腹部減脂四個動作?減脂食譜是一種低熱量、營養均衡的飲食一周中的一天可以享受欺騙餐，另外嚴格控制每周鍛煉6天你可以在一周内燃燒總共 不少于5000卡路裡的熱量此計劃10 周，以減少腹部贅肉，我來為大家科普一下關于腹部減脂四個動作?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

腹部減脂四個動作

減脂食譜是一種低熱量、營養均衡的飲食。一周中的一天可以享受欺騙餐，另外嚴格控制每周鍛煉6天。你可以在一周内燃燒總共 不少于5000卡路裡的熱量。此計劃10 周，以減少腹部贅肉。

下面的周一至周日飲食及訓練計劃：

第一天（周一）

食譜計劃：

清晨（ 7:00 AM ）— 1杯溫水（500ml） 1勺蜂蜜 2片檸檬

早餐（ 8:00 AM ）— 1杯黑咖啡 2 個煮蛋清（或煮土豆） 2片全麥面包

午餐（ 1:00 PM ）— 1份蔬菜沙拉（300g） 一份雞胸（150g） 糙米飯（250g） 一杯酸奶

晚餐（7:00 PM）—1杯果蔬汁/一杯酸奶

鍛煉計劃：

共30 分鐘，每組練習後休息 10 秒。

熱身 — 5分鐘

仰卧起坐 — 3組，15次/組

直腿兩頭起 — 3組，12次/組

空中自行車 — 3 組，12次/組

空中交替擡腿 — 3組，20S/組

平闆撐 — 2組，60S秒/組

放松伸展運動 — 5分鐘

第二天（周二）

清晨（ 7:00 AM ）— 1杯溫水（500ml） 1勺蜂蜜 2片檸檬

早餐（ 8:00 AM ）— 1碗水果燕麥（200-300ml）和50g堅果

午餐（ 1:00 PM ）— 1份蔬菜沙拉（300g） 一份雞胸（150g） 1個煮土豆

晚餐（7:00 PM）—一杯酸奶 1個低糖水果

鍛煉計劃：

共40 分鐘，每組練習後休息15秒。

熱身 — 5分鐘

仰卧起坐 — 3組，15次/組

俄羅斯轉體 — 3組，10次/組

直腿兩頭起 — 3組，12次/組

空中交替擡腿 — 3組，20S/組

平闆撐 — 2組，60S秒/組

放松伸展運動 — 5分鐘

第三天（周三）

清晨（ 7:00 AM ）— 1杯溫水（500ml） 1勺蜂蜜 2片檸檬

早餐（ 8:00 AM ）— 牛奶奶昔（香蕉/鮮牛奶等） 2片全麥面包

午餐（ 1:00 PM ）— 1份清炒蔬菜 糙米飯（250g） 水煮牛肉（250g） 半杯酸奶

晚餐（7:00 PM）— 150g烤魚/雞肉 蔬菜沙拉（300g）

鍛煉計劃：

共50分鐘，每組練習後休息20秒。

熱身 — 10分鐘

深蹲 — 3組，8次/組

仰卧起坐 — 3組，8次/組

90度仰卧擡腿 — 3組，每組12次

仰卧兩頭起 — 3組，8次/組

高擡腿 — 3組，12次/組

俄羅斯轉體 — 3組，15次/組

俯卧登山 — 3組，15次/組

放松伸展運動 — 8分鐘

第四天

清晨（ 7:00 AM ）— 1杯溫水（500ml） 1勺蜂蜜 2片檸檬

早餐（ 8:00 AM ）— 燕麥片 半個蘋果 2個煮蛋白 2片全麥面包

午餐（ 1:00 PM ）— 煮雞肉沙拉或生菜、番茄 1杯脫脂牛奶

晚餐（7:00 PM）—烤雞胸肉/烤牛排 1個低糖水果

鍛煉計劃：

共60分鐘

熱身 — 10 分鐘

有氧運動 — 遊泳、跑步、跳繩（40分鐘）

伸展 — 10 分鐘

第 5 天（星期五）

清晨（7:00 AM ）—1杯溫水（500ml） 1勺蜂蜜 2片檸檬

早餐（ 8:00 AM ）—3個煮蛋白 1個煎蛋（或菠菜炒豆腐） 1 杯黑咖啡

午餐（ 1:00 PM ）—蔬菜沙拉 糙米飯（250g）

晚餐（7:00 PM）—煎雞胸 1塊黑巧克力

鍛煉計劃：

休息日，今日不鍛煉。

第 6 天（星期六）

清晨（7:00 AM ）—1杯溫水（500ml） 1勺蜂蜜 2片檸檬

早餐（ 8:00 AM ）—牛奶水果燕麥（300ml） 2個煎蛋

午餐（ 1:00 PM ）—欺騙餐（吃任何你想吃的東西，隻要在你目前的卡路裡攝入量上增加 500 卡路裡）

晚餐（7:00 PM）—煎牛排 1塊黑巧克力

鍛煉計劃：

共60分鐘，每組練習後休息20秒。

熱身 — 10 分鐘

HIIT(不限動作）— 3組，8次/組

俄羅斯轉體 — 3組，8次/組

仰卧摸腳踝 — 3組，8次/組

站立交替交叉踢腿 — 3組，8次/組

半程俯卧撐（快速） — 3組，8次/組

半程引體向上 — 3組， 30 次

側闆支撐— 2組，30S/組

平闆支撐— 2組，30S/組

放松伸展運動 — 10 分鐘

第 7 天（星期日）

清晨（7:00 AM ）—1杯溫水（500ml） 1勺蜂蜜 2片檸檬

早餐（ 8:00 AM ）—1個煎蛋和2個煮土豆 1杯黑咖啡

午餐（ 1:00 PM ）—豆腐湯/清炒蔬菜 糙米飯（250g）

晚餐（7:00 PM）—烤三文魚/雞胸肉/煎牛排

鍛煉計劃：

共60分鐘

熱身 — 10 分鐘

有氧運動 — 遊泳、跑步、跳繩（40分鐘）

伸展 — 10 分鐘

堅持上述這種飲食（随意調整計劃，搭配其他低熱量、營養豐富的早餐、午餐、晚餐和零食）及訓練計劃至少七周，才能取得明顯的效果。

減少腹部脂肪的技巧tips：

1、全天保持水分充足。

2、每2-3小時可稍微補充熱量。

3、限制鹽和糖的攝入量。

5、每餐攝入健康的碳水化合物（蔬菜、水果和全谷物）、健康的脂肪和瘦肉蛋白。

6、杜絕一切不健康飲食（高油、高糖、重辣及反式脂肪酸等）

7、每周至少鍛煉 4-5 小時。

如果您一直在努力減掉頑固的腹部脂肪，那麼您必須嘗試上述特别針對相同的腹部脂肪飲食計劃。這是一個跨越 7 天的低熱量、易于遵循和營養的飲食計劃。将此與每周 5 天的常規鍛煉相結合，保持身體水分充足，并經常食用少量食物，将幫助您在大約 2-3 個月内看到明顯的差異。

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