睾丸激素、生長激素、胰島素和胰島素樣生長因子一1(IGF一1)是人體内的四大合成代謝激素，對增大肌肉塊有至關重要的作用。本文要闡述的，就是如何通過營養手段來提高合成代謝激素的水平。

　　睾丸激素

　　促進睾丸激素分泌的重要手段是攝入充足的脂肪。若想讓睾丸激素達到最高水平，每日熱量攝入的30％一40％應來自脂肪。

　　脂肪，特别是飽和脂肪和單不飽和脂肪的攝入量與力量運動員休息時睾丸激素的水平是緊密相關的。研究表明，食肉量較少的男子體内睾丸激素水平要低于食肉量大的男子，從肉食轉為素食的男性耐力運動員體内睾丸激素的水平會明顯下降，即使兩種飲食含有同樣比例的脂肪、蛋白質和碳水化合物。

　　可見，睾丸激素水平不僅取決于飲食中的營養素比例，還取決于構成這些營養素的食物類型。

　　生長激素

　　生長激素是把雙刃劍，稍微提高生長激素水平有助于增大肌肉塊，減少體脂；提高過多則可能會使你的臉變形。

　　攝入某些氨基可提高生長激素水平。例如，研究發現，15－20歲的男子攝入1．2克精氨和賴氨30分鐘後，體内生長激素水平明顯提高(聯合攝入這兩種氨基比單獨攝入一種更有效)。劑量為3－12克的烏氨也能提高生長激素水平。

　　提高生長激素水平最有效的是谷氨胺(GLUTAMlNE)，僅2克谷氨胺溶解在可樂中攝入，30－60分鐘後就能顯著提高生長激素水平。

　　胰島素樣生長固子一1(IGF一1)

　　IGF一1常被人忽視，其實它的合成代謝效力比睾丸激素還高。必須指出的是，不可使用rGF一1制品，否則它會把人體的一切都變大、包括不該增大的内髒器官。

　　通過營養手段提高IGF一1水平既安全又實用。首先，應确保每天每磅體重至少攝入1克蛋白質。這些蛋白質應來自優質蛋白食品，如脫脂奶、雞肉、雞蛋潔、牛肉、乳清蛋白和高蛋白粉等。

　　研究發現，蛋白質攝入量與IGF一1水平之間有重要聯系。研究人員每天給一個中年臀部骨折病人補充20克高蛋白補劑，持續6個月，發現其體内IGF一1水平明顯增長，骨骼愈合速度大大加快。

　　另一項研究發現，食用低蛋白飲食的老鼠，血液和肌肉中的IGF一1水平明顯低于正常水平。但這種低水平可通過提高蛋白質攝入量加以提高。

　　胰島素

　　胰島素也是一把雙刃劍。一方面，它能提高細胞對氨基和糖原的吸收另一方面，過高的胰島素會阻礙體脂分解。

　　調控胰島素的關鍵是避免它劇烈的起伏波動。盡量少吃簡單碳水化合物(如糖)，碳水化合物攝入量不要太多或太少。每日熱量攝入的45％50％應來自碳水化合物，特别是複合碳水化合物。

　　要點回顧

　　每日的熱量攝入至少應有20％來自脂肪。

　　選擇健康的脂肪來源，如植物油和魚油，如果食物無法滿足，可攝入亞麻子油補充

　　每天每磅體重至少攝入1克蛋白質。

　　選擇優質蛋白質食品，如魚、雞肉、雞蛋清、瘦牛肉、脫脂奶等。

　　選擇複合碳水化合物食品，如土豆、米飯和面食，少12簡單碳水化合物食品

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