很多人有這樣的經曆跑步下來膝關節及小腿酸痛,第二天到三天症狀會更嚴重,症狀會逐漸緩解。其實這與患者運動量過大、不正确的跑步姿勢有聯系,所以跑步時要引起重視,需要按照老師的導緻進行跑步,才可以防止酸痛的症狀出現,那麼如何防止跑步導緻膝關節及小腿酸痛呢?
要健康安全地跑步,隻練雙腿是不夠的,鍛煉臀部肌肉,才能保護膝蓋,避免雙膝酸痛的問題。
剛出現“跑步膝”時,病人隻是在跑步之中或跑步之後感到疼痛,每當坐下并伸直腿時疼痛加重;如果患肢長時間維持某個位置,則可以出現關節僵硬,但很少出現關節腫脹。跑步者一旦發現膝關節疼痛,特别是髌腱韌帶處出現疼痛,即應減少運動量;疼痛比較嚴重的應該停止跑步2—4周,同時口服一些抗炎藥物。除此以外,采取适當的防治措施也是十分必要的。
局部冷敷疼痛明顯時,可用小冰塊或浸過冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每天2—3次,每次5—15分鐘。冷敷可以緩解疼痛,促進局部的炎症消退,是早期止痛的有效方法。
運動科學家研究發現,如果臀部力量不足,就可能導緻膝蓋在跑步後容易酸痛,這被稱為髌股關節疼痛綜合症,會影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉,還會影響跑步的效果,因為它們無法控制雙腿在跑動時的動作,這些都會導緻膝蓋受到不健康的壓力。《跑步者的世界》雜志制定了一份包含4個動作的鍛煉計劃,每周做3次,可以鍛煉臀部肌肉,防止跑步中膝蓋出問題。
肋力訓練“跑步膝”主要是大腿前肌肉附着點的慢性勞損,常有肌力降低。雖然下蹲後站起來這一動作可以增強大腿前部肌肉的力量,但由于容易加重局部損傷,不提倡練習。一般膝關節彎曲的角度在90—100度即可,并保持這一姿勢,開始時間可以短些,以後逐漸增加,以不出現疼痛為宜。凡是症狀輕的“跑步膝”,經過上述處理後,症狀多可消失。如果1—2周後症狀仍未見減輕,反而還加重了,則應及時去醫院就診。
膝關節及小腿酸痛是由于跑步造成的,患者隻要多休息幾天就可以恢複到正常,未恢複前走路會受到影響,即使患者休息也會感覺到酸痛的症狀,所以預防是極重要的。并且以後有跑步的運動時,就要提高警惕,先做好相關的跑步準備,再運動就可緩解危害。
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