測測你的腹肌年齡

　　那麼，你的腹肌衰老了嗎？不妨先來個自測，然後量身打作鍛煉計劃。傳統的仰卧起坐是測試腹肌年齡最簡單的主法：

　　仰卧，屈膝90度，雙腳平放于地面。兩臂伸直放在體側，手心向下。注意全過程中，一定要保持手臂與地面平行，雙腳不離開地面。用5秒鐘時間以緩慢的動作向上團身，直至坐姿，停頓1秒，在後用5秒鐘還原。若你能不停頓地完成10次以上，可視為合格。若不能完成10次，或者到30度時便無法繼續完成動作者，表示腹肌嚴重老化。

　　下面的方法則主要用于對運動員的測試：

　　1坐在地上，雙腿朝前伸開。在腿之間拉開一個卷尺，15英寸的刻度标記指向腳跟，零标記指向本人。

　　2把一隻手放在另一隻手的上面，慢慢朝前靠，雙手沿着卷尺朝前摸得越遠越好。頭朝下低或低到胳膊下。手指摸着卷尺，伸直膝蓋。慢慢吸氣，手摸到極限後吐氣。

　　3連續測試三次，然後按最好的成績計算。

　　鍛煉力才是硬道理

　　測試結果不合格固然需要鍛煉，測試合格也不要沾沾自喜，因為腹肌越發達越利于長壽。日本一位叫做福永哲夫的醫學博士告誡人們：“錢可以借，但肌肉卻‘借’不到，為了晚年的幸福，“儲存肌肉”很有必要，儲存的錢一旦使用就會減少，而儲存的肌肉卻越用越多。”而“儲存肌肉”的最佳辦法就是勤上運動場。以下方法可供選擇。

　　彎腰鍛煉法：腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂。懸在空中（不要追求雙手觸地），盡量放松，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複做3遍。一日兩次，連續2-3個月就能見效。

　　半躺法：半躺姿勢鍛煉腹肌最有效。最簡單的是躺在薄墊子上做空中蹬車。仰卧，下背緊貼地面，雙手放在頭後，将腿擡起。緩慢進行蹬自行車的動作；呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持該姿勢2分鐘還原，再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2分鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　平躺法：上身平躺在健身球上，雙腳平放于地，手臂打開平放于頭側，下巴向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒；然後慢慢回到開始姿勢。

　　記住：肌肉最“知恩圖報”，隻要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的效益回報你。故務必要保持鍛煉的連續性，不可“三天打魚，兩天曬網”。奧妙在于肌肉固然需要充分的時間去補充營養物質，但不能休息太久，若連續2-3天沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。專家建議，休息時間應以肌肉再次具備上次運動能力為标準來計算，一般需要2-3天。換言之，鍛煉的間隔時間不要超過3天。

　　營養要跟上

　　在堅持鍛煉肌肉的同時，尚須輔以合理的飲食措施。首先是要有目的地攝取蛋白質，最好是将一天蛋白質總量的80%安排在午餐，比如你每天需要90克蛋白質，午餐則應攝取70克左右。富含蛋白質的食物以魚、禽、蛋、豆等為佳，同時要進食一定的果蔬，如菠菜、無花果等，更有利于蛋白質的吸收與利用。其次是要補足維生素，必要時可在醫生指導下服用維生素C和維生素E的藥片，防止肌肉生“鏽”。另外，可酌情增加餐飲，如一日四餐或五餐，常喝低脂酸奶，多飲水，吃堅果（如杏仁），以增加肌肉質量。

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