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增強背部肌群的動作

圖文 更新时间:2024-12-10 14:51:55

增強背部肌群的動作(讓你的背部就獲得更多收益)1

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把背練好有什麼好的地方呢?我們搜集了很多小夥伴的想法:

@堅強的**:全身比例更好看了,肩寬腰細,更像倒三角;

@可樂**:改善圓肩駝背的不良體态,自己不再圓胸了;

@友仔**:增強胸肌訓練的力量表現,做卧推的時候更穩了……

無論是什麼理由,結果都是要把背練好。基礎動作不掌握,想要的背部永遠達不到?這裡三個最常見的背部訓練動作,仔細看看有哪些做得不足?哪些可以重新吸納?要想變大變強,這些細節你都掌握了嗎?

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1. 傳統硬拉

這個動作腘繩肌和臀大肌會驅動髋關節的屈伸,它們在運動中是很重要的,但是下背部和上背部肌肉處于緊張狀态的時間(尤其是在較多次數的動作中)也很重要。

硬拉對于90%的小夥伴來說都會做最大的重量,在可控的情況下肌肉一直處于緊張狀态的時間,這是其他動作達不到的,也意味着會産生更多睾丸激素和HGH,就動作效果而言,硬拉是值得去做的。

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傳統硬拉的動作技巧

1. 硬拉時,背部保持平直,弓背會嚴重影響脊椎。

2. 确保杠鈴以垂直的方向拉起,杠鈴應該在腳的正上方。

3. 肩胛骨定位在杠鈴的正上方,以便傳遞正确的力量。

4. 俯身抓杠,挺胸,背保持平直。身體的緊密性是關鍵,因此在杠鈴拉起之前,嘗試緊握杠鈴(就像要掰彎杠鈴一樣)。

5. 腳底站直,屈髋,然後站起來。

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傳統硬拉的基礎錯誤

1. 你是做力量硬拉?

硬拉做低次數的練習?在良好的狀态下舉起大重量杠鈴會感覺很好,而且也很有益——特别是像深蹲和硬拉這樣的大重量動作。但如果你想全面發展身體,你需要考慮更多的訓練量和更高的動作次數。

背部承受更長的緊張時間,對于背部厚度和力量是關鍵的。一組3次的硬拉(大約10秒的緊張時間),與一組8-10次的硬拉(大約30秒的緊張時間)相比,就相形見绌了。

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在可控的訓練節奏中,當身體力量充足的情況下,減輕重量或動作次數是沒有問題的,這樣反而對調節身體有好處

2. 用啞鈴或六角杠鈴?

這兩種硬拉的變式都很好。但關系到如何影響動作的幾何結構時,問題就來了。這兩個動作因為沒有直杆,可能導緻胫骨或膝蓋向前超過腳趾太多,這種微妙的變化會讓臀部降得更低一點,股四頭肌在動作中參與更多。

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用更多的腿部力量來完成硬拉,啞鈴或六角杠鈴都很好,但如果你想增強背部力量和緯度,它們并不是最好的選擇。

2. 引體向上

這是一個真正絕對實力的證明,是訓練背部的主要動作。就像硬拉一樣,這是你需要擅長的動作之一。

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引體向上的動作技巧

1. 從靜止懸挂開始,向上拉,直到眼睛超過杆。要發展背部,還需要考慮更多。

2. 引體向上很大程度上取決于你肩胛骨的移動能力——如果在拉起的過程中肩胛骨保持不動,就會導緻動作的大部分都在用到手臂。

3. 當你從單杠上垂下時,你需要力量下沉肩胛骨,背部還要承受體重。這是拉起身體之前的第一步。

4. 保持雙腿垂直向下(或向後彎曲),将身體向上拉過單杠。

5. 在肌肉的控制下降到靜止懸挂狀态,再重複。

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引體向上的基礎錯誤

1. 沒有做完整的動作

在引體向上中沒有完全伸展,那基本上就等同于在練腿做四分之一深蹲。不要欺騙自己做半程動作。

停止借力動作,用完整的動作範圍,更少的次數。如果不能做一次完整的動作,使用上面的肩胛骨引體向上技巧,結合離心階段。盡你所能地達到最高位置(眼睛越過杆)。

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或者下面放平闆凳,或是借助引體向上助力闆做離心階段。将肩胛骨擠壓,然後再下沉肩胛骨。必須盡可能地下放身體,目标是從上拉到下降靜止懸挂總計15秒。一定不要在沒有完全懸挂之前停下來。肘部完全伸展。重複動作直到你不能再控制身體下降。

2. 做太多擺動引體向上

擺動引體向上在許多訓練計劃中都出現,從而增加在疲勞狀态下的重複次數。但它對提高引體向上的力量沒有任何作用,而且會嚴重破壞肩膀的結構,尤其是肩盂唇。如果你沒有良好的肩膀靈活性,就遠離這個動作。

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3. 俯身劃船

由于杆的路徑和垂直于軀幹的角度,把這個動作算作水平方向拉的動作。因此,它訓練上背部的肩胛肌(如菱形肌、大圓肌、三角肌後束和中下斜方肌)。加強這些肌肉會提高肩膀穩定性和卧推強度,也增加了背部的厚度,打造更震撼的體格。

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俯身劃船的動作技巧

1. 做這個動作有點像硬拉,把杠鈴拉離地面15裡面。

2. 在這個位置上,背部仍然是平的,同時可以控制骨盆。

3. 杠鈴仍然位于肩胛骨下,屈膝。

4. 在俯身劃船時,握距稍微寬一點。

5. 保持這個姿勢,肘部向外,與杠鈴成一條直線,将杠鈴拉到胸腔中部。

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俯身劃船的基礎錯誤

隻注意到一個錯誤,而且通常與過大的重量有關。

1. 沒有正确地選擇的時機

保持背部平直,一點髋部發力是可以的。當有人不理解它恰當用法和時機時,問題就來了。在每一次動作,胸部實際上在接觸杠鈴前前是向杠鈴的方向移動的,不理解這一點就會使身體離開杠鈴,使上背部離開處于緊張的狀态,肩部也無法收縮。

在學習俯身劃船時,開始用輕重量劃,并固定軀幹,一旦形成肌肉記憶,再選擇合适的重量。

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這就是3大背部力量訓練動作。正确地運用技巧,你的背部就可以獲得收益。而那些常常犯的問題,往往就是被我們所忽略的,練背也要從基礎打起,要練出寬厚背部,必須要掌握有效的健身基礎。

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