對于一個想變瘦的人來說，每天測量體重，是減肥路上最重要的事之一。

他（她）們會對體重秤上的每個數字“锱铢必較”，甚至心情也會随着體重的數值起起落落……

為什麼短短一天内體重時而重時而輕？哪個時間段測體重最準确？《生命時報》采訪專家，告訴你如何科學稱重、安全減肥。

受訪專家

深圳市健康教育與促進中心主任、體醫融合運動處方專家 韓鐵光

西安體育學院運動醫學與康複教研室副教授 王剛

測量體重的最佳時間是在早餐前。

因為你的身體經過了7、8個小時的代謝和沉澱，早上都會排便，這時腸胃都是空的，這樣才可以稱出自己最真實的體重。

正确稱體重，你需要做到這幾點：

1.選擇精準的電子秤，體重秤放在平坦堅硬的表面上。地毯、瓷磚和木地闆都會導緻體重秤無法校準。

2.選擇固定的時間稱體重，推薦早上排便後空腹稱重。

3.稱體重時，身體站直并放松，為保證體重精确還可以多稱幾次直到數字不再變化。

這些因素會影響一天内的體重：

01、晚上稱體重

晚上測量體重，這個時候體内滞留水分，白天吃進去的食物還在體内，因此體重會偏重。

早晚體重不一樣是很正常的現象，但每個人的身體基礎代謝率不同，所以早上和晚上體重相差的斤數也不同。

02、前一天吃鹹了

身體裡的鈉元素會影響水分代謝。如果吃了太鹹，導緻攝入過多的鈉，體内的水分就會積壓，然後就會出現水腫的症狀。

03、鍛煉後稱體重

鍛煉後稱體重可能會稍微輕一些，因為運動過程中流了汗，每流450毫升的汗，相對來說體重會減輕大約0.9斤。

04、使用不同的體重秤

有些人的家裡可能會有多個體重秤，或者在健身房和家裡分别稱體重。不同的體重秤會給出不同的讀數。

其實正常情況下，早晚體重浮動2~5斤都是正常的，不必過于糾結體重的數值。判斷自己胖不胖其實有更科學的方法。

1.體重指數（BMI）＞23.9需要減肥

這是目前醫學界普遍使用的體型判斷指标。

體重指數=體重（公斤）除以身高（米）的平方，如一個身高1.6米，體重60公斤的女性，體重指數是：60÷1.6÷1.6=23.4。

這個數值在18.5~23.9之間，屬于正常。如果高于23.9，就需要減重；低于18.5屬于消瘦，應加強營養。

BMI指數參考标準▼

注意體重指數并不能反映脂肪分布。

有的人體重指數正常，但腹部脂肪堆積不少。因此，體重指數要結合腰圍判斷是否要減脂。

2.男性腰圍＞85厘米，女性腰圍＞80厘米需要減肥

成年男性腰圍應少于85厘米，女性少于80厘米。

測量腰圍要站立，雙腳分開30厘米，這樣體重會均勻分布。測量部位要平臍，用軟尺緊貼皮膚，但不能壓迫。

存不存在“局部減肥？”

減脂是全身性的，不存在所謂的“局部減脂”。

運動時全身都會動起來，消耗能量也是全身性的。脂肪是一個整體，隻能全身成比例地縮減，這也就是為什麼女性減肥後胸也跟着小的原因。

當你隻運動某一個部位，隻能讓這個部位的線條更好看，局部減脂很難實現。隻有節制飲食、有氧和力量訓練相結合，全身才會慢慢瘦下來。

關于減肥，世界衛生組織的建議是，每周減肥0.5~1公斤，一個月減1~3公斤，這種“勻速”減肥的方法，對身體損傷小且不易反彈。

減肥需要循序漸進，如果減重太快，有可能引起衰弱、脫發、抑郁、心律失常等問題。

另外，由于脂肪分解太快，會導緻血中脂肪分解的代謝産物酮體變多，引起酸中毒，後果嚴重。

減肥要有計劃地進行，具體做法如下：

01增加體力活動

平時應積極動起來，選擇快步走、遊泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感興趣的活動。

可以從輕量運動開始，逐漸加量，最終達到一周三次，每次半小時左右的中等強度運動量。比如，快步走30~45分鐘可以消耗100~200大卡熱量。

平時工間可以練習下蹲、深蹲、側擡腿、側卧壓腿等動作。

02保證均衡飲食

控制碳水化合物和脂肪的攝入，少吃精米精面和甜食，少吃零食。

多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，增加優質蛋白質，如魚肉、雞肉、蛋奶、豆制品等。

喝原味酸奶；少吃烘焙食品，減少看不見的脂肪攝入；常吃魚肉，攝入健康脂肪。

03保證充足的睡眠

睡眠不足會導緻瘦素減少和饑餓激素升高，導緻食欲增加。

韓國食品研究所經數據分析發現，每晚睡眠7至9小時的人比每晚睡眠不足5小時的人，腹部肥胖的風險低28%至35%。▲

本期編輯：劉雲瑽

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