在白領階層當中，有些男性職員因平時不注意運動，飽餐過頻，故腹部脂肪逐日囤積，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士還會出現臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體态。這裡為己有上述不良體形的男士們開個處方，推薦一套國外流行的、在辦公室内操練的特殊健美操。隻要抽空一天做15分鐘，堅持約一個月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多餘脂肪就會漸漸消失，一個充滿男性魅力的體态一定會在你身上體現出來。
屈臂運動：将電話簿等有一定重量的東西放入手提包内，然後，手握住包的提手，反複将其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結實發達。
屈臂運動能鍛煉你的上半身，告别單簿、瘦弱的上半身，紮紮實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯卧撐運動a：将雙手分别平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然後做俯卧撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯卧撐運動b：運動前的準備姿勢與a相同，隻不過為加大鍛煉的強度，将雙足架在桌子上。伸直雙腿．緩緩地做俯卧撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。
下蹲運動雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。随後再慢慢地複原，注意不要伸直膝關節。
曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地複原。
側身彎曲運動手持有适當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟着一起側身彎曲。複原動作是：慢慢地将手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。
下半身的訓練：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：
後曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶着椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落。向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。
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