調整身體時鐘與失眠說再見，身體時鐘養成要改變似乎就變成一件很難的事情，失眠，睡眠質量的下降對于現代人來講都已經是一件再尋常不過的事情，睡得好一點成為了許多人的願望，可是他們卻不知道如何讓自己睡得好一些。

　　褪黑激素(Melatonin)，它是腦部‘松果體(pineal gland)’所分泌的一種激素，簡單來說，褪黑激素就像是身體的一個内在時鐘，身體在開始入睡前便會自然分泌褪黑激素，并在半夜達到高峰，在早晨醒來前體内褪黑激素的濃度便開始下降，完全結束後人就會醒來，所以隻要睡眠的時間正常，這個身體的内在時鐘就會正常。

　　但這個内在時鐘，可能會因年紀漸長或是睡眠時間不規律的問題，而逐漸減少或分泌時間紊亂，故有時需要透過口服的方式來取得。有些研究顯示，睡前适合時間(2-3小時前)補充低劑量的褪黑激素，可以調整睡眠時間，以達提早入睡的效果，而且沒有一般安眠藥常見的副作用，但不是每個失眠的民衆都對褪黑激素有反應，可配合以下使用原則：

　　1.就寝前2-3小時服用褪黑激素，能使生理時鐘往前挪，會較早感到有睡意而入眠，适用于晚上睡不着、早上睡過頭的睡眠困擾者。

　　2.褪黑激素易受光線影響而減弱。因此服用褪黑激素時，避免同時照射過強光線。

　　3.褪黑激素的劑量約為5毫克(mg)。

　　4.褪黑激素在美國核準上市并市場已公開販售，但在台灣尚未受到食品藥物管理局的規範，加上臨床療效仍有待進一步研究來證實，若有需要服用，建議由睡眠專業醫療人員提供協助。

　　睡不着就起床吧！讓身體重新找回睡覺的感覺

　　中國古諺語‘一朝被蛇咬，十年怕草繩’是大家很熟悉的現象，美國知名行為學派學者約翰­華生（John Watson，1878-1957）利用實驗的方式證實了這句話，他曾做過着名的‘小亞伯特（Little Albert）’實驗，讓一位原本不會害怕動物的九個月大嬰兒，小亞伯特，連續三個月在他看到小白鼠的時候，同時聽見會令他吓到的巨大聲響，重複多次之後，小亞伯特往後隻要看到小白鼠就會吓得哭出來，即使沒有吓人的聲響；更者，這樣的害怕會延伸至其他類似的情況，小亞伯特甚至隻要看到毛茸茸的動物，例如小白兔、小貓等，都會有同樣的驚吓反應。

　　同樣地，在失眠的人身上也會有類似的情況發生，當開始連續好幾天睡不好之後，便容易學習到躺在床上的時候翻來覆去、無法入睡的挫折經驗，于是看到床或是躺到床上，就是代表睡不好、睡不着，即使身體已經很累、很想睡覺了，不過失眠與床的連結已經強過睡意，于是躺下後卻更清醒。

　　這樣的感覺也會延伸到失眠的環境中，例如睡不着的床、房間，甚至是每到傍晚天開始變黑的時候，就會引發這種夜晚來臨，又要失眠的經驗，這種無助的感覺似乎每天都要上演好幾次，對于失眠的人來說，想必是痛苦萬分。

　　因此，我們因為這樣的連結關系學習到的失眠經驗，同樣可以用相同的連結方式來學會好眠經驗，刺激控制法（Stimulus Control Therapy）就是藉由改變睡眠環境（例如卧室、床和睡眠時間等）與清醒焦慮的連結而發展出來的治療方法，降低睡眠相關刺激與清醒、焦慮感的連結，利用放松的感覺重新與睡眠環境配對，讓身體學習到躺在床上或是進到卧室，就是該“開始放松、準備睡覺”，目的為幫助入睡困難并改善睡眠品質，而且此治療效果已得到廣泛的研究證實。

　　．除了睡覺和性行為之外，避免在床上或卧室從事其他的活動；如：看電視、聽音樂、看書報雜志、使用網路…等。

　　．在預訂的上床時間後，感覺到想睡覺時才可以上床；減少躺在床上失眠的時間，打破床與與清醒焦慮的連結。

　　．如果在床上躺了20分鐘仍無法入睡時，必須離開床鋪至其他房間做一些“靜态放松”的活動，直到有睡意再上床。

　　．如果仍然睡不着，或是醒來後無法再入睡，重複上述程序；

　　．無論前晚睡了多久，隔天皆須在固定時間起床。

　　◎何為靜态放松的活動？

　　能夠感到放松的活動，以靜态為主，随時可以停下來且不會提高活動之後的覺醒程度，例如腹式呼吸法、肌肉放松法、看雜志、聽輕音樂等，舉例而言，看電視可選擇動物頻道、地理頻道、新聞等，可随時中止而不會感覺到不舒服的節目，連續劇、政論節目則是較不建議的節目。

　　雖然睡不着要起床的概念颠覆了許多人的想法，會認為躺着才能培養睡意，但通常越躺隻會越清醒，反而不斷加強失眠與床的連結。

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