糖尿病治療有五駕馬車，分别為飲食、運動、藥物、教育、監測，其中飲食和運動就是我們常說的“管住嘴、邁開腿”，下面我們說說糖尿病怎麼飲食，怎麼運動。

一、飲食篇

第1步我們先來确定每日飲食總熱量。首先熱量與體重相關，确切說與每個人的理想體重相關，理想體重（公斤）=身高（厘米）-105。正常體重在理想體重±10%之間，肥胖是指超過理想體重20%以上，消瘦是指低于理想體重20%以上，如果體重在±（10～20%）之間，則屬于超重或偏瘦的範疇。其次熱量還與活動強度相關，活動強度不同，身體所需熱量也不同，如下圖：

因此，每日所需總熱量=理想體重×每日每公斤理想體重的熱量，其中兒童、孕婦、哺乳期、營養不良的可以适當增加熱量，肥胖者适當減量。

例如張大媽的理想體重是55公斤，她退休在家屬于輕體力勞動，目前體型屬于肥胖，則張大媽每日每公斤理想體重的熱量可以選擇20-25之間的數值。最後，張大媽每日所需要的總熱量是55×（20-25），即控制在1110千卡至1375千卡就可以了。

第2步要計算每日所需的食物交換份。食物交換份是一種常用的衡量熱量大小的單位，通常約定每1個交換份産生90千卡熱量，那麼，每日所需交換份數=總熱量÷90千卡，例如剛才算出張大媽每日所需的總熱量是1110-1375千卡，則她一天的食物交換份大概在是12-15份左右。

一個交換份相當于25克大米或一兩瘦肉或160克牛奶或4兩水果或一斤蔬菜

食物交換份将食物分成四大類(八小類)，每份食物的熱量為90千卡。制訂食譜時以糖尿病治療原則為基礎，各類食物靈活互換，但要切記同類食物之間可選擇互換，非同類食物之間不得互換。部分蔬菜、水果可與主食(谷薯類)互換。

四大類(八小類)食物是指：

①谷薯類—谷薯類；

②菜果類—蔬菜類、水果類；

③肉蛋類—大豆類、奶類、肉蛋類；

④油脂類—堅果類、油脂類。

第3步是合理分配一日三餐，即一日三餐熱量的分配比例可以按照1:2:2或者1:1:1的比例來分配。例如前面講到張大媽的例子，如果她一日攝入15份交換份食物，則早、中、晚可以各吃3份、6份、6份，或者每餐都吃5份。

以下再談談食物選擇的細節問題：

1、在主食的選擇上可以粗細搭配，即粗糧和精細的糧食搭配在一起，如早餐吃玉米，午餐可以吃米飯，晚餐還可以将部分主食用些芋頭或紅薯替換，每餐七八分飽即可。

2、在副食的選擇上可以多樣化，不要挑食、偏食，炒菜的用油量控制在2勺即可.每日副食要基本保證有：1袋純牛奶，1個雞蛋，1斤蔬菜和适量的豆制品、肉類和水果。

3、蔬菜含有膳食纖維和豐富的維生素，每天蔬菜食用量用自己的雙手捧一捧，大概在1斤。如果含澱粉類多的蔬菜（如：山藥，紅薯，土豆）可以和主食交換，也就是當成一部分主食吃。

4、每天水果的食用量用大概相當于自己的拳頭大小，推薦的水果有：黃瓜、大西紅柿、西瓜、橙子、柚子、檸檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠蘿、草莓、櫻桃等。慎重選用的水果有：石榴、甜瓜、橘子、蘋果、梨、荔枝、芒果和山楂等。紅棗、柿餅、葡萄幹、杏幹、桂圓等幹果，以及果脯、水果罐頭應禁止食用。同時水果要避免在餐前或餐後吃，可以選擇在半上午或者半下午進食，比如上午9點至10點，下午3點至4點。

5、肉蛋奶類不能忘，每日蛋白質的攝入量應占全天飲食總熱量的10%～15%，或每日每公斤理想體重0.8～1.2g，其中優質蛋白質應占全天攝入蛋白質總量的1/3，如魚肉、瘦肉、雞蛋、牛奶等，但伴有糖尿病腎病的需減少每日蛋白質含量。

6、每日的脂肪攝入量要限制，不能超過總熱量的30%，盡量選擇富含不飽和脂肪酸的食物，如存在多不飽和脂肪酸的幹豆類及其制品、蘑菇、香菇、堅果、葵花子油、豆油、玉米油、芝麻油、花生油、色拉油等食物，存在單不飽和脂肪酸的禽肉類、蛋類及其制品、橄榄油、茶油、菜子油、花生油、芝麻油等食物。注意堅果類食物的攝入量，因為堅果的熱量很高。膽固醇的攝入量要嚴格限制，不吃含高膽固醇多的食物如蛋黃、蟹黃、魚子、腦、肝、腰、心等動物内髒。

7、除了以上食物選擇的技巧外，還需要注意少吃鹽，每日食鹽不超過6克（約1礦泉水瓶蓋），多喝水，限制飲酒和禁止吸煙，不能吃油炸食品，菜和湯都不勾芡，最好選擇蒸、煮、炒、炖、氽、拌的食品，養成良好的飲食習慣，對健康才有利。

