目錄：

　　第一章：辦公室舒緩操6式 恢複精力還能瘦臂美胸

　　第二章：辦公室一族的健身法寶

　　第三章：健身工作兩不誤 做全能美女

　　忙碌的上班族總是抱怨自己沒有時間健身。事實上并不是這個樣子的，健身不一定就要抽出大把的時間！今天小編教大家幾招簡單的辦公室健身法。

　　辦公室舒緩操6式 恢複精力還能瘦臂美胸

　　手邊文件似乎永遠處理不完，桌前電腦幾乎永遠不離不棄！從清晨到日落，離開“戰場”時帶走的隻剩一身疲憊。想告别辦公室久坐造成的精神緊張，舒緩頸部、肩部的疼痛？一定記得忙裡偷閑地跟随GH嘗試以下動作，隻要每天幾個6式，你就會很快恢複體力，精神充沛！

　　1、胸部伸展

　　動作内容：雙手交叉于身體後側，挺胸，下巴微微收緊，保持身體核心部分（腹、背、臀）收緊，脊椎骨保持正常狀态，盡量向遠方伸展手臂，感覺胸部和手臂上前側的伸展，保持平穩呼吸9～12次，還原。建議練習6～10次。

　　作用：可以有效地緩解疼痛和胸悶。

　　2、頸部伸展

　　step1

　　動作内容：保持脊椎骨中立位置，坐直身體，緩緩擡起右手向上伸展，屈肘右手輕輕拉住左耳朵，向右伸展頸部，保持平穩呼吸6～10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替練習。建議次數6～10次。

　　作用：可以有效地緩解頸部疼痛。

　　step2

　　動作内容：在動作一的基礎上，保持體态，微微将頭向斜上45度角輕擡，保持呼吸，6～10次。

　　作用：左右交替練習可以放松頸部前側肌肉，緩解緊張造成的疼痛。

　　step3

　　動作内容：雙手輕輕托住腦後，内收下巴，挺胸保持正确坐姿，感覺頸部後側伸展。保持呼吸，6～10次。

　　作用：能夠有效放松頸部後側。

　　備注：做頸部練習的時候一定要注意身體姿态和保持緩慢的速度，以免受傷。

　　3、舞蹈式伸展

　　動作内容：保持良好的坐姿，收腹緊臀，盡量保持手臂向上伸展，慢慢呼氣向右側伸展身體，保持呼吸約10秒，左右交替練習。

　　作用：可以有效地伸展身體側面，緩解腰痛和背部側面的疼痛。

　　4、再見“蝴蝶袖”

　　動作内容：雙手五指分開，保持腹部臀部收緊，雙手用力夾緊身體并且保持向下推椅子，感覺手臂後側收緊，保持15秒左右，休息3秒後進行下一次練習。建議次數10～15次。

　　5、擦玻璃練習

　　動作内容：保持良好的坐姿，單側伸直手臂，注意慢慢轉動手掌，手背向前，輕輕上下移動手臂，約20次。練習過程中腹部、臀部收緊，保持平緩的呼吸，保持肩部下沉。左右交替練習。

　　作用：可以有效地鍛煉肩部的三角肌，幫助增強肩部的力量，緩解肩部的壓力。

　　6、美胸練習

　　動作内容：保持良好坐姿，收腹，雙臂夾緊，盡量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象雙肘之間夾住一張白紙，保持呼吸，如果覺得很輕松，可以保持手肘夾緊上下移動手臂，建議次數15次。

　　作用：可有效地克服地心引力對胸部的吸引，鍛煉胸部上側和肩膀前側，加強練習可以緩解上背部疼痛，起到美胸的作用。

　　辦公室一族的健身法寶

　　一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症狀，如果不及時采取措施，很容易引起病變。以下幾種健身操是我們特别為IT人士編排的。

　　網絡在改變我們生活方式的同時，也帶來了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症狀，如果不及時采取措施，很容易引起病變。

　　深呼吸：舉臂擴胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除廢氣、鎮靜神經，消除大腦疲勞。

　　頭頸部：頭做繞環，正反方向交替做。每隔兩小時重複幾遍。搖頭、點頭交替做。作用：對頸椎病可起到預防、緩解作用。

　　肩部：

　　1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前繞環，重複10次左右。右肩再向前繞環，重複10次左右。

　　2、下肢站立或坐姿均可，身體面對正前方，一臂向異側平舉，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指盡量伸展。作用：通過對肩部韌帶的伸拉，改善肩部及兩臂的血液循環，從而緩解肩部的疲勞。

　　腰部：

　　1、坐位，兩腳尖抵一固定物，兩手置腦後。先慢慢後仰至最大限度，然後還原，呼氣。

　　2、雙手撐腰，從左向右，做腰部環繞動作。然後從右向左，做腰部環繞動作。作用：增進腰部肌肉的柔韌性，還可緩解腰部的疲勞。

　　健身工作兩不誤 做全能美女

　　在現今高速發展的社會中，電腦已是便捷之源，同時也是懶惰之源。想想你一天當中有多少時間是陪着電腦度過的？一天下來幾乎就是一種狀态一四平八穩地做着，百無聊賴地敲着……這使我們身體的局部肌肉越變越緊，有時還會引起疼痛，以及身體的變形。現在我們要傳授的，是一些簡單易行的瑜伽運動，改善你的身體，當然也改變你的狀态。來吧，在百忙的工作當中，試着做一下運動，與我們一起讓身體做一次深呼吸！

　　挺秀胸部

　　方案：基礎呼吸式

　　方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然後放松下颌、呼氣，同時放松胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間，從鼻子慢慢呼出、呼盡後，保持屏息狀态1～2秒鐘。

　　注意事項：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什麼，在練前練後都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。

　　功效：緊實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持愉快、舒暢。

　　靈活脖頸

　　方案：椅上壓頭式

　　方法：調整好坐姿以後保持脊椎直立，調勻呼吸。吸氣擡右手，扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸氣頭部複原，放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。

　　注意事項：在進行上半身小範圍内側身運動時，必須保持脊柱直立。

　　功效：可以利用此招适時拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發自信優雅的氣質。

　　緊翹臀部

　　方案：桌邊半蹲式

　　方法：離開你長久依賴的椅子，站在它後面，雙腿分開30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側盤腿下蹲，将氣吐盡後屏息，收縮臀部，感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1～3秒。放松臀部，吸氣。練5～10次。

　　注意事項：臀部上提時，肛門也要同時上提，讓全身上下精神為之一振。

　　功效：OL總以“坐”為主。髋骨每天囤積巨大壓力，大腿内側也因過度放松而出現贅肉。此招集中針對OL們“下盤紮實”之心頭大恨，奇妙地改變臀部線條，增強腿部力量。

　　放松背部

　　方案：雙角式

　　方法：雙腳分開與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂，将十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個直角，而手臂和身體成第二個直角，自然地呼吸，堅持5秒鐘，吸氣還原身體站直。

　　注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。

　　功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

　　腰腹減肥

　　方案：站姿轉背式

　　方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時轉體，靜止15～30秒，自然呼吸，然後還原呼氣。左右各做四次。

　　注意事項：回轉時腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向後方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

　　功效：擰轉腹部，能給脊柱和各内髒器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使身體非常舒适，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。

　　結語：既然辦公室也可以如此健身，那麼我們還等什麼呢？抽個幾分鐘動一動，你就可以擁有夢寐以求的好身材了。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!