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想要練好胸肌你需要學會這幾招

圖文更新时间:2025-01-07 19:34:01

厚實的上胸能讓你的胸膛看起來飽滿又立體，穿起衣服更加挺拔！想要針對這個部位加強訓練，大多數人會立刻想到上胸卧推的動作，然而今天J編就要介紹三個「在家也能練」的上胸徒手訓練法，讓你即便沒有器材、啞鈴，也能夠在家練出厚實的胸肌！

想要練好胸肌你需要學會這幾招（飽滿胸肌隻需3個動作）1

提到胸肌的徒手健身，伏地挺身可以說是最為基本的訓練動作，然而普通的标準伏地挺身，大多訓練到的是平胸的部位，想要把上胸位置拉出來加強訓練，就必須要通過一些變化來調整動作，才能更加準确訓練到我們的上胸部位。

想要練好胸肌你需要學會這幾招（飽滿胸肌隻需3個動作）2

動作一：下斜伏地挺身（Decline Push-Up）

這個動作需要借用到一個穩固的椅子或是矮桌，并将雙腳置于其上，讓身體下斜約呈30度左右。透過角度的變化，可以特别加強刺激到上胸部位，是你在進行徒手鍛煉時絕對不能少的一個動作！

想要練好胸肌你需要學會這幾招（飽滿胸肌隻需3個動作）3

動作要訣

1将雙腳置于平台上，其餘準備姿勢與标準伏的挺身相同

2彎曲手臂并同時吸氣，使胸部盡量貼近地面

3推起身體并同時吐氣，直至手臂完全伸展後重複動作

動作二：屈體伏地挺身（Flexed-Trunk Push-Up）

與前一個動作不同，這個伏地挺身并不需要任何的器材輔助，僅需要将你的身體稍微彎曲即可。根據研究指出，這樣的動作變化雖然能夠讓上胸獲得更多的刺激，也能夠連帶的鍛煉到肩膀三角肌的前束位置。

想要練好胸肌你需要學會這幾招（飽滿胸肌隻需3個動作）4

想要練好胸肌你需要學會這幾招（飽滿胸肌隻需3個動作）5

動作要訣

1在準備動作時，保持雙手與臀腿保持平直，雙腳可依自身的柔軟度選擇分開或并攏。

2身體下降時，頭部盡量接近地面，保持視線看向雙腿後方，保持頭部至頸背保持一直線。

3上半身與下半身的夾角呈倒V字型，上身與地面約保持30度的夾角。

動作三：下斜菱形伏地挺身（Decline Diamond Push-Up）

這個動作與第一個介紹的下斜伏地挺身非常相似，但透過将雙手手掌擺放位置的變化，可以給予上胸内側的肌肉以及手臂的三頭肌更多的刺激，算是一個進階版本的訓練動作！

想要練好胸肌你需要學會這幾招（飽滿胸肌隻需3個動作）6

動作要訣

1将雙腳置于平台上，雙手置于地面、虎口相接呈現如菱形狀。

2雙手手臂貼近身體，手肘夾角盡可能不大于45度。

3動作時專注感受于上胸内側位置的感受度，并保持動作行程的完整。

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