二、運動篇

糖尿病病友的運動要遵循三大原則：循序漸進、量力而行以及持之以恒。應當先從小運動量、短時間開始，根據自身情況量力而行，堅持一段時間以後再逐步加大運動量。做到長期堅持，才能達到改善身體狀況、控制血糖的目的。

為了避免出現運動危險，應做到以下幾點：

首先，運動前應先與醫生溝通，做好運動前健康評估，排除潛在危險因素，需要檢測的内容包括：血糖、糖化血紅蛋白、血壓、心電圖或運動試驗、眼底、尿常規或微量白蛋白尿、足部和關節以及神經系統等，如果這些指标中有任何一項出現異常，就要詳細詢問您的醫生，再選擇适合您的運動方式

如果醫生認為您适合運動，再根據自身條件及愛好選擇相應的運動方式及運動量。運動項目可以根據強度分為4類，如打太極拳、散步、做家務等屬于最低強度運動，跳交誼舞、騎自行車、做體操屬于低強度運動，中強度的運動有爬樓、慢跑、打羽毛球等，像快跑、遊泳、跳繩這類運動就屬于高強度的運動。

在各種适合的運動中，糖尿病病友宜進行有氧運動，有氧運動是指富有韻律性、運動時間較長，一般持續15分鐘以上，吸入的氧氣與需求達到生理平衡的運動。那麼，哪些運動屬于有氧運動呢？像慢跑、騎自行車、打太極拳、跳舞、散步等就是簡單易行的有氧運動。

運動應選擇環境好、污染少的場所，最好是離家距離較近的正規場所。另外，運動時一定要注意自我保護，尤其是對腳部的保護，運動鞋應選擇柔軟厚底鞋，穿運動棉襪及護踝護具，避免因運動而損傷腳部。

開始運動前一定要先做低強度熱身運動5～10分鐘，伸展在運動中要涉及到的相關肌肉、關節，避免運動損傷。如轉轉頭、扭扭腰，揉揉肩膀，活動四肢各關節。

對于病友來說怎樣的運動強度才安全呢？我們可以簡單地通過運動時的脈率來判斷，如果您每分鐘的脈率=170-年齡，就說明此時的運動強度正合适。比如一位52歲的患者，當他運動時的脈率達到170-52=118次/分鐘，就可以保持此時的運動強度。而且脈率不宜超過200-年齡。

另外還可以根據自身感覺來判斷合适的強度，如感覺周身發熱、出汗，能說話但不能唱歌，最好不要大汗淋漓或氣喘籲籲

運動時間也是有講究的。如選擇飯後運動，應從吃第一口飯算起，1小時後開始運動為宜。而且每次的運動時間應該相對固定，運動量也應相對穩定，這樣有利于血糖的控制，避免血糖明顯波動。要注意的一點是：千萬不可空腹運動，以免發生低血糖甚至暈厥。

每周至少運動150分鐘，分5天進行，每次30分鐘左右為宜。

運動結束時也要注意，不要突然停止運動，要做5～10分鐘整理運動，讓心率逐漸降至靜息水平後才可以休息。糖尿病患者應特别注意對自己對腳的保護，每次運動結束後應仔細檢查雙腳，若發現紅腫、青紫、水疱、血疱、感染等，及時請專業人員協助處理。

病友們在運動時如果運動量過大過猛，或者飲食、藥物治療、身體狀況等出現異常情況，則容易在運動中或運動後的一段時間（甚至延遲24小時後）出現低血糖，嚴重時會出現低血糖暈厥，所以病友們在運動前可做好充分準備工作，如血糖控制不穩定的病友應在運動前後進行血糖監測，運動時應随身攜帶糖果或含糖飲料，當出現低血糖症狀時可以及時糾正；并且随身攜帶患者求助卡。

對于合并心血管疾病的病友在運動時需要注意，過度運動會導緻心髒供血不足，對已有心血管疾病或伴有心血管危險因素的病友可能導緻急性心肌梗死等危險情況的發生，所以，可以選擇以鍛煉下肢為主的中、低強度有氧運動（散步、慢跑、騎自行車等）。

罹患增殖性視網膜病變的患者，建議從事中、低強度的有氧運動，如散步、快走、騎自行車等最為适宜。如果有眼底出血危險者應嚴格控制運動，僅做低強度的運動。如果剛做完視網膜激光治療者，6星期内應避免運動。

伴有腎髒并發症的病友建議從低強度的有氧運動開始逐漸加強，如快走、騎自行車、遊泳等，可通過間歇的方式進行運動，如快走一段路就停一會，遊泳時遊一段距離就休息一會兒。伴有腎髒病變的病友，不鼓勵從事高強度或費力的運動，如搬重物、舉重、跳繩。

合并糖尿病足的患者并非完全不能運動，适當的運動可以改善下肢與足部的血液循環。要注意的是：運動前選擇合适的運動鞋，檢查鞋内有無異物或破損，不應穿有破損或修補過的鞋。運動之後應仔細檢查足部有無紅腫或受壓的痕迹，看看鞋子是否合适。一旦發現有皮膚破潰，應及時到醫院就診。

有足畸形或腫脹時尤其應該注意：決不能赤足或穿涼鞋運動，建議以散步為主。當足部有開放性病變、壞疽、急性潰瘍合并感染、嚴重神經或血管病變時應卧床休息，不要行走，以免加重足部病變。

好消息

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