“食物多樣、谷類為主”是實現合理膳食、促進健康的最基本原則。《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣，谷類為主”。為了宣傳推廣“食物多樣、谷類為主”的健康理念，幫助居民正确選擇營養、優質的谷物，2017全民營養周的主題定為“全谷物，營養 ”，中國營養學會組織評選出10種中國好谷物品類：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麥，薏米，藜麥。今天，我們就對糙米進行介紹。

《詩經》有雲：“十月獲稻，為此春酒”。一排排綠油油的稻苗，一陣陣淡淡的稻香撲鼻而來，當稻穗開始垂下，金黃飽滿的時候，水稻也就完成了它的使命，經過收割加工，最終成為我們的盤中餐。水稻是一年生的禾本科草本作物，喜歡在溫暖、潮濕的地方生長，是我國長江流域及其以南地方的最主要糧食作物。

美白咱不要，我糙我驕傲！

平時盤中餐大多數都是精白米的地盤。糙米與白米相比，皮膚不像白米那樣晶瑩透亮，白皙細嫩。糙米是糙了點，那具體糙在哪了呢？原來，糙米比白米多了果皮、種皮、糊粉層和胚等成分，大米中60%-70%的重要營養成分如亞油酸、磷脂、膳食纖維、維生素E、谷維素、膽堿、γ-氨基丁酸、硒、鎂和錳、過氧化酶等都集中在外層組織中；胚乳即白米，主要是澱粉和少量蛋白質。

糙米的主要營養成分中，澱粉和還原糖含量略低于白米，水溶性蛋白、遊離氨基酸、粗纖維、粗脂肪都比白米高，白米中所含有的主要營養成分在糙米中都存在，而且糙米比白米具有更高的營養價值。雖然咱長得是糙了點，可咱營養價值高呀，我糙我驕傲！

糙米和白米中的維生素含量μg/g

名稱	糙米	白米
維生素A	0.13	痕量
維生素B1（硫胺素）	2.4～4.5	0.40～1.26
維生素B2（核黃素）	0.75～0.86	0.11～0.37
維生素PP（煙酸）	48～62	10～22
維生素B6（吡哆醇）	9.4～11.2	0.37～6.2
維生素B3（泛酸）	14.6～18.6	6.3～7.7
生物素	0.11～0.13	0.034～0.06
肌醇	1194	100
膽堿	1124	450
葉酸	0.30	0.14
維生素B12	0.0005	0.0016
維生素E	13.1	痕量

常吃糙米好，健康少不了

• 降血脂

  糙米具有降血脂作用，可能與其富含的生理活性成分如γ-氨基丁酸，膳食纖維，谷維素及其他抗氧化成分有關；

• 降血壓

  研究表明米糠中含有的阿魏酸具有降壓作用，其他膳食纖維、谷維素也可能是降血壓的貢獻物質；

• 預防癌症

  據報道米糠中含有抗癌活性成分、酚類化合物、抗氧化成分維生素E、γ-氨基丁酸等；

• 預防糖尿病及其并發症

  研究表明，糙米對空腹血糖水平，餐後血糖水平及胰島素具有良好控制作用，另外，還能緩解糖尿病精神病變和外周神經障礙，可能與糙米中含有的膳食纖維和γ-氨基丁酸、礦物質、維生素等活性成分有關；

• 改善記憶，預防老年癡呆症

  動物實驗表明糙米有助于提高學習記憶能力，這可能與糙米中含有豐富的γ-氨基丁酸和阿魏酸有關，γ-氨基丁酸在記憶過程中發揮重要作用，阿魏酸具有改善記憶的功能。

粗細巧搭配，糙米也好吃

吃慣白米飯，糙米難下咽，不妨将糙米和白米搭配一起同煮，在蒸米飯的時候，用1份糙米加2份精米。煮米粥時，可以加上雜豆、紅薯、紫薯、南瓜、紅棗、綠葉菜等，來調換口味。

糙米口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，可以将糙米浸泡在20℃的溫水中浸泡2小時，放入高壓鍋中煮20分鐘即可。

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*本文圖片源自網絡

馬冠生博士

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

國家食物與營養咨詢委員會委員

國務院婦女兒童工作委員會婦女兒童問題專家

全國農村義務教育學生營養改善計劃專家委員會委員

中國營養學會副理事長

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