對于追求時尚的男人，都想讓自己的肌肉更加的發達，特别是自己背部的肌肉，所以很多背部肌肉特别少的男人，為了能讓自己更有女人味，就想盡快的通過練背部的肌肉，讓自己成為真正的男人，那麼怎樣練背部的肌肉，就來看看下面的詳細介紹吧。

　　一、單臂啞鈴劃船

　　這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實并擁有清晰的線條。

　　預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。擡頭眼前視，稍弓背。

　　練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向内。在最高點停約2秒鐘，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向内旋轉右手使背闊肌充分伸展。

　　組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1～2次，但不可多用。

　　技巧：右手持鈴練習時，試着從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正确地評價練習的效果。

　　二、反握胸前下拉

　　寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法确實适合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動範圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背内側肌群有很好的強化作用。

　　預備姿勢：坐姿，雙腳着地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向内反握橫杠，兩手間距同肩寬。

　　練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部擡高，下颏上擡，腹部和下背保持緊張。

　　橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。

　　組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特别注意動作規範。伸展非常重要，它有助于上背内側肌群和中背部肌肉塊的增長。

　　提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。

　　三、單臂拉力器劃船

　　它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。

　　預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。

　　練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然後使拉把慢慢還原。

　　組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。

　　技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

　　四、俯立側平舉

　　三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被“喂飽”之前，強壯的背闊肌可能會“接管”三角肌後束應該做的工作。

　　預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀幹與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。

　　練習：收縮三角肌後束擡起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上擡。當上臂側擡至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然後控制性降低啞鈴還原。

　　組數：做3組，10次/組。

　　技巧：提拉時确保啞鈴與肩在同一垂面内，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規範和肌肉的收縮

　　怎樣練背部的肌肉，以上就給大家做了具體的介紹，相信想盡快讓自己背部肌肉特别發達的男人，通過以上的内容有了更多的認識，你可以通過以上的練背部的方法，相信通過一段時間的鍛煉，你的背部的肌肉就會特别的多，讓自己成為真正的男人。

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