深蹲的正确鍛煉方法?田徑運動中有句老話：腿有多老，人就有多老上了年紀的運動員最先失去的就是腿部的爆發力其實，下身力量的流失可以延緩，甚至可以逆轉，但是無論做多少的上身訓練也起不到這樣的作用你需要學習如何鍛煉雙腿深蹲一個完美的解決方案，今天小編就來說說關于深蹲的正确鍛煉方法?下面更多詳細答案一起來看看吧!

深蹲的正确鍛煉方法

田徑運動中有句老話：腿有多老，人就有多老。上了年紀的運動員最先失去的就是腿部的爆發力。其實，下身力量的流失可以延緩，甚至可以逆轉，但是無論做多少的上身訓練也起不到這樣的作用。你需要學習如何鍛煉雙腿。深蹲一個完美的解決方案！

深蹲，就是鍛煉大腿肌肉的王牌動作。

深蹲鍛煉的是股四頭肌、股二頭肌和臀大肌，也就是大腿正反兩面皮膚包裹着的肌肉，以及臀部包裹着的一大塊肌肉。如果這3塊肌肉力量充沛，你不僅可以将重心把控得穩穩當當，而且應付完籃球、自行車、長距離跑步等高強度運動後，感到的疲累感會比其他人少很多。

深蹲比其他練習更能促進肌肉生長。因為它的困難程度，深蹲強迫身體分泌更多的生長激素，導緻肌肉生長地更快。深蹲有強大的溢出效應，能使你所有其他練習都得到增長。僅僅練習深蹲，就 使我的卧推增長了至少20磅！

練腿之難，難在練深蹲，敢于練深蹲，練腿就不難。蹲得越深，需要的肺活量越大，心髒功能越強。心肺功能差的人，可以從組數、次數少、間隔時間長的深蹲開始練習，這樣就沒那麼容易感到疲累。注意，深蹲必須做到位，才有效。

①兩腿與肩同寬站立。

②蹲下和上升過程中背部始終挺直。

千萬不要弓背。當背是直的時候，你的腿就會承擔身體的所有重量。但是如果你弓背了，所有的重量就會移到你的上半身和下背部，對背部造成損傷。

③蹲到停止點時，臀部要低于膝蓋。

④站起時重心微微後傾。

千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。

以下動作被稱作深蹲姿勢最完美的男人：

對于初學者來說，要如何找到一個适當的深蹲動作，有一個動作稱為「庫克深蹲（Cook Squat）」，動作的步驟：

1. 站立，雙腳打開與肩膀同寬或寬一點，腳掌可以朝前或往外轉；腳要站多寬、腳掌要不要往外旋，這視每個人活動度及結構而定，建議依自己狀況調整。

2. 雙腳不動，雙手自然往上伸。

3. 以臀部為出發點，上半身慢慢往下延伸，雙手靠近鞋頭（膝蓋保持自然彎曲，不鎖死）；若雙手無法靠近鞋頭，可以彎曲膝蓋，讓手有辦法接觸到鞋頭。

4. 臀部慢慢地往下坐到最低（每個人的狀況不同，請以腳掌貼地不翻起為主），雙手依然伸直碰觸鞋頭，眼睛自然看地面，下巴收起。這時候可以知道，深蹲的最低位置及姿勢，不用擔心膝蓋會超過腳尖的問題。

5. 雙手往上打直，（弧度依照每人狀況不同）腳掌與臀部穩定不動。

6. 以臀部為啟動點慢慢往上站立，腰背手相對穩定，眼睛自然看前方地上，下巴收。

上述的動作可以自行練習看看，試着去找到自己的深蹲姿勢及深度。

深蹲形式有很多：

空手蹲

負重蹲

前蹲

每一種深蹲的效果都有差别

不要拘泥于一種深蹲

你可以讓深蹲更豐富和變化

你可以選擇去健身房或用一些健身設備來做負重深蹲，也可以選擇做徒手深蹲，這主要取決于你的自身情況。如果你是一位健身初學者，建議每次做深蹲次數在15次，做2-6組，每周進行2-3次。當然，最重要的還是要一直堅持下去。

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