提到堅果，很多減肥的人都避之而不及，因為堅果的熱量很高，而這其中很大一部分是脂肪。正因為如此，很多人認為在飲食中添加堅果會導緻體重增加。其實不然。研究證明，減肥期間正确的食用堅果是可以幫助我們減肥的。

堅果的成分及利用

美國俄亥俄州凱斯西儲大學醫學部的丹妮·馬諾爾博士研究發現：

堅果富含維生素E，能有效防治脂肪肝；

若長期、适量食用，對預防心血管疾病也有正面成效。

哈佛大學公共衛生學院營養系的研究表明：

堅果中富含的不飽和脂肪酸及其他營養物質均有助于改善血糖的胰島素的平衡，多食堅果能顯著降低2型糖尿病的發生危險；

由于堅果中的某些成分具有抗心律失常的作用，因而在控制了已知的心髒危險因素并做到合理飲食後，吃堅果與降低心源性猝死明顯相關；

腦細胞由60%的不飽和脂肪酸和36%的蛋白質構成，堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還有15%-20%的優質蛋白質和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分，因此吃堅果對改善腦部營養很有益處，特别适合孕婦和兒童食用。

堅果對減肥的幫助

1、堅果有助于減少食欲，增加飽腹感

在一項研究中，超過200人被告知要吃一部分花生作為點心，結果是他們自然在白天晚些時候攝入更少的卡路裡。當花生作為零食而不是主餐時，這種影響更大。該理論認為高蛋白和高不飽和脂肪含量可能是造成這種效果的原因。研究表明，在飲食中添加堅果所增加的額外熱量的54%-104%被其他食物的自然減少所抵消。換言之，将堅果作為零食會增加飽足感，導緻其他食物的攝入量自然減少。

2、隻有一部分脂肪在消化過程中被吸收

堅果的結構和高纖維含量意味着除非它們被磨碎或完全咀嚼，否則相當大的比例不會用過内髒消耗而是被排入腸道。其中很大一部分脂肪等營養物質并沒有被吸收，而是通過糞便排出。研究發現，吃堅果後，通過糞便流失的脂肪量高達20%。這是堅果有利于減肥的另一個原因。

3、堅果可以促進脂肪和熱量的燃燒

一項研究發現，參與者在一頓含有核桃的飯後所燃燒的熱量比一頓含有乳制品來源的脂肪的飯多28%，另外一項研究發現，在補充花生油8周後，卡路裡燃燒量增加了5%。這表明了，食用堅果可能會增加在休息時燃燒的卡路裡的數量。

4、升糖指數較低（低GI）

減肥過程中升糖指數（GI）是我們一直強調要格外注意的，過高的血糖會導緻胰島素分泌，促進脂肪的堆積，這也是我們為什麼說要用低GI的粗糧代替部分精糧的原因。而堅果，像花生、杏仁之類的GI都低于30，有利于血糖穩定。

減肥期間堅果怎麼吃？

1、嚴格控制攝入量

所有不談熱量的減肥都是耍流氓，堅果再有助于減肥我們也不能忽視它的高熱量。在新版的中國居民2016年平衡膳食寶塔中，建議平均每周隻用50-70g堅果，每天大概10-15g是比較理想的。

現在市面上的每日堅果基本上都是堅果和水果幹的組合，一包25g的每日堅果裡含的堅果量大概就在這個區間之内，建議每天一包。

2、不要吃單一的某種堅果而是混合吃

堅果是一類食物的統稱，然而各種堅果中含有的營養元素不一，堅果混合吃能全面綜合各種堅果中的營養元素，更好的補充膳食纖維和分解脂肪必須的礦物質和微量元素。

3、避開高熱量的堅果

高卡路裡前三名：夏威夷果、松子仁、核桃

低卡路裡前四名：巴旦木、南瓜籽、腰果、花生

膳食纖維前四名：巴旦木、杏仁、核桃、開心果

高蛋白質含量20g以上：南瓜籽、花生、杏仁、葵花籽、巴旦木、開心果

低脂前三名：腰果、巴旦木、花生

高脂前三名：夏威夷果、松子仁、核桃

綜上：

推薦的堅果有：巴旦木、花生、腰果、南瓜子、杏仁

不推薦的堅果有：夏威夷果、松子仁、核桃

4、跟主食一起吃

如果早餐喜歡喝粥、吃面包的話，搭配一些堅果可以降低粥和面包的GI，讓胰島素不那麼激動，減少脂肪囤積。

5、拒絕經過深加工的堅果

現在市面上各類堅果中，有很多是經過深加工，像鹽焗腰果、蜂蜜杏仁之類的，很多都加入了糖、糖漿、蜂蜜等，在選擇的時候一定要多加注意。

6、便秘的終極大招

減肥期間我們經常會遇到便秘的青睐，這個時候抓一小把杏仁（10-15g）随便嚼吧嚼吧咽下去，立馬幫你解決便秘。

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