人的身體對生理和心理的壓力都會作出相同的反饋--一旦你感到壓力增大,你的腎上腺素分泌就加快,它會命令你的身體迅速補充能量應戰壓力或危險。同時你的壓力激素--皮質醇水平迅速升高,它會讓你的身體以為你需要更多的能量,哪怕你根本不需要那麼多。直接的後果就是你感到很餓很餓,隻要壓力不消失,你的身體就會不停分泌刺激你食欲大增的皮質醇。
遇到這樣的情況時,我們很少會明白饑餓隻是一種假象。“相反,我們會想吃重鹽、重糖和高脂肪的食物,因為它們會刺激大腦釋放出一種讓人開心的化學物質。”加利福利亞大學壓力飲食研究專家ElissaEpel博士表示,這樣的撫慰效果很容易讓人“化壓力為食欲”。
當腎上腺素釋放出皮脂醇時,刺激肌肉生長的睾丸激素水平也會下降。“這種變化會使得你的肌肉生長放緩,你需要的熱量也會減少,”《皮質醇效應》作者ShawnTalbott博士解釋,“皮質醇效應會随着年齡的增長自然産生,而高皮質醇水平會加快這個進程的發生。”皮質醇還會鼓勵身體儲存脂肪,尤其是内髒脂肪,而這不僅會使得壓力脂肪集中在腰腹部,還會增加患糖尿病和心髒病的概率。
雖然讓壓力完全消失是不可能完成的任務,但是通過以下7個方法就可以降低壓力激素水平,不讓壓力脂肪纏上你。
1、先來10個俯卧撐
“運動是迅速、有效的減壓閥。它會讓你的身體誤以為你已經擺脫了壓力。”Talbott說,“運動可以加速身體的血液循環,将皮質醇運送至腎髒、然後排洩出身體。”壓力大的時候可以做10個俯卧撐緩解緊張的神經,如果做俯卧撐不現實,簡單的四肢伸展和散步也能幫助皮質醇代謝。Talbott在研究中證實,每周散步3次、每次18分鐘就可以迅速降低15%的皮質醇激素分泌水平。
2、慢慢吃,淺淺嘗
Epel說,在高壓環境下人很容易用大吃大喝緩解緊張情緒。因此當你感到有壓力時,一定要放慢吃飯的速度、慢慢吃、淺淺嘗、仔細體會飽腹感,這樣可以減低皮質醇分泌水平,從而減少你吃的食物的分量,不讓壓力轉換為肚子上的贅肉。
3、停止嚴苛的節食
這聽起來有點諷刺,但是研究證實持續的節食會使得皮質醇分泌水平升高18%。另外,當人的皮質醇分泌失衡時,血糖水平也會發生紊亂,先是急速增高,之後又垂直下降——由于血糖是大腦的主要燃料,一旦大腦的血糖水平降低、自制力也會急速下降,人的意志力也會變得薄弱,直接結果就是讓你性格變得暴躁、胃口大開。
4、給自己嘗點“甜頭”
當壓力讓你想吃甜食時,吃一點點反而好。“在皮質醇水平升高時,适當地滿足就可以讓它降低避免失控,”Epel說。由于人在壓力增大時會喜歡吃甜食,“掰一小格巧克力吃會讓你感覺好一些,但千萬别縱容自己吞下一整條。”
5、戒掉咖啡因
當咖啡因和壓力結合,皮質醇水平的升高會比單純隻有壓力時更快。俄克拉荷馬州大學的一項研究證實,在輕度壓力條件下如果喝2.5~3杯咖啡會使皮質醇水平升高25%,這樣的高皮質醇水平要3個小時後才能降下來。當一天的咖啡因攝入量達到600毫克(約等于6杯爪哇咖啡)時,皮質醇水平升高30%,并且一整天都維持在高水平。由于高皮質醇水平會導緻食欲大增,壓力症候群是時候考慮戒掉含咖啡因的飲料了。
6、早餐營養,健康整天
Talbott說,缺少維他命B、維他命C、鈣和鎂會使皮質醇水平升高。但一頓富含以上微量元素的早餐就可以解決這一問題。他的早餐建議是,一杯橙汁或一個柚子或一大把草莓提供充足的維他命C,6~8盎司低脂酸奶提供充足的鈣和鎂,再來片塗了花生醬的全麥土司,因為全麥食品富含維他命B,花生醬包含的脂肪酸可以減少壓力荷爾蒙的産生。
7、睡飽覺沒煩惱
芝加哥大學的研究發現每天睡6.5個小時會增加皮質醇分泌、刺激食欲、增加體重。按照美國國家睡眠協會的建議每天最好能睡7~9個小時。如果那還不夠有說服力的話,另一個調查顯示,缺覺還會提升ghrelin(一種生長激素釋放肽)水平,這是一種強烈刺激食欲的饑餓荷爾蒙。研究顯示,當人缺覺時,對重鹽重糖的食物的嗜好會增加23%。不過,幸運的是,幾個晚上的好覺就可以使皮質醇分泌水平重新得到平衡,而充足、有規律的睡眠會使得它保持穩定,Talbott說,“如此一來你吃得少了,體重也輕了,感覺自然也會好得多。”
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