在經曆了那麼多地彎路以後終于知道，運動才是長久且健康的減肥方法，而我們以減肥為目的的初期，總是去在意體重上的變化，而不是體脂上的改變。并且對運動的認識也會單純地去選擇有氧運動來做。等到有一定的經驗以後，才會意識到，減重并不等于減脂，運動也不是單純的有氧運動。

要想減脂效果好，就一定要有力量訓練，一方面是因為力量訓練可以提高基礎代謝讓你消耗更多的熱量。另一方面，力量訓練可以修飾體型，讓身體更具線條感。雖然說有氧運動可以幫助燃燒脂肪，但力量訓練卻能幫你塑造體型。

肌肉發達的男人做啞鈴推高

所以無論是男士還是女士都要進行力量訓練，而在力量訓練當中，最為方便易行的就是徒手力量訓練和小器材訓練。而在衆多的小器械當中，啞鈴無疑是最佳選擇，因為：

• 小巧方便，易取材，安全性更高
• 相對于固定器械，運動範圍更廣，動作自由性更強
• 啞鈴可以通過獨立地鍛煉某個部位，使肌肉發展更加平衡

所以對于時間不多，基礎不高，又有健身需要的朋友，選擇一對啞鈴在家訓練确實是一件不錯的選擇。下面8個動作，可以讓你在家練出強有力的上肢，長期堅持效果不會差。

動作一：啞鈴窄距俯卧撐

使用啞鈴會增加動作的難度與不穩定性，當然不使用啞鈴這個動作也不容易完成

• 俯身，雙手各握啞鈴，兩隻啞鈴并攏，雙腳撐在地上，身體挺直
• 彎曲手臂，使身體慢慢下降并吸氣。下降過程中保持身體挺直，臀部不要上翹或下垂，直至胸部接近啞鈴。
• 伸直手臂，将身體推回起始位置，同時呼氣。

動作二：啞鈴平地飛鳥

• 仰卧，上半身貼緊地面，雙腿屈膝，雙腳踩實地面
• 雙手各握啞鈴，掌心相對，肘關節微曲，發力向上推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方
• 兩手平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感
• 下放過程動作緩慢

動作三：啞鈴夾胸

• 站立，上身挺直，雙手反握啞鈴置于身體兩側略向外張開
• 胸部發力向上擡起啞鈴至胸部正前方，頂點稍停擠壓胸部
• 緩慢下放還原，不要讓手臂自由落體

動作四：雙臂啞鈴頸後臂屈伸

• 兩手各握啞鈴（也可以兩手合握啞鈴），将其并攏高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂
• 兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動，收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊，稍停
• 屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

動作五：仰卧啞鈴臂屈伸

• 仰卧，雙腿屈膝并攏，雙腳着地，腹部繃緊。
• 雙手各握一個啞鈴，掌心相對，伸直手臂，與肩膀垂直。
• 肘部彎曲，慢慢将啞鈴往下放，至頭部的兩側。
• 往下放啞鈴的時候，保持上臂不動
• 然後向上伸直雙臂，用力收緊三頭肌，做頂峰收縮
• 整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。

動作六：啞鈴彎舉

• 站姿，上身挺直，核心收緊，兩手各持一啞鈴置于身體兩側
• 屈臂将啞鈴舉起，小臂與大臂盡量靠攏，稍停
• 然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直
• 動作過程中不要借助腰部力量完成動作，啞鈴放下不要向後擺動

動作七：啞鈴錘式彎舉

• 站立，雙手各握啞鈴置于身體兩側，掌心相對，上臂緊貼身體，肘關節是唯一運動的關節。
• 用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起，最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻
• 然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

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動作八：啞鈴俯卧撐

• 雙手各握啞鈴，略寬于肩俯身，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部
• 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停
• 集中胸大肌的力量快速推起
• 屈臂吸氣，伸臂呼氣

每個動作12-20次，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周3-4次。

注意事項：

• 動作前熱身，動作後拉伸放松，動作過程中保證動作的标準性和安全性。
• 啞鈴的選擇要根據自己的能力和訓練目的決定，增肌選擇大重量少次數進行，塑形選擇小重量多次數進行。
• 如有動作不能完成，或者是降低難度或者放棄，不要勉強進行
• 你的變化來源于你的堅持，所以不要三天打魚兩天曬網

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