半身與大腿處于同一平面
• 頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作二：側支撐彈力帶蚌式髋外展（激活臀中肌）

• 将彈力帶固定在雙腿大腿處，側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝并攏，下側腿貼地，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，保持雙腳接觸，臀中肌發力帶動上側腿保持屈膝向側上方打開
• 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後慢慢還原，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作三：跪姿後擡腿（激活臀大肌）

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條向後伸直，腳離地
• 保持身體穩定，臀大肌發力帶動活動腿向後上方擡起，至自己最大幅度，稍停，感受臀大肌的收縮，然後慢慢還原
• 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作四：坐姿彈力帶髋外展（激活臀中肌）

• 将彈力帶固定在雙腿大腿處，坐在瑜伽墊上，挺胸收腹，上半身後傾，雙手位于身體後側支撐身體，雙腿屈膝，雙腳腳踝踩地
• 保持身體穩定，保持雙腳基本不動，臀中肌發力帶動雙膝同時向兩側打開
• 動作頂點稍停，收縮臀中肌，然後慢慢還原

在正式訓練過程中，要特别注意的是，一定要在保證在保證動作質量的前提下完成每一次動作，這是高效率完成訓練的基礎，如果由于重量的選擇而影響動作的标準性則，不但會降低整個的訓練效率，還會增加受傷的風險，所以如果不要盲目選擇大重量來做，而是要在保證動作質量的前提下去選擇适合自己的重要。

動作一：杠鈴臀推（目标：臀大肌）

• 仰卧，上背部靠在平凳邊緣，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空，雙手比肩略寬握住杠鈴置于髋部位置
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起杠鈴，至上半身與大腿處于同一平面
• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作二：相撲硬拉（目标：臀大肌、腘繩肌、豎脊肌）

• 雙腳寬距打開站立，将杠鈴置于腿前，讓小腿貼近杠鈴杆，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前
• 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使雙臂位于杠鈴杆正上方，雙手比肩略寬抓住杠鈴
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髋部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立
• 注意動作全程都要在背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立，背部不要反弓

動作三：器械髋外展（目标：臀中肌）

• 坐在器械上，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙腿屈膝置于擋闆内側，讓雙腿外側貼緊擋闆，雙腳踩住前方踏闆
• 保持身體穩定，臀中肌發力帶動雙腿同時向兩側打開，至自己動作頂點
• 頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀态，注意不要被動還原

動作四：山羊挺身（目标：豎脊肌、臀肌）

• 俯身趴在羅馬椅上，雙腳踩住踏闆，小腿固定在擋闆上方，雙腿前側抵在墊子上，擋闆上沿位置基本在尾骨處，雙手叉腰置于胸前（如有需要可以使用啞鈴或杠鈴片來負重）
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髋慢慢向前俯身，至感受到臀腿部後側有較強烈的牽拉感‘然後臀部收緊以較快速度向上挺起軀幹，至身體呈一條直線
• 挺身時吸氣，俯身時呼氣，以慢下快上的節奏完成動作

動作五：繩索髋外展

• 将繩索調至低位，側對繩索站立，内側腿微屈膝站地，外側腿微屈膝擡起，将繩索另一端固定在外側腳踝處，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，内側手扶住器械以保持身體穩定
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動外側腿保持屈膝向側上方擡起
• 動作頂點稍停，感受臀中肌的發力，然後主動控制速度慢慢還原，注意在整個動作過程中，除活動腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動

在正式訓練過程中，以保證動作質量為前提完成預期訓練次數與組數，在每一次動作過程中都要做到由目标肌肉主導發力完成動作，而不是在表現上模仿示範，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸目标肌肉來放松。

作者：十月知行

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