錯誤1：沒有将肩膀往後或夾住肩胛

這是一個我一直會犯的錯誤，在進行任何胸部訓練時，需要将背部放在堅固的支撐物上如長凳或地闆上，以便于将肩膀向後抵住卧推椅。

肩膀都需要維持這樣的狀态。

無論是動作的向心或離心部分，避免向前聳肩，因為這會增加前肩的參與。

此外，沒有向後夾緊肩胛，可能會導緻你的身體失去穩定性。

尤其是在離心部分，當你面前有很大的重量時，情況可能變的非常危險。

另一個重要的事情就是，當你把肩胛向後夾緊時，這會自然的伸展你的胸部，有助于提前喚醒此肌群預備訓練。

錯誤2：肘部朝外，遠離軀幹

這又是一個過去我會犯的錯誤，也是我常看到許多人犯的錯誤。

當你在舉起啞鈴或杠鈴時，你要避免手肘過度朝外，以及遠離身體太遠。

因為這可能會對肩袖造成很大的傷害，并會給肩部造成不當的壓力。

所以我會建議把你的肘部靠近你的身體，但同時不要靠近過多。因為這會将一些訓練專注轉移到你的三頭肌上。

無論是離心階段或下放那個重量時，你仍然必須盡力保持這樣的狀态。

如果你已習慣将肘部朝外，一開始會不太習慣，但請相信我，短期更尤其是長期堅持下來，這是正确的決定。

因為若不幸傷了肩膀，可能需要離開健身房好一陣子。

錯誤3：太過注重于杠鈴訓練

我個人認為，若你并不是健力，你的主要目标是增加肌肉，那你并沒有理由堅持隻使用杠鈴做胸推。

許多人認為杠鈴卧推是建立胸部的唯一訓練，并且将他們的大部分甚至全部的練胸日用在某種類型的杠鈴卧推上。

無論是平闆 下斜還是上斜，這都是他們所訓練的。但請不要誤解我的意思，杠鈴卧推是一項非常棒的訓練。

根據研究，它是所有感受度極高的胸肌訓練之一，雖然如此，我也發現它在某些情況下會限制肌肉，會限制肌肉的不平衡。

造成肌肉的不平衡的一個很重要的原因可能是因為隻依靠杠鈴，而沒有做任何啞鈴或滑輪繩索機械的訓練。

一個啞鈴卧推的巨大好處是左右胸必需獨自訓練，各邊的胸肌無法互補。

這是與杠鈴卧推不同，進行杠鈴卧推會較容易産生不平衡的胸肌大小問題，因為很多時候我們會用較強壯一邊的推。此外，當你開始多做滑輪繩索訓練動作好比胸前交叉，你可以創建更好的運動範圍。

尤其是在頂部收縮胸肌，你能夠将你的雙手放在一起，可以通過縮短胸大肌為你提供更好的擠壓。

這是杠鈴所無法獲得的，由于你的手的位置是固定在杠鈴上。

錯誤4：太容易放棄

我的意思是很多人隻願意做固定組數的胸部訓練，一旦達到預定次數就馬上停下，即使在大多數情況下他們仍然能夠進行額外有幫助的次數。

假設你正在使用蝴蝶機進行大重量的8下，但你發現第7下非常艱難繼續前進，與其停下來休息，你可以立即減輕重量再做幾下。

确保你的胸部受到更長以及更有挑戰的鍛煉，不需要維持重量。

錯誤5：沒有做單邊訓練的習慣

剛才我提到不少人擁有大小不均勻的狀況，做滑輪繩索或啞鈴訓練，可以改善或克服這個問題。

單邊訓練對于改善單邊胸肌的大小也是非常有幫助的，然而，單邊訓練不僅有利于此，而且還可以提高胸部訓練效果。

因為某些訓練動作可以提升運動的範圍和激活胸肌，比如這個滑輪繩索動作。

我能夠徹底的伸展至底部，拉長我的胸肌，然後在頂部做更完整的收縮，因為我能夠超過身體的中線更加縮短肌肉。

你也可以試試單邊啞鈴胸推，甚至單邊操作蝴蝶機也會很好的效果。

最後，希望本篇對你有幫助。

